运动了也拉伸了,但小腿仍然酸痛且较硬,怎么办?

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这个没什么好方法,一般是“延迟性肌肉酸痛”,针对小腿肌肉做放松和牵拉可以缓解,但缓解程度不是特别大,只能等身体自己恢复。
以下是一些针对小腿的放松建议,供参考:
1.在对小腿做牵拉前,先对小腿做一些必要的按摩放松,可以用泡沫轴(建议选择质地较硬的)对小腿进行较长时间的按摩(每一侧按摩1~2分钟),可以前后、左右两个方向的进行按摩,主动给小腿施加压力,以感觉到小腿有“轻微~中度”的“不适感”,但不适感能忍受为佳。

如果没有泡沫轴的话,也可以用杠铃杆对小腿进行按摩放松。

2.针对小腿的牵拉:
如果有墙面,可以采用如下的牵拉方法,要注意,被牵拉腿的脚尖一定要垂直指向墙面,且被牵拉腿的脚掌必须完全贴在地面上,脚后跟不要离开地面,这样可以达到最佳的牵拉效果。

(被牵拉腿的脚尖一定要垂直墙面,不要出现上图这种情况)
如果有台阶(或墙面)的话,也可以选择如下的牵拉方法

除了上述两种方法外,也可以采用如下这种方法牵拉小腿后侧
也可以采用这种(双腿、单腿均可)

(这种方法除了对小腿后侧有较好的牵拉外,对大腿后侧也有比较好的牵拉效果)

最后,小腿牵拉的位置有两种,一种是直膝位置下的牵拉(侧重牵拉腓肠肌),一种是屈膝位置下的牵拉(侧重牵拉比目鱼肌),建议两种位置都牵拉一下,牵拉时间每一侧建议在30~60秒。
(屈膝位小腿牵拉)
(直膝位小腿牵拉)

最后再科普一下延迟性肌肉酸痛:

“延迟性肌肉酸痛”(Delayed Onset Muscle Soreness)是指运动后几天内持续出现的“酸痛(疼痛)感”,目前运动生理学界对DOMS的研究较少,具体成因尚且不明,有好几种假说,一般来说,健身界认为延迟性肌肉酸痛出现的原因是“炎症反应”。其实你每次训练,都是在对肌肉做破坏,身体会在之后的几天内通过饮食和休息对肌肉进行修补,在修补过程中就可能会出现DOMS。一般来说,出现DOMS,没有什么好的缓解办法,只能等身体自己恢复,针对肌肉的放松牵拉对缓解DOMS有帮助,但帮助不是特别大。

一般会出现在以下三种情况下出现DOMS:

1.此前没有运动经历,突然开始运动,DOMS反剧烈,疼痛感较强

2.停练时间过长,重新恢复训练,DOMS反应强烈,疼痛感较强

3.突然改变运动方式或者尝试新的训练方法,DOMS反应强烈,疼痛感较强



以上答案中所用配图来自谷歌搜索。