有什么血糖生成指数（GI）低不易升糖的食物或零食推荐吗？
在我们印象里，「好吃」总和肥胖、高血糖生成指数(高GI)联系在一起。
如果有一种好吃、不贵，还是低GI的零食，特别它还是巧克力，你可能一时很难想象。
what？巧克力还能低GI？
这儿，给大家推荐一种我爱吃的低GI黑巧。
——明治的「巧克力好习惯」72%醇黑巧克力。
明治可是巧克力的老品牌了，这款低GI、高可可多酚的巧克力很不错，推荐大家了解一下啊~
我们一块来看看。
一、 什么是低GI，它有什么好处？
GI (glycemic index)是血糖生成指数的英文缩写。
它指某种食物升高血糖效应和标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值。
一般来说，我们用它来反映食物让血糖升高的能力。
比如葡萄糖、土豆等高GI食物，吃进去之后能让血糖快速上升；反之，低GI食物引起的血糖变化比较平缓。
这个之所以重要，是因为它和肥胖、2型糖尿病等密切相关。
——当我们吃下高GI的食物，飙升的血糖会让身体分泌大量的胰岛素，想让身体回到原来的状态。
但身体里的糖短时间内消耗不完、排不出去，也不能凭空消失；
所以，多余的糖被运到肝脏，合成为蓄能的脂肪。
——这也是吃糖会长肉的原因。
不仅如此，因为糖通过这种特殊途径消耗掉了，我们在短时间内又会感到饥饿。
间接地导致我们吃下去更多的东西，形成恶性循环。
理想的状态下，身体里的糖是应该被慢慢消耗的。
(这也是低GI食物想要达到的效果)
这样，大部分的糖用于给身体供能，囤积为脂肪的就少了；
而且，因为饱腹感能维持比较久，吃东西的次数也会降低。
总结为一句话：相似热量下，低GI的食物更不容易长胖。
针对常见的天然食物，我们一般把它们的GI分成三档：
- 高GI：GI≥70的食物，如白米饭、甜甜圈、土豆、爆米花等；
- 中GI：69≥GI≥56的食物，如部分高甜水果、全麦主食等；
- 低GI：GI≤55的食物，如部分低甜水果、牛奶、豆类、坚果等。
而我们刚推荐的明治醇黑巧克力，GI值只有19，低于大部分的食物.
同样是食物，是什么原因造成它们GI值的差别呢？
——知道这点，我们在平时也能有意识地搭配食物了。
首先是消化慢。
这点可以对应平时比较「顶饿」的食物，比如上图右边的苹果、香蕉、花生，或者是肉类、蔬菜等等。
这些食物在胃里形成比较稠的半固态食糜，胃部需要比较长的时间排空。
排空慢，类似于少量多餐的吃法，身体自然能慢慢消化、逐步消耗掉这些能量。
其二是吸收慢，也是类似的原因：
对于液态、或者稀态的食物，糖很轻松就从肠道中间跑到小肠壁被吸收了；
而在粘稠的半固态食物下，糖需要比较长的时间到达小肠壁，吸收的过程会漫长很多。
总的来说，低GI的食物、或者低GI的食物搭配，能让糖更可能被消耗掉，而不是变为脂肪。
二、不仅好吃的黑巧
相比天然食品，零食这类包装食品的GI和配方相关，GI值或者低GI的标志是需要认证的。
全球绿色联盟（北京）食品安全认证中心是是国家认证的第三方独立认证机构，简称“GGU”或“GGU认证”
上图右边就是认证机构测出来的明治黑巧的血糖应答：
可以看出来上升趋势比较平缓，峰值也比葡萄糖要低很多。
说完GI了，再说下巧克力本身。
明治的「巧克力好习惯」是一款可可成分72%的醇黑巧克力。
这个值就是我们经常在巧克力包装上看到的数字，比如65%、85%等等。
它是几种可可原料(可可液块、可可粉、可可脂等)的占比总和，可以帮助我们判断巧克力里面的可可成分有多少，口味偏向怎么样等等。
一般来说，55-75%是比较适中的范围。
太低的话吃起来很甜，就像巧克力味的糖，而太高的话会苦、酸，对黑巧的新手不太友好。
所以，明治的72%含量，就是适中范围里偏不甜的类型，适合大部分人、以及黑巧的新手；
同时，这也是它低GI的一个重要原因。
产品的盒子是个便利盒，打开后可以放在桌面，吃的时候再取。
撕开包装一闻，一股浓郁的巧克力味道扑面而来——也太香了吧。
放进嘴里，是恰到好处的甜、酸、苦，还有巧克力的特殊风味，从嘴里一直「顶」到了鼻腔~
这种浓郁的风味，是黑巧的高可可含量带来的。
一边吃，口腔里还能同时感受到巧克力脂的丝滑。
随着巧克力的「滑动」，一点点地融化，一股股滋味、香味不断释放出来，刺激着你的味蕾。
吃完以后，鼻腔里还留有淡淡的可可香味~
这种享受，太美好了！
除了好吃、低GI(血糖友好，脂肪不容易堆积)以外，这款黑巧克力还富含可可多酚(一种可可豆里的活性成分)，一块里含有106mg。
——在大约三四千年前，中美洲文明社会的玛雅人和阿兹特克人已经有把可可豆当作健康食物的习惯了，其中就有可可多酚的功劳。
因为可可多酚比较娇贵不能一下子大量在身体里储存，建议像吃水果一样，每天分时段吃一点，比如，早上，中午，下午，晚上各来一片，适量地补充。
再说下明治吧，一个100多年的老品牌，在食品行业算是常青树了。
在我童年时候，明治食品就是好吃的代名词，它的雪吻巧克力、雪糕都给我留下很深刻的印象。
而且，这个好吃的印象一直到今天。
最后，回到这款明治「巧克力好习惯」72%醇黑巧克力。
好吃、低GI、可可多酚三个推荐点，价格20元左右。
碰上电商节的活动还能打个折。
对比动辄50-60元的巧克力，它的价格还是挺吸引的。
不仅身体轻负担，钱包也轻负担，快买来试试吧~
——谢谢阅读。
资料：
- Jennie Brand-Miller, Joanna McMillan-Price, Katherine Steinbeck, etc. Dietary Glycemic Index: Health Implications. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 28, No. 4, 446S–449S (2009).
- https://doctordoni.com/2014/03/how-sugar-not-fat-raises-your-cholesterol/
- https://akmalrusyd.blogspot.com/2014/08/esp-shaklee-dan-indeks-glisemik-gi.html
- Tharakan, A., Norton, I. T., Fryer, P. J., & Bakalis, S. (2010). Mass transfer and nutrient absorption in a simulated model of small intestine. Journal of Food Science, 75(6), E339–E346.
- T.E. Moxon, O. Gouseti, S. Bakalis. (2016). In silico modelling of mass transfer & absorption in the human gut. Journal of Food Engineering, 176, 110-120.