坐地铁时疯狂加大音量，我在“聋”之前也是这么干的
对很多年轻人来说，耳机逐渐成为了自己的电子器官。要是出门没带耳机，总觉得浑身哪哪都不得劲儿，度日如年，分外难熬，就像鱼儿失去了水，鸟儿失去了翅膀。
耳机可以让年轻人无缝利用碎片时间追剧、打游戏，也能帮助自己屏蔽嘈杂的外部世界，轰鸣的地铁、吵嚷的人群，统统被隔离在耳机之外。
但与此同时，网上也出现了越来越多的耳机“受害者”。耳鸣、耳痛、听力受损、耳道炎症等正在找上年轻人。
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世界卫生组织（WHO）估计，到 2050 年，将近 25 亿人将患有某种程度的听力损失，其中至少 7 亿人将需要康复服务，全球超过 10 亿青年可能因不安全的听音行为面临听力丧失的风险。其中中高收入国家的 12~35 岁青少年和年轻人中，近 50％的人在使用个人音频设备（如手机）时以不安全的声音等级来收听。
网友们受损的听力和耳朵是真的，你可能正在无意识地走向听力受损也是真的。
你的听力是如何被悄悄损伤的？
我们的耳朵里有一种非常脆弱的细胞——毛细胞，它们是决定听力的关键。毛细胞位于内耳耳蜗，可以感受到声波的震动，并把这些振动转化成神经信号传递给大脑，大脑经过处理后，我们才“听见”了声音。
如果传递到内耳的振动太强，毛细胞可能会受损，而且受损死亡后的毛细胞是不可再生的。也就是说，由于毛细胞死亡造成的听力损伤是不可逆的，因此长时间暴露在吵闹的噪声中，会导致不可逆的听力损伤。
耳蜗内毛细胞示意图，图片来源：NIH
至于多大的音量算吵闹，多久的时间算“长时间”？WHO 针对大多数成年人给出了一个综合建议：声音不超过 80 分贝、每周累积 40 小时。如果超过 80 分贝，每周不损害耳朵的听音时间会大幅缩减。比如 85 分贝，每周允许的最大音乐欣赏时间只有 12.5 小时。
对于更敏感、更需要较低音量的用户（如儿童），WHO 建议的安全底线是不超过 75 分贝、每周累积 40 小时。
更具体的建议，可以参考下图。
不同的音量每周最大允许的音乐欣赏时间丨WHO 官网
那么生活中哪些场景会“悄悄”损伤我们的听力？
答案就藏在耳机的音量加大键里；在带来豪华视听体验的音乐会、演唱会、电影院里；也在酒吧、夜店的热闹音响里。
WHO 指出在中等收入和高收入国家的 12 至 35 岁青少年和年轻人中，近 40%的人会在夜店、酒吧等娱乐场所接触到可能造成伤害的音量，近 50%的人会因长时间使用高音量音响设备而面临听力损失的风险。
举个最常见的例子。在地铁或者高铁上，很多人会不自觉把耳机音量调大。这时候自己的主观听感是耳机里的声音并不大，但实际上，为了“压制”地铁自带的噪音（约 80 分贝），耳机的音量要超过 80 分贝才能让你听清音乐。
一篇发表在《国际听力学杂志》（International Journal of Audiology）上的研究发现，当背景噪声在 75 分贝的时候，人们就已经会把耳机音量调高到 90~95 分贝了。而耳朵处于 95 分贝的环境，每天只需 11 分钟就能造成不可逆的听力损伤。
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怎样才能保护听力？
既然不良的用耳习惯会给健康带来极大影响，日常生活中该如何养成良好的用耳习惯呢？我们可以从以下几个方面入手。
1 远离有巨大环境噪音的场所
在夜店、酒吧、体育赛事等噪音较大的环境中，我们可以定期短暂地离开这些地方，以减少整体的噪音暴露时间；也可以选择戴耳塞，阻挡一部分噪音。
2 注意耳机清洁
长期佩戴耳机可能导致外耳道内空气流通不畅，湿度增加，引发真菌或细菌感染的外耳道炎。长期佩戴入耳式耳机，还会影响耵聍的正常排出，导致形成耵聍栓塞。所以应养成定期清洁耳机的习惯，防止细菌和真菌滋生，降低感染风险。
有些人还习惯带着耳机睡觉，一方面会让耳道长时间处于湿润密闭的环境，另一方面也会摩擦耳部皮肤和软骨，易造成损伤。因此要避免睡觉时戴耳机。
3 佩戴耳机的原则
佩戴耳机时，应遵循 60--60 的原则：耳机的音量不应超过总音量的 60%，成年人连续戴耳机的时间不超过 60 分钟。简单来说，不用管手机、电脑、平板等设备内的音乐、视频、游戏等软件自带的音量大小，只需要控制设备输出的音量不要超过 60% 即可。而且我们更应该在 60%的范围里，选择能让自己听清楚的最小音量。
4 选择合适的耳机类型
如果耳机是日常必备的电子用品，可以根据不同的使用场景调整耳机种类。
比如在乘坐噪音极大的交通工具时（如地铁、高铁、飞机等），可以选择使用降噪耳机。但降噪耳机提供的安静环境容易让佩戴者过滤外界的警告声，降低对外界的警觉，从而增加受伤和事故的风险。因此在行走、跑步、骑行、开车时最好不要戴降噪耳机，或者使用通透模式，接收更多外界的环境音。
这几年还流行起骨传导耳机。骨传导耳机的好处是不影响外耳道的卫生环境，在听音乐的同时还能同步接收外界声音，很适合户外运动的人群。但在极度噪杂的环境里，骨传导耳机和普通耳机一样，因为无法隔绝外界噪音，会导致用户不断调高音量，从而损害听力。
如果感到不适，需尽早就医
耳蜗里，负责感受高频声音的毛细胞更容易受损伤，所以人们一般会首先失去对高频率声音的听力。比如微波炉、电磁炉工作时产生的非常尖锐的“滋滋声”，或者老式晶体管电视机、显示器开机时候发出的“滋啦”声。
但这些声音对日常生活几乎是没有什么影响的，所以在听力损伤的初期，人往往也很难察觉到。
如果你产生了耳鸣、无法听到高音调声音、难以理解电话中的对话内容、在餐厅等嘈杂环境中难以跟上谈话内容等迹象，可能你的听力已经受损了，建议及时去医院进行听力测试。
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良好的用耳习惯，从现在开始都不迟。
参考文献
[1]International Telecommunication Union. ITU-T Recommendation H.870, Guidelines for safe listening devices/systems[S]. Geneva: ITU, 2022.
[2]世界卫生组织官网：https://www.who.int/zh/news-room/questions-and-answers/item/deafness-and-hearing-loss-safe-listening
[3]Jiang W, Zhao F, Guderley N, Manchaiah V. Daily music exposure dose and hearing problems using personal listening devices in adolescents and young adults: A systematic review. Int J Audiol. 2016;55(4):197-205. doi: 10.3109/14992027.2015.1122237. Epub 2016 Jan 15. PMID: 26768911.
[4]Widen SE, Båsjö S, Möller C, Kähäri K. Headphone listening habits and hearing thresholds in swedish adolescents. Noise Health. 2017 May-Jun;19(88):125-132. doi: 10.4103/nah.NAH_65_16. PMID: 28615542; PMCID: PMC5501022.
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审核丨潘春晨 中国科学技术大学附属第一医院耳鼻喉头颈外科 副主任医师