自制力的本质是什么?它是怎样形成发展的?

拖延和自制的问题困扰着很多人,似乎是当前比较受关注的问题。关于如何改善拖延很多人提到了成果的反馈期这个事情,越及时的效果反馈越容易提高人们的积极性减少拖延。但是类似的策略是大同小异的,主要是说建立一个行为模式系统,可以消耗更少的自控去达成既定目标,属于节流策略。 类似的词有很多,比如毅力,执行力,自控能力,自制力等等,然而这种能力本身又是什么呢? 它是由哪几种能力构成或者是受哪几种能力影响的?它的…
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Leonpanh666邀。


“自制力强的人更容易取得世俗的成就”。相信这句话没人会反对。然而——

一、先上一个反常规的结论

太把自制力当回事的人大都没有根深蒂固的欲望和动机。
真的,你不是没有自制力,而是缺乏一个深入骨髓的目标。


自制力,大意指一个人控制自己的行为朝着既定的目的去进行,以及抑制那些偏离目的的行为的能力。

我们看到这个定义由2个反方向的要素组成:

  1. 向着目的行为导向的能力

  2. 抑制偏离目的行为的能力


平时,我们总是过分强调自制力的抑制作用却忽视它的源头——清晰目的的激励作用!

要知道,清晰的目的不是凭空而来的,它由人内向的欲望和动机塑造。根深蒂固的欲望催生的目的是极其强有力的。它赋予一个人(向着目的)的行为变得有快感,一种深切的、整个身心的快感,而不是苦苦纯粹的用意志力去逼着自己。

二、一个例子

拿最考验人意志力、自制力的长跑来说。身边有个初中同学酷爱长跑,有事没事下班就去跑个5公里、10公里。大家会觉得这家伙身体素质肯定OK,意志力自制力什么的也杠杠的。

这倒不一定。拿身体素质来说,身为同学的我深知他的底(做过一年的同桌),至少初中那会儿弱弱的一逼,那会儿无论长跑、短跑、跳远、跳高,在下可是能完爆他的(当然现在叫我去长跑估计就不是他的对手了)。


这厮的马拉松参赛照


这并不是说这个人的自制力好身体素质棒,可以保持长跑健身,而是他整个身心的爱这个运动。最核心的是他可以在这项运动里体会到某种深切的快感,正是这个快感建立的多巴胺回路让他保持这个折磨常人的运动。换句话说,常人不是自制力不如他,而是根本没在自己的大脑回沟上建立长跑这项运动的多巴胺奖赏回路。

对常人是折磨,需要用自制力去强迫自己,可对他呢,是一种生命的享受。这两者简直是天堂和地狱的区别。

自制力强与否,很大程度上是看那人有没有建立某个行为的多巴胺奖赏回路,以及在多大深度上建立这种回路。

这个看似鸡汤的说法是放诸四海皆准的。学习也是如此。为什么有些人能起早贪黑那么努力用功的学习?除了世俗要求以外,他们每次分数的上升、每次排名的靠前、每次同学羡慕的眼光,甚至每次解对一个难题的兴奋对他们来说都是巨大的激励和奖赏。他们深深沉迷在这种奖赏回路之中。

笔者的例子,生平第一次跑1000m是在初一男生一次体育测验。那会之前根本不知道跑步居然还能把腿给跑酸了,本着不服输的精神最后只跑了个4:35的及格分。还有好几个跑进4min以内的,这对于天生傲骨好胜、雄性激素爆棚的我怎么受的了?

此后只要知道要跑1000m了,我的肾上腺素马上飙升,接着强迫症似的干等着开跑的那一刻。只要一发起跑的指令,我就先往前冲到第一位再说,随后时刻警惕着身后的人,只要身后有人想加速超过我,我就不顾一切,管TM的腿酸不酸的反加速……神奇的是,我居然沉迷在这种剧烈加速产生的乳酸导致的腿酸感中无法自拔!那会儿我是真的迷上这种感觉了,之后的初中生涯,凡是跟我一组跑的人我都是第一,甚至我的成绩一定程度上决于第二的人跑多少(笔者初中的1000m成绩在3min出头,中考是3:05)。


笔者8年前的旧照(现已长瓢)


真的,支撑我跑下去的根本不是什么意志力、自制力,而是快感!那种竞争下深切的、全身心的快感!


一个用快感行事,一个用冷血的自制力强迫自己,可想而知哪种方式更屌。

三、完结

自制力这个词只是人们发明用来搪塞人用的,没有根深蒂固的欲望和动机做支撑,自制力就是空气,根本无法持久,随时会破灭。

拿学习某项技能来说,我们总是说某某人自制力好,所以能安分努力的学习某项技能,却忽视了他之所以要学习这个技能背后的动力源、欲望强大到什么地步。

如,叫你一个月学会聋哑人的手语。

这尼玛太难了吧。

是的,因为你找不到一个之所以要学的与自我心理深处捆绑在一起的理由,你要学仅仅是“字面上的目的”去学,而不是深切的欲望导致的目的。


我们来想象一下,如果你喜欢上了一个妹纸,这个妹纸对你也有好感,可这个妹纸恰好是个聋哑人,那你学习手语的欲望是不是马上飙升了?

如果想象力不够丰富,再来点刺激。比如这个对你有好感的单身妹纸长这样:


这时候还那么难吗?

甚至,如果你本人因为某个原因变成聋哑人了,一个月的时间学会手语还很难吗?

这真的都不叫个事儿!

反过来我们想想,在你羡慕他人取得的诸多成就随后把原因归结在那人自制力比我强,以及把自己无法像他人一样取得世俗成就的缘由一味的打烙在“我自制力不行”这个标签之下,这说的过去吗?

大部分人扎实的行动力源于他们自己内心深处根深蒂固的欲望,他的整个身心都与某个目的捆绑在一起了。

你呢?
在人家为了日后的职业生涯日夜劳继、拼命学习、积攒人脉的时候,你满脑子想的还是“怎么才能追到那个妹纸”、“周末约同学去KTV好好爽爽”、“打个球撸啊撸玩个牌”……而后等现实不如意、到大众价值观要求你在世俗上有所成就时你才打水漂似的感概一番有什么毛用?

这一切都不是简单的用自制力就能解决的事情。溯因下去你总能发现那些看似“自制力不行”的人没有一个根深蒂固的、与自我牢牢捆绑在一块儿欲望和动机作为根基,他们的动机只流于大众价值观之下而非深处的自我之下。这种浅显的动机怎会产生扎实的行动力?相反的,具备这种根深蒂固动机的人,叫他们去享乐他们反而感受不到多巴胺的快感,更多的是负罪的情绪。说到底,这些跟自制力本身的相关性微乎其微。

一个把动机交付大众流于表面,只在感到困顿的时候才显现改变现状的欲望;一个把动机与自我深处的欲求捆绑在一起,全身心的活在目的之下;我想这就是自制力好坏的根本原因所在了。

大概就是这些了。完。

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还是那句老话,希望我的回答对你有用。

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我一直是一个自制力很差的人。我并不能不承认这一点。我在大学时挂了十几门课,其中很重要的一个因素就是因为我自制力太差,根本不能控制自己的情绪和行动。


但是毕业后多年来,我通过不断的实践和琢磨,我得到了比较明显的改善,自制力有比较大的提升。其中,一部分功劳就来自《Willpower》这本专谈『意志力』的神书。这本书包含了关于意志力的一切,从理论、历史、实证研究到行动指南。


不管是自制力、毅力还是控制力,其实都是英文里的self-control,背后都是willpower在起作用。自制力其实就是willpower。


Willpower这本书在2011年刚出来的时候我就爱不释手,到2016年2月已经是重读第5遍了。


但是这些年间我的阅读习惯和方法论已经有了很大提升,加上我成了注册会计师并积累了很多企业的审计经验,对企业管理、制度流程系统的理解促使我喜欢用简单有效的工具和制度来进行自我管理,克服人性中散漫堕落的部分。我准备借着这一次重读,结合我关于时间管理、知识管理和目标管理的理论思考和操作实践,整出一套简洁、有效、关注于执行的『意志力管理』内容。


======这是正文前的分隔线======

先把结论放出来:

意志力是一种『力』,是学习者最宝贵的资源,也是自我管理者尤其应当重视的内容。



意志力是一种『力』

就像『星球大战』中绝地武士所使用的『原力』(the force),意志力也是一种『力』,一种人类可以使用的来自自身的『资源』。简单说:

  • 人只有一种意志力,完成所有任务都依赖唯一的意志力『资源』;

工作、家庭、学习成长、心智成长,都耗费『同样的』意志力

  • 意志力主要是用于控制我们自己的想法、情感、本能和行动;

我们用意志力控制自己的悲伤和愤怒,控制自己睡眠本能,控制自己去采取行动,拿起书本为一周后的考试做准备;背后都有意志力的作用;

意志力是学习者最宝贵的资源
  • 短期内,意志力总量守恒,分别被各种任务消耗

例如,期末考试时,再控制情绪、控制健康饮食和运动习惯就更加困难;你创业的时候,再想戒烟就是难上加难;家庭关系不和睦,想在工作上有最佳状态那是不可能的;

  • 当前消耗的意志力可以通过食物补充

这不是笑话!简单说,这是西方的科学研究以实证方法证实的,糖代谢产生的葡萄糖促成了这种神奇的影响。我们回想下饿肚子上课的情景吧,补充了食物之后就更容易集中精神。

所以,『饿货,来一根士力架吧!』这样的广告是非常科学的好么!

  • 长期来讲,我们可以通过有意识地抵制诱惑来增加意志力总量

这就是『延迟满足』是非常重要的自我训练;

举例来说,耶稣不是生来就境界那么高。他在荒野中禁食了40天,经受了魔鬼的三次诱惑,那次经验造就了他的脱胎换骨。


所以,英语里有『荒原体验』(wilderness experience)这个短语。乔布斯被苹果开除后游荡创业的12年就是他的荒原体验。归来后,他已经归圣了。

『焦虑毁所有』

各式各样的任务仅仅是『消耗』意志力,而焦虑是直接『毁灭』意志力。只要受过拖延症困扰的人,都明白这句话说的是什么。

意志力用光了有多可怕?

『意志力用光了』,其实有专门术语来描述这种状态:意志力耗竭(ego depletion)。这是西方心理学研究的热门领域,他们甚至把这看成一种疾病。但是,『意志力耗竭』可比疾病可怕的多!

  • 意志力耗竭直接导致拖延

没有了燃料,汽车怎么跑?

  • 意志力耗竭导致负面情绪,对所有事情的反应都更敏感更强烈,尤其是负面的东西,诱惑变得愈发无法抵制

想想四大、投行每年发生的『贵圈很乱』的事情吧,任务重心理压力大其实起到了很大影响;如果你每天在交通上浪费4-5个小时,我相信你回家给家人很难有好脸色,更别说提起精神来学习充电。

  • 最可怕的是,『意志力耗竭』是一种『没有症状的疾病』,你很难感觉得到,你可能只是感觉有点累有点疲惫,但是它对你的负面影响可严重的多。

所以,意志力耗竭给人带来双重困境,一方面你的意志力耗尽后生产力低下,另一方面渴望前所未有的强烈。

学习者的意志力管理

意志力如此重要,意志力耗竭如此可怕,所以作为学习者重视『意志力管理』也就合情合理了。简单总结:

  • 开源节流,管理你的意志力资源
  • 重视『意志力耗竭』的危害
  • 专注。

这是很具体的建议了。因为新年愿望越『全面』,愿望清单越长,没有进展的可能性就越大。我相信有这种体会的人不在少数


======具体的『意志力管理』行动方案正在整理中,敬请期待======

20160203 更新两篇:

怕回答中文字太多不方便阅读,请直接移步吧

自律:学习者最宝贵的品质(一)


意志力3-品格培养和意志力衰落



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