如何进行配速跑训练？
我是一个爱好跑步的骨科医生，虽然我对骨科知识如数家珍，但在跑步圈，我却是个全马才刚刚达成破四成就的“跑渣”。
身边的跑友们常常对我说——
多跑才能变强https://www.zhihu.com/video/1194340585765695488他们还为我量身定制了各种训练计划，慢速lsd和冲刺拉间歇交替进行，还不允许我用加班为借口来“摸鱼”，对我实在太苛刻了。
这一年加起来也将近跑了2000公里，身边的同事和我自己都被这一年积累下来的跑量惊呆了，纷纷对我说——
少跑才养生https://www.zhihu.com/video/1194340925449527296那，到底要多跑还是少跑呢？
其实，他们都忽略了一个最最关键的指标——
“配速”
所谓配速，就是跑完1公里所需要的时间，一般以分钟作计数。如果跑完10公里恰好1小时（60分钟），那么平均配速就是6分钟。慢跑是个慢而长的持久过程，平均配速比瞬时速度更能反映一定距离下的跑步水平，也更有利于大家了解自身的有氧运动水平。
每个人的心肺功能、骨骼强度、肌肉力量、体重等情况等都存在差异，所以对运动强度的耐受能力也不一样。
配速太快了，心跳快得难受；
配速太慢了，跑太长时间，步数攒得大腿酸软。
不同配速会对心脏和肌肉带来各种各样的负担。一旦配速超过自己身体的耐受范围，超量超负荷的运动强度就容易造成各种损伤，膝关节尤其常见。
对于大部跑步小白，在没有规律性锻炼的情况下开始自己第一次跑步，一定不要过早给自己设定“跑完几公里”或者“持续跑几小时”这样的目标，而是设定6分30秒的配速，坚持跑个3-4公里看看，如果撑得下来，就按这样的配速，坚持有规律地锻炼1-3个月，应该能5公里跑进半小时，配速也就潜移默化地提升到了6分钟，这时已经算得上入门了。
下一步，就要从“追求配速更快”转移到“关注配速更稳”，跑完步看看运动软件的记录，刚刚完成的5个1公里是不是差不多都在6分钟左右跑完。更平均更稳定的配速意味着更节省体力。一旦需要应付更长的距离，配速更稳才能跑得更得心应手，也更不容易受伤。
配速控制能力是一种节奏的养成过程，需要科学训练方法和完善的跑鞋装备共同帮助下，逐渐积累跑量才会慢慢提升。
许多跑圈大神每个月一般都至少跑200公里，那么强大的训练量早已让他们的肌肉和骨关节学会舒适的配速和跑姿，也适应了这样的强度。
而对于新手跑渣小白们，在入门期找到一双舒适安全的跑鞋就尤为重要，对于跑步姿势尚不纯熟、肌肉力量还有待加强的时期，一双鞋底弹性及稳定性兼顾的跑鞋就为新手小白们增加了足够大的“试错期”。
穿上舒适减震的跑鞋，用刚刚好的配速来逐渐调整跑姿，逐渐适应纯熟的节奏，在下肢关节不受到伤害的情况下，逐步对呼吸节奏、步幅和步频的控制进行精心的练习，让每一步踩到地上都变得很安心。
很有幸试穿了361°刚刚发布的Q³科技新鞋，在2019年的最后“冲刺”下全年跑量目标。
1小时刚好跑完12公里，感觉并不是太累，打开软件看了下配速。
没想到没有特意去控速，第一次上脚，这双鞋就能让我跑出那么稳定的配速，尽管是新鞋，居然都没有感到一点磨脚和不适感。
对这双鞋顿生好感，于是周末趁天好，又穿出来试了下快速10公里，看看更高的配速是否可以保持稳定。
结果10公里一不小心就刷出了生涯第二快的成绩，尽管心率一直顶得比较高，但脚踝和膝关节一点都没有太大的负担和不适。
亲自穿上这款鞋，两次跑下来除了舒适的包裹性和透气性以外，印象深刻的还是鞋底恰到好处的回弹力，每一步都脚踏实地，每一步都有足够的回弹。
如果鞋底弹力过大，跑的时候容易不自觉加快配速，从而加重腿部肌肉负担；
如果鞋底弹力过小，跑的时候地面对腿部的反冲力缓冲不足，容易加重下肢关节的负担。
鞋底的材料据说是创新研发的特殊发泡结构的高性能材料，因为对这个材料的压缩极限非常感兴趣，正好我们实验室也有一台多功能力学测试仪，抱着对新材料的好奇，于是我就对鞋底材料的弹性做了个简单粗暴的测试。
直接对立方体材料小样进行压缩，观察从初始状态到完全压扁，再回到初始状态，这个立方体会发生怎样的改变。
压缩实验https://www.zhihu.com/video/1194345278277369856实验结果让人震惊——
实验组在受到极限压缩的情况下，排空了立方体微结构中的所有空气，在撤去加载压力后，居然可以几乎恢复形状，回弹性能远高于60%。
https://www.zhihu.com/video/1194348541856821248穿着这个材料鞋底的鞋子，在跑步时，真的可以做到缓冲和支撑的兼顾，让我每踏下一步都充满信心，让我的配速也更容易找到节奏。
在2020年的第一天，我将穿上这双鞋去丈量F1“上”赛道，一起蒸蒸日上，一路向上。
最后，再回到一开始那个“到底要多跑还是要少跑？”的问题上来，
有研究表明，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
只有过量高强度的跑步才有可能会引发关节问题，对于普通健身跑步的人来说，大可不必杞人忧天，定好科学的训练计划，然后选对一双适合自己的鞋子，循序渐进，持之以恒，接下来的事，就交给时间来见证吧。
转眼2019年即将结束，2020年计划还没开始制定的话，不如挑一双喜欢的跑鞋、订一套适合自己的运动计划，从“迈开腿坚持跑步”开始立下flag吧，看看一年后的自己和现在的自己会有什么不一样。
