从营养学来看,健身喝蛋白粉是否弊大于利?

本人大三,健身半年多了,从最开始的懵懂无知逛B站健身视频到经过一些正式的课程,对健身这个领域算有所入门。但是最近因为买了一桶蛋白粉(国外的较好牌子,乳清蛋白),本来对我健身还挺支持的爸妈产生了很强烈的反对(补充下反对的理由,可能接触过不少尿毒症患者,爸妈觉得,消化蛋白质的过程会使肝肾过负,既然喝蛋白粉有风险,为什么不选一种没风险的),因为他们是医生,对于蛋白粉还是比较谨慎。本人因为不想他们担心,…
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蛋白粉的利和弊这个问题是很多健身者的问题。我自己也经历过在某宝上各种搜索,货比三家,然后买了一堆囤在家的阶段。其实好与不好并不是绝对的,关键还是看"适不适合"更多营养知识可以关注我的微信公众号“西希营养学(xixiyingyangxue)”

1、蛋白粉是什么?蛋白粉是一种常见的健身补剂,是由提纯的蛋白制成的粉剂,蛋白含量很高
先来看一下蛋白粉中的蛋白含量和常见的健身增肌食物中的蛋白含量




2、蛋白粉增肌靠谱吗?关于蛋白粉增肌的说法,答案是肯定的
肌肉的主要成份是蛋白质,简单来讲肌肉蛋白合成需要两个条件
1)刺激肌肉合成的信号:也就是激素,包括著名的胰岛素
2)肌肉合成的原材料:氨基酸,其中必需氨基酸,特别是支链氨基酸(BCAA,包括亮氨酸、异亮氨酸以及缬氨酸)起主导作用[1]

抗阻运动即力量训练,会同时刺激肌肉蛋白合成和分解,补剂的作用就是要增加合成减少分解 [2]
1)运动后立即补充碳水化合物,可以减少肌肉蛋白分解,但不能促进其合成
2)运动后立即补充蛋白质,可以同时减少肌肉蛋白分解和促进其合成(肌肉蛋白合成增加40-100%)
3)运动前/运动中补充蛋白质,对于促进肌肉蛋白合成证据不足


2、所有人都需要蛋白粉吗?
这个问题才是回答提问者问题的关键
每天我们需要多少蛋白质呢?膳食指南和推荐每日摄入中提到:0.83g每公斤体重可以满足98%的人的需求
而大量训练者,每日蛋白所需1-1.4g/kg,例如体重70kg的人需要70-98g,
如果能从食物中获取足够的蛋白是不需要蛋白粉的
比如早上吃3个鸡蛋,中午200g鸡胸,晚上150g三文鱼,那么完全可以满足98g的蛋白供给,而且关键的是在这些食物中我们还摄入了很多其他的营养,而蛋白粉如上文所讲,除了蛋白质没有太多营养!

以下的人群可以用蛋白粉来补充蛋白质
开始新的训练,增加训练强度,损伤恢复期,饮食调整(比如开始吃素食或者急剧减少饮食蛋白摄入)

3、蛋白质多了会不好吗?
1)注意摄入过多蛋白质可能会给肝、肾等器官造成额外的负担,对于有基础疾病的人群需听从医师建议,为什么总会听到医生说对“肝、肾”有影响呢?因为蛋白的利用过程比较复杂,其枢纽是在人体的中央工厂-肝脏,且并不是蛋白质中所有的成分都能被利用,而蛋白的代谢产物会通过肾脏来排出

2)蛋白质过多的后果是被转化为糖粉和脂肪,这是大家经常忽略的一点。我们并不是吃什么长什么,人体需要最多的供能物质是碳水化合物,如果一个人不吃碳水只吃蛋白,那么蛋白也会在肝脏被脱氨基变成碳水,就好比冬天需要烧柴,我们很高大上的不买柴而去买红木家具,买回家来再费力的砍断当作柴

4、蛋白粉大比拼,最后给那些决定买蛋白粉的小伙伴们一些推荐
蛋白粉的主要区别在于蛋白质的来源,常见的有三种
乳清蛋白(Whey)
酪蛋白(Casein)
大豆蛋白(Soy)
三种都是完全蛋白质,均包含所有的必需氨基酸(关于必需氨基酸可以参见我的另一篇回答zhihu.com/question/6625
乳清蛋白和酪蛋白是从牛奶中提取的,可能会含有一定的乳糖成分,对牛奶过敏或素食者可以选择大豆蛋白

下面从氨基酸含量、吸收利用、增肌效果几个方面比较三种蛋白粉
第一关 必需氨基酸含量,乳清蛋白略胜一筹

第二关 消化吸收,酪蛋白更优质,但是乳清蛋白消化吸收快
NPU(net protein utilization)蛋白质净利用率,反应这种蛋白质的利用程度和速率
PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score)蛋白质消化率校正后的氨基酸分数,是一项评估蛋白质质量的指标,越大表明蛋白越优质

第三关 增肌效果,增肌效果主要与支链氨基酸(BCAA)含量,以及蛋白质吸收的速率相关,BCAA含量越高,吸收越快,增肌效果越好
牛奶来源的蛋白亮氨酸含量较高,增肌效果>>大豆蛋白,另外大豆蛋白在内脏中的分布更多而在肌肉中分布较少,也不利于增肌,

乳清蛋白BCAA含量很高一般大于总量的20%,同时消化吸收快,所以增肌效果最好

5、蛋白粉怎么选、怎么吃才能增肌减脂?

1)看营养成分:注意蛋白粉上的营养成分,最好选择碳水化合物含量较少的种类,在购买前先看清楚甜味剂、添加剂含量
2)看配料表:根据制作工艺不同,乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白(蛋白含量35-80%不等)和分离乳清蛋白(蛋白含量85-90%),后者蛋白含量高,更优质,但也更贵,还有一种水解乳清蛋白,是加工过的更容易吸收,也更少出现胃肠道不适
3)吃多少?每次20g不要过多:20g一般为1勺左右,过多蛋白质身体无法利用,还会转化成葡萄糖,同时加重肝肾等器官的负担
4)什么时候吃?大家看到健身房里力量训练区人手一个摇摇杯,这是有道理的。大重量力量训练后立即进食蛋白粉效果最好,以乳清蛋白为优,可以快速升高血中氨基酸浓度,加快增肌,训练前进食增肌效果不确切


最后虽然蛋白粉有很多好处,但是食物同时还能提供其他营养物质,而且口感更佳,所以均衡膳食是使用补剂的前提哦
可以关注我的微信公众号“西希营养学(xixiyingyangxue)” 哦

参考文献
[1] The Role of Leucine in the Regulation of Protein Metabolism, J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1553S-6S.
[2] Conference on ‘Nutrition and health: cell to community’ Symposium 2: Exercise and protein nutrition,The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count,Proceedings of the Nutrition Society (2011), 70, 100–103 doi:10.1017/S002966511000399X
[3] European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to whey protein,EFSA Journal 2010;8(10):1818. [28 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1818.
[4] Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people, Journal of Nutritional Biochemistry 14 (2003) 251–258.k