各位减肥,健身的朋友给我一个减肥的行动建议?

本人160体重70kg,高考毕业完想减肥,目标50kg,小时候曾在体校练柔道,已基本停止运动5年,现在觉得自己实在太胖了,想要减肥,但是以前在体校知道的减肥方法反弹太快,故想请各位大神帮我支支招。谢谢
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在减肥之前你需要了解的不止体重,还有以下指标

减肥前的准备:充分的了解自己的身体——运用以下指标

BMI正常范围为18~24之间。18以下偏瘦 24以上偏重。

但是BMI是存在误差的。肌肉的重量是高于脂肪的,所以即使两个人的BMI指数相同,也不能代表他们的身体成分是相同的,因此他们的身材必定是有偏差的。假如你的肌肉含量较高,基础代谢也会教高,那么即使你70kg,想必身材也是十分健美的。

您的BMI为 70kg÷1.6m÷1.6m=27.3



假如你依然看上去不好,有可能就是你的体脂率较高。那么则需要用到另一个衡量标准——身体成分。




身体成分:瘦体重和体脂率。

身体成分的测试方法有很多种,比较准确的有DEXA测量,但是比较耗费时间和经济。而一般健身房、家用称等多用生物电阻抗的方法来测量,相对的这个测量方法虽然简单易行,但是却不怎么准确,受多因素影响。因此假如是一般测试仪器的话,在减肥初期有可能存在测量误差,身体成分可以作为一项参考值。



在此不评论哪种体脂率下的身材更好,全看你想选择哪种身材,就往那个方面去控制体脂率。除此之外,您还要判断自己的肥胖类型。

腰臀比——向心性肥胖还是四肢型肥胖。

腰臀比即是腰围和臀围的比值,是判定中心性肥胖的重要指标。接下来放一张经典的图片。




腰围:经脐部中心的水平围长,或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长,用软尺测量,在呼气之末、吸气未开始时测量。

臀围:臀部向后最突出部位的水平围长,用软尺测量。

当男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.8,可诊断为中心性肥胖。 但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。而运动是减少脂肪的最佳方法,同时还可以增强下肢肌肉;而节食不能有效改变腰臀比

假如您在减肥的过程中体脂率不稳定,让您无法跟踪自己的训练进度而心理没个底儿的话,也可以使用测量四肢围度和腰围臀围来判断自己的减肥计划是否有效

减肥计划的设定——科学、合理、阶段性、

在减肥过程中反弹是一个大问题,因为身体的自我保护机制,所以说假如采用极端手段让体重在短时间内快速下降的话,机体就会应激性的让机体开启节能模式,最主要的一个特点就是减少肌肉含量来节能,同时生成脂肪来储能,你也会感到精力不济,无心运动,体质下降影响健康,反而得不偿失。因此在减肥过程中只有一字精髓——慢。

慢并不代表无效,而是循序渐进,平稳的瘦下去

根据您的实际情况来看,算是基数较大。所以在一开始的时候并不能追求很大的量,而是让你的身体开始运动,适应运动。并且慢慢的将生活方式改得健康而规律,将减肥变成一种生活习惯,而非刻意为之的坚持。

具体做法

调整饮食,制造能量缺口。一言概之就是控制脂肪的的摄入量,减少糖类的摄入量、增加优质蛋白的摄入量。每天的摄入量应该略高于基础代谢的。

1.一日三餐的比例一般是3:4:3,每顿食物类别比例:脂肪25%—30%;蛋白质20%—25%;糖类(碳水化物)50%。根据这个比例,我们可以自由选择食物。

2.减少调味料,油脂等的摄入量!我们可以用玉米汁,蔬菜,全麦面包来代替油脂含量高的肉包子,油条等,用鸡胸肉,鱼肉等白肉来代替饱和脂肪酸含量多的肥猪肉等。尽量只吃精肉,不吃肥肉和鸡皮鱼皮等。

3.不吃垃圾食品!汉堡,薯条等零食虽然好吃,却是导致发胖的元凶,市面上的薯片等,吃一包(60g)大约要跑5-6km才能消耗。因此,少吃零食,远离肥胖!



运动计划

第一阶段:从较低强度的有氧运动开始,随着体重的降低以及身体的适应程度来循序渐进的增加运动时间、运动频率和运动强度。

这些是有氧运动进行30分钟后,不同的体重所消耗的热量,您可以有选择一样作为您的起始运动,来开始锻炼。



第二阶段:当你的开始适应运动,并养成运动习惯后,体重也会下降了不少。

这个时候应当主要以无氧抗阻力训练为主,兼并有氧运动来推后平台期的到来,提高基础代谢。

第三阶段:平台期,平台期的时候体重下降会减慢,你会发现无论你怎么运动,怎么控制都无法再瘦了。这个时候恭喜你,你也是离目标身材只有一步之遥了,无论如何都该继续控制体重,虽然在许多指标上无法观测到效果,但是这是一个量变的积累过程,待到质变那一天,就是脱胎换骨的时候。

第三阶段:这个时候你应该也有了比较合适的体重了,若是想塑型,则应该选择小重量多重复次数的无氧抗阻力运动来训练漂亮的肌肉线条,除此之外,这样的运动还能帮助维持体型保证自己不复胖。




最后,减肥是一个持久拉锯战,适合别人的运动方法也不一定适合你,减肥计划时因人而异的,我能给您的只是一个框架。如果题主想在短短的两个月内就获得美好的肉体,恕我冒昧,除非您的背后有一个整个团队在帮助您,不然凭个人的能力真的很难达到。而您也实在没必要如此要求自己,接受现在的自己,才能接受以后的自己啊。