为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物?

碳水化合物在增肌中有什么作用?它对人体供能有何影响?本题已加入知乎圆桌 »增肌训练指南 ,更多「增肌」讨论欢迎关注。
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谢邀。好问题。

最近我群里需要增重的兄弟找我买补剂的时候,我都推荐他们选择增肌粉而不是蛋白粉。
增肌粉其实可以简单看做是,在蛋白粉的基础上,增加了大量的碳水化合物,每份提供的热量也高了许多。
并且告诉他们这个阶段的核心在于摄入足量的碳水化合物,他们就更迷惑了...

然后大家的问题就来了。肌肉生长的原料不是蛋白质么,为什么要补充碳水?碳水增加的重量是不是都是脂肪?碳水化合物到底有什么用?甚至能不能喝碳酸饮料补充碳水...(唉卧槽....

肌糖原
肌肉会储存一定量的碳水化合物,也就是肌糖原。你运动的时候,这玩意就是用来供能的。所以当你碳水化合物摄入很足的时候,肌糖原也很充足,用不完,那你摄入的蛋白质,就可以完全用在肌肉生长上,增肌效果自然是极好的。
如果你碳水没吃够,肌糖原不足呢?肌糖原耗尽了,身体还需要供能,那就可能燃烧蛋白质来供能了,肯定就会影响肌肉的生长的进度。然后你就会使劲练练练吃吃吃,就是壮不起来。

胰岛素
这个也是个好玩的东西。你摄入碳水化合物,就会刺激身体分泌胰岛素。胰岛素是很强大的合成代谢激素,能驱动氨基酸和糖原进入肌肉,促进肌肉生长。然后你每天摄入足够的碳水,胰岛素就分泌适当的量,肌肉就生长生长生长,多好。
如果碳水摄入不足,胰岛素也分泌不足,无法促进肌肉分泌了,肌肉就会开始分解(毕竟肌肉对身体来说是个耗能量的负担),分解速度超过合成速度了,你就会一直练不壮甚至越练越瘦。


就像你要炒菜,蛋白质就是食材,碳水化合物是火。没有火,是没办法把菜烧熟的。
所以瘦人增肌增重的阶段,关键是优先补充足够的碳水化合物,比蛋白质还要更重要。

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瘦子增重需要摄入多少碳水化合物?
建议每天每kg体重,摄入4~6g碳水化合物。
具体计算方法我这里有写:健身增肥的同时喝什么补充品比较好? - 卓恒的回答
一个简单的判断方法是,如果你目前的饮食,能让你体重持续增长,那就是够的,就这么吃;如果体重停止不增长了,那就在目前饮食的基础上,再增加50g的碳水化合物摄入,效果就出来了。

吃这么多碳水增重,会不会长脂肪?
当然会。
大量碳水必然带来大量热量,会根据每个人基因情况不同程度堆积脂肪。(像我这种极度外胚型的就基本不长脂肪→_→)
同时胰岛素的分泌,也会一定程度促进脂肪的合成。特别是如果经常吃GI值高的碳水,胰岛素波动较大,脂肪增加的机会更大。
但瘦子一般先不用考虑这个问题,先努力把体重和纬度增加上去,再集中减脂就好了,效率最高。

什么食物碳水化合物含量较高。
淀粉、糖分高的就是了,例如主食的米饭、面条、馒头,番薯、土豆、紫薯、香蕉、麦片这些都有不错的碳水。或者自己去薄荷网查查。
其中越精细的食物,GI值越高,容易引起胰岛素的迅速升高,容易促进脂肪合成。(早上起床和训练后这两个时段吃GI值高的则不怕长脂肪)。
粗粮GI值较低,胰岛素释放平缓,不容易引起脂肪堆积。
不过瘦子一般也可以先忽略这个问题。
另外选择碳水高的食物时,别去选什么士力架、巧克力这种,碳水是高,脂肪比碳水好高。很多人说,瘦子增重脂肪高点也无所谓,过虑了。过量脂肪对身体的危害先不列举了,首先如果你这顿加餐吃200g东西就饱了,其中你吃的里面含有100g碳水和100g脂肪,那为啥你不选择180g碳水和20g脂肪的食物呢?这样同样吃下这么多东西,对你增肌功能的有效成分更多啊。瘦子增重为了多吃点东西已经很艰难了,还吃着一坨脂肪占地儿?

瘦子们记住,如果你训练够了,也感觉吃不少了,体重就是不涨,方法只有一个:增加碳水化合物的摄入。

好了先写到这。