体重正常却有小肚子,怎么减肚子练腹肌?

从小学习舞蹈的男生,所以一直体重很正常,高中大负荷的高考学习,体重一直在涨,高中毕业之后一直坚持跑步,体重下降了很多,现在170cm,57kg,但是肚子上一直有一圈肉,不是特别多,我深吸一口气也能看出腹肌,但挺着肚子很难看。有人说只做仰卧起坐没啥用,可我一直坚持跑步,也没什么改观……想快点减掉肚子,求大神赐教…… 本题已加入知乎圆桌 »增肌训练指南 ,更多「增肌」讨论欢迎关注。
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之前有读者在后台问我,「怎么可以减掉小肚子?」但因为他比较瘦,所以只想减去腹部的赘肉。


大家可能会疑惑,为什么瘦的人还会有小肚子?这我得说,很有可能,甚至可以断言这样的情况并不少见。第二个问题,可以只减去腹部的赘肉吗?相信在我的唠叨下,大家应该都知道了,这是不可能的,局部的增肌和减脂都是天方夜谈。因为这个问题其实问的人还挺多,所以这一期就跟大家聊一聊减去小肚子的问题



欸?为啥会有小肚子

首先澄清一点,腹肌和赘肉并不矛盾,大部分人都会或多或少地有一点腹肌,只不过很容易会被脂肪覆盖住而已。捏一捏自己的腹部,能够捏起来的,大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么?其本质是多余的能量贮存。为了好理解,大家可以将这部分赘肉想象成骆驼的「驼峰。这也是人体的一种自我保护机制(哼,哪天地球断粮了,还不是有赘肉的活得久?)。




在平时生活中,形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食,尤其是夜宵吃得很凶;有可能是压力太大,影响了机体对于能量的消解;还可能是一些病理性的原因。总之赘肉就像龙卷风,不知不觉就把你卷走了。


但我们大多数人还是不会将有赘肉看作是一件积极的事情,无论是男生还是女生。我们还是希望可以减掉赘肉,让腹肌显露出来。这就引出了下一个问题。


我该怎么减掉赘肉

提到减肥、减掉赘肉。其实无外就这两点:一是全身性运动,二是对于饮食的控制。有人就会说,可是我很瘦,好不容易增重起来,不想轻易减掉。那这就没有办法了,你只能选一个。我建议大家可以先减掉赘肉,然后再运用科学的办法增磅,这个办法,我们以后再说。


该如何运动?


为什么要是全身性运动?每天做做平板支撑、卷腹和仰卧起坐不行?很遗憾,真的不行,这些运动也许对于腹肌的锻炼很有效,但对于消耗热量却是效率很低。这时候,我们必须采用中高强度的全身性运动,才能达到运动的效果。




这里我给大家看一个来自American Sports Science Journal关于卡路里燃烧的公式:


男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184,


女性消耗公式为: Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。


也许看上去很复杂,但是只看英文你会发现,除了年龄与体重这样的个体因素,与运动有关的只有两个因素:心率和时间


判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间,跟你选择什么运动,跑步多快并没有直接关系。


接下来我会根据这一理论给出两个建议,一个是专业性建议,给那些愿意折腾的人;另一个是普适性的建议,要求更简单也不用花钱的。


专业性建议


一 切要从我们的心率说起。运动中我们的心率对我们的运动表现有着很强的指导和预示作用。很多科学研究都证明了一点,我们的身体在运动中存在一个心率的范围, 在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范围约为65%-70%自己的最大心率(正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率)。


因此我们要做的是,找到我们的这个心率范围,并在这个范围内,实现高效地运动。


如何测量自己的心率,在一般健身房的跑步机上,都会有测量心率的握把,大家可以利用起来。但如果不在健身房,大家也要学会测量自己的心率,这里叫大家一个方法,叫做Bruce protocol(布鲁斯测试法)的方式来测定自己的减值心率对应的跑步速度。




简单的热身过后,从你平时的跑步速度开始匀速跑3分钟,然后停下摸脉搏(手腕、脖子)20秒数心率然后乘以三,这就是你在这个速度的心率,然后把速度提高1公里每小时,然后再匀速跑三分钟,然后停计算脉搏,反复以往,然后确定你的65%-70%最大心率的速度。


但是注意!现在算出来的只是你这个阶段65%-70%最大心率的速度,这个速度根据你的跑步进步而有改变。如果一周跑3-4次的话,这个速度会大概每3周变化一次。所以建议大家如果没有跑步机心率测试或者心率带的话,大概一个月测试一次。以保证不会后面跑着跑着效果越来越差。


但这种方法也有其局限性,那就是操作繁琐,并且准确性并不高。有没有简单的办法,当然,直接去网购一个「心率带」就好了,这笔投资会带来非常好的健身效率。




在这个心率理论的指导下,你可以去自主选择运动方式,只要符合心率要求即可,跑步、重量训练都可以。但是要注意的是,不要每次都做同样的训练。身体是会记忆的,再好的训练动作做久了,身体会适应这种强度和肌肉使用,长久之后会降低训练效率,相对的减脂的效果也就降低。建议就算是相同的部位,菜单偶而可以换换不同动作。或是相同动作,利用组数、次数、强度上的变化,持续刺激肌肉成长!


普遍的建议


既然减赘肉的最佳时机是在某一个心率范围内,那我们就可以选取专门以此为基础开发出来的运动方式,这时候TABATA和HIIT的好处就凸现了出来。


这两种运动方式有些类似,都追求在短时间内实现让你进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。在短期内心率提高并且燃烧更多热量。因此话不用多讲啦,下面插入一些HIIT的指导视频教学,跟着学,选择适合自己的就行。(强度不一,因此千万不要勉强,适合自己的才最好)


视频太多啦不好插入,想看去公众号瞧瞧?

饮食方面该怎么办?


以下这几个建议你可以看看。


01 / 05 稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以:


● 阻碍碳水化合物消化吸收;


● 减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。




02 / 05 循环安排高热量和低热量摄取 Calories Cycling


减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端:


● 在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。
● 在这三天里你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。


公式:

这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克,三天后增加到390克。


03 / 05 合理分配碳水化合物摄取量


的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。


这里就有一个好办法:把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。


这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。


04 / 05 吃鱼


吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。


冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感 肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪。


此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼,还有助于谷酰胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸。


05 / 05 低脂饮食


导致体脂增加的三个主要原因是:

1. 摄取热量过剩;

2. 饮食脂肪过多;

3. 过度摄取碳水化合物。


如果前面的几个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。


对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。


这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸 ——肌肉增长的必需物质之一。


希望这些建议能给你一点点启发和一点点动力,改变需要很大的勇气和很多的坚持,希望和你一起消灭小肚子,让腹肌显露出来!




更 多

在 这


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前几天写膝超伸,说到其中一个成因就是骨盆前倾,结果发现所长多次提到这个问题,但居然没有好好分析一下,今天就专门聊聊骨盆前倾吧~

以前的文章说到许多体态问题时,都提到过可能是因为骨盆前倾造成的

膝超伸
江疏影、郑爽的“漫画腿”竟然是畸形?
假翘臀
刘亦菲、娜扎的臀竟都输给了杨洋?看来修炼蜜桃臀秘籍得人手一份了!
假胯宽
张天爱屁股下垂、刘亦菲怀孕多年不见生子的真相竟然是…

除了以上这些,其实像是小腹突出、大腿前侧粗、身体倾斜、腰椎曲度加大等,并且伴有腰部、肩颈、背部、膝关节、踝关节疼痛的情况,都可能是由于骨盆前倾导致的

其中最明显能看出骨盆前倾的特征,就是翘臀和小腹突出,尤其是明明很瘦,但就是拼命运动还会有小肚子,可能就是骨盆前倾了,例如唐嫣已经很瘦了,但仍然有小腹突出的情况

柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表

突出的腹部在镜头下气势很抢眼

严重点的乍一看臀部会很翘,很多人会觉得这是蜜桃臀

更严重的…看起来跟折了有啥区别?当然,这是为了凹造型故意扭成这样,可真的觉得好看吗?

而实际上真正的翘臀是要腹部保持中立位,臀部看起来仍然翘的,才能称之为翘臀,大概像这样▼

可能会有人说,有肉包裹着骨头,谁知道是骨头前倾还是肉多,所长找到一张自测骨盆前倾的真人示范图,最右示范的骨盆前倾和许多人的真实情况相似,因为屁股太翘(大),站直时背部都无法靠到墙壁

正确的体态应该是耳垂、肩膀、股骨、膝关节、足外踝五点连为一条直线

如若不能成为一条直线,就有可能已经出现骨盆倾斜的问题(有前倾、后倾、侧倾三种,这次只说前倾问题~)

其实也有更简单的自测方法,依靠墙壁站直,腰部与墙壁间隔大约应在一个手掌的厚度,超过越多倾斜越严重

这样的体态问题通常都会伴有腰部疼痛的感觉

是因为骨盆前倾导致腰椎曲度过大,椎体棘突间隙变小,时间久了慢慢就会出现腰痛的情况啦

尤其是在平躺时,会因为腰部位置悬空而有强烈痛感,久站、久坐同样会出现腰痛

连同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部变宽等问题,统称为下交叉综合症,其中最容易观察到的就是骨盆前倾


——骨盆前倾成因——


简单点说就是上半身正面的肌肉力量弱+下半身背面肌肉力量弱导致的

用比较简单的例子来说明,假设你并不是一个从小学习舞蹈、也不是一个天生柔韧性好的人,想要完成一字马是一件十分艰难的事情

尤其是大腿后侧从腿根到膝盖的那根筋拉扯感很强,甚至疼到无法忍受

这个例子看起来似乎在为难大多数人,咱们换个简单一些的,将上半身尽量贴靠在腿上,大多数人就会像图中这样,膝盖弯曲了,能将腿部打直上半身下压贴紧腿部的少之又少

但做下图这样的动作却很轻松,腹部几乎没有拉扯感

这正是下交叉综合症的典型症状,腹部和大腿后侧肌肉力量太弱,腹肌无法对骨盆进行向上的拉扯,大腿后侧肌肉无法对骨盆进行向下的拉扯

造成这两部分肌肉无力的原因当然还是缺乏运动,久坐让臀大肌和腘绳肌变成了废肌、弯腰驼背的舒适姿态也让腹肌变成了大腹便便的样子

说远一点,同样原因可以得出背部肌肉长期过度拉伸也让驼背越来越严重,胸也越来越小的结论!

一旦形成新的惯性体态,即使努力打直腰部背部,仍然会比实际身高矮一丢丢哦

并且腹部不断增大,身体重心越来越往前移,腰部承受的压力也越来越大,疼痛感也会越来越强

所长找了许多关于骨盆倾斜的论文来看,有骨盆前倾问题的女生在怀孕期间会更加辛苦,因为腰椎曲度会变得更大,腰疼情况也会加剧

而骨盆位中立的女生,即使是怀孕期间腹部凸出,但腰曲也不会过大,孕期身体会觉得舒服很多(这也是孕妇必须适当运动的其中一个理由)

重心前移的另外一个后果,就是前几天刚刚说过的膝超伸,很多人运动稍多一些会膝盖疼,根源就在这了

穿高跟鞋时,重心放在身体前部,更是会加重上述问题,所以下交叉综合症多见于需要经常穿高跟鞋的女性身上


——怎样矫正骨盆前倾——


弄明白骨盆前倾的成因,就知道怎么解决了,最简单的方法就是增强较弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)绳肌;

放松紧绷的肌肉——胸腰部的竖棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌;

选择的拉伸动作只要按照上述目标肌肉进行就可以了,动作大概是这几个▼





轻度骨盆前倾等问题,可以通过运动健身进行自我矫正和放松

如果腰部痛感强烈的,可以尝试这个动作缓解,最好还是到医院就医或是找专门帮做恢复体态的健身工作室进行下交叉综合症的矫正

这篇写下来美人们也都发现了吧,身材问题基本都是由于平时各种不良习惯造成的,想要拥有美好的身材曲线,就要…给所长点zan啊…