如何恰当地表示愤怒?

我以前觉得自己容易发怒而伤害到身边人的感情,最近想明白其实并不是自己易怒而是没有恰当的表达自己的愤怒。我平时是个很温和的人,温和到连小孩子都知道欺负我。所以当我的愤怒以一种激烈而失控的方式表现出来的时候,所有人会被吓到。很多人会告诉我不要生气、为人要宽容云云。但我觉得愤怒是人类最原始的情绪之一,是正常的情绪,也许是要对伤害自己的事情说“不,也许说不清什么原因。所以我觉得“我不高兴”这样的事情应该…
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1. 表达自己的感受,不要去评判对方。

表达感受:“亲爱的,你昨天一直不回我短信,我感到很担心。”

——这就是表达感受,而不要指责对方,批判对方。这样就不容易激起对方的逆反之心,很容易就把对方关注的焦点拉回到你身上,让他自己去思考为什么你会担心。

评判对方:“你为什么昨天不回我短信!把我追到手就不珍惜了吧,我就知道你们男人没一个好东西!”

——这就是评判对方,把焦点放在了对方身上。对方被攻击了,肯定会反击,一来二去,导致吵架。最后他被你逼的只顾着思考如何澄清自己,而无暇顾及你的感受,没有耐心照顾你的情绪。

2. 表达自己的感受,不要去评判自己。

表达自己的感受:“亲爱的,昨天你一直不回我短信,我感到很担心。”
——这个表述,是真实存在的,不是臆想出来的。

评判自己:“你为什么昨天不回我短信?你是不是不在乎我了?好吧,其实我早就这么觉得了,我长得不漂亮,学历也没你高,我早知道你觉得我配不上你。你是不是不在乎我了?你是不是不要我了” (别看这个表述弱弱的,其实也是愤怒的一种,是自我攻击型的愤怒,伤害力巨大。)

——这个表述,是客观存在的事实吗?

“你不回短信推出你不在乎我”——这个推论,是真实的吗?
“我长得不漂亮,学历没你高推出我配不上你”——这个推论,是真实的吗?

对方不接你电话,可能是临时有事,可能是手机被盗,可能是喝醉睡着了,那么多种可能性,你为什么不问问他,却偏要自己编造一个呢?现在可好,你都自己预设了一个剧情了,对方就算告诉你真相,你还相信吗?

用人不疑,疑人不用。

3. 学会区分“感受”与“评判”,学会使用表达感受的词汇。

我们来练习一道选择题,

以下句子哪些是表达感受(I feel)的,哪些是表达评判(I think)的?

A 我觉得你对自己的要求太高了
B 我觉得他是一个好人
C 我觉得很焦虑
D 我觉得他不爱我了

参考答案:感受:C 评判:ABD

现在我们来罗列一些表达感受的词汇。

正面感受:幸福,开心,平静,愉悦,舒服,自在,满足,欣慰,振奋,安全,踏实等等。
负面感受:害怕,担心,焦虑,忧郁,紧张,绝望,伤感,烦恼,苦闷,茫然,震惊,沉重,厌烦,孤独,疲惫,累,嫉妒,尴尬等等。

4. 学会提出具体的要求,而不是笼统的要求。

不理智的人喜欢吵架,人身攻击,道德审判,翻旧账,从痛扁对方的口舌之快里找安全感和优越感。

理智的人不喜欢吵架,因为他知道,吵架对于达到他的目的没有任何作用。

学者做一个理智的人,先从第一步开始:

你想要什么?

“我想要丈夫对我好。”—— 太笼统了。

你需要学会向对方提出具体要求:

“我希望你今后超过8点回家时能给我打个电话。”——这才是具体的“对你好”的方法。

我们来练习几道改错题
如何将以下笼统要求的句子,修改成提出具体要求的句子?

A 你能不能注意点儿个人卫生?
B 我希望你珍惜我
C 你要好好学习

参考答案(本题答案不唯一,以下例句仅供参考):
A 亲爱的,今后下班回家咱们先把脏衣服放进洗衣篮好吗?
B 亲爱的,我希望你今后超过8点回家的时候,能发个微信告诉我,不然我会担心的。
C 宝贝,妈妈希望你放学回家先完成作业,然后再玩游戏,好吗?

最后祝大家,身心健康

【end】

本文主要方法来源于马歇尔卢森堡所著的《非暴力沟通》。

(注:微信公众号【巴赫爱喝胡辣汤】,第一时间收到我的情绪管理文章。为避免版权问题,本文谢绝任何形式的转发和转载,望见谅,谢谢。)
想要知道如何恰当的表达愤怒,先要从愤怒的作用和意义谈起。

就像动物有自己的领地范围一样,每个人都会有自己的心理边界,这个边界在人际关系中是不容被侵犯的,一旦别人触及了自己的边界,当事人就会体验到不舒服的感觉,焦虑、恐惧和愤怒,没有安全感,好像自己的领地被入侵了一样。愤怒是一个重要的警报信号,提醒当事人自己的利益被侵犯了,边界和底线被突破了。这时需要采取行动来维护自己的利益,这种利益可能是实际的物质利益,还有可能是自尊心、被尊重、被重视、被理解的需要。因此,愤怒是有它的积极意义的,它帮助我们了解自己的需要和底线,提醒我们在何时需要维护自己。

然而,一旦愤怒的情绪高涨,警报拉响,这时其实已经进入了最后的“战役”,就像题主讲到的那样,愤怒情绪已然失控,进入题主也不愿看到的伤人伤己的阶段。其实,在进入这种“最后战役"之前,有许多事情是可以做的。比如在小事上就可以温和而坚定的拒绝别人,学习说不,让别人了解自己的心理边界和底线为何。或者以一种“不怒自威”的气场,守住自己的边界,而不是表现过于温和而缺乏原则,让别人误以为你的底线很低。当别人的试探没有被阻挡时,他们可能会变本加厉,长驱直入。这时你才意识到自己被侵犯了,压不住火气了,但已经为时已晚。

因此最重要的一点,要了解自己的边界和底线为何,在小事上就灵敏而不带情绪地做出反应,温和地提出自己的需要,温和地拒绝自己不愿接受的要求,充分的尊重自己的意愿。这样做的好处,一是让别人了解你的真实边界和底线,能以更尊重你的态度与你互动;二是这样做不会积攒愤怒情绪,不至于因愤怒失控而给别人造成伤害。

然而,对有些人而言,及时的察觉自己的需要,尊重自己的意愿是比较困难的一件事,他们可能会担心小的拒绝和坚持维护自己,会给自己带来麻烦,比如担心得罪别人,觉得必须要压抑自己的愿望,讨好别人才能获得人际的安全感。或者他们寄希望于别人能自发的理解自己,别人应该尊重自己,而不用自己做出努力。这些会都可能会造成愤怒情绪的积累。这时就需要了解到自己的人际恐惧是不合理的,对别人的心理依赖也是不合理的,别人并不会因为你温和有礼的拒绝和自我维护而生气,你的自尊自重反而可能会赢得别人的尊重。

另外,如果已经因一些突发情况而感到愤怒时,需要学习控制情绪,平息怒气,再以适当的不带情绪的方式来表达。你可以尝试做几个深呼吸,出去转一转,冷静一下,平复一下情绪,分析一下自己愤怒的原因。如果觉得有必要向当事人表达,需要以例如”我很生气,因为我感到没有得到尊重“来表达。我字开头,而不是指责对方你怎么样,你如何如何。我字开头,容易让对方理解你的需要和状态,而不会引发对方防御性的姿态,造成更大的相互伤害。
为什么?