女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

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虽然我满脑子都是杠铃大法好杠铃出肌霸,但不得不承认,在家里用一些小工具会更方便一些。以下内容,仅限于家庭健身范畴,在健身房的孩子还是好好珍惜杠铃哑铃单双杠,不要只用死TRX。

如果是在家的话,我个人比较推荐TRX。我给爸妈买家庭健身小工具,首要考虑的就是TRX。TRX的好处有几点:
①便宜。某宝仿品只要一百多左右,包含了悬挂绳以及挂钩等配件;
②使用方便。可以挂在墙上(要打膨胀钉),或者打个结然后用门夹在门缝上(如果你家门框质量不好就不要尝试了);
③阻力大小容易调节,且区间广。TRX的阻力都来源于重力,大小调节主要靠调节重力在TRX方向上的分力大小,即f=G·cosA,A为TRX与垂直线夹角。夹角越小,阻力越大,这可以通过调节绳子的长短以及人的站位来改变,比如人站得越靠近锚点,阻力就越大。如果夹角调得足够大,对于久未锻炼的老太太来说也是游刃有余的。而自诩力大的同学,不妨试试将夹角调到0,来做个单臂划船试试。
④训练核心稳定性,且能提高本体感觉。很多新手妹子抱怨自己练肌肉找不到感觉,毕竟女性的神经募集肌肉能力较低,一开始募集的肌肉有限。而TRX相对来说不是很稳定,需要你动用很多肌肉去稳定,这就提高了募肌能力以及对自身肌肉的本体感觉——大白话就是容易找练肌肉的感觉。TRX训练还能提高核心稳定性,考虑女性的生理构造,这一点对于女性来说还是比较重要。
⑤可塑性强。登录TRX的官网可以学到很多经典训练动作的TRX版本,有复合关节有单关节,都是可以仅靠TRX来施展。充分发挥想象力,TRX可以给你带来很多惊喜。

TRX也不是没有坏处,比如上肢有余下肢不足,对下肢来说太easy了,简直是有氧……这也可以说是自重训练的通病。建议搭配弹力带或可调节哑铃进行一些下肢训练。考虑到重量一般很难很大,可以做单腿训练,比如保加利亚分腿蹲、单腿硬拉、手枪深蹲等,或者结合预先疲劳等训练方法(比如先做臀桥和TRX腿弯举再来蹲)。与本题无关,不展开细说了。

练肩背的话,我就说几个动作:倒立(撑)家族、俯卧撑家族、TRX划船、TRX自重反身飞鸟、TRX过顶背屈伸、TRX过顶上拉等。先放倒立撑家族和俯卧撑家族,其他动作明早讲。晚安。

【倒立撑家族】
【俯卧撑家族】
建议从上斜(手放高处)俯卧撑开始,逐步降低手部高度直到手着地地面,然后慢慢加高腿部高度,从上斜俯卧撑到高位折体撑到面墙倒立撑,最后解锁靠墙倒立撑。之后还想提升难度,可以加高手部高度,使得头能下放到比手部平面更低(赤字倒立撑),或者使用TRX代替墙进行固定。




【TRX划船】
用TRX练背首要考虑的动作,能够训练到背阔与上背,强化与“推”相拮抗的力量,改善体态,塑造背部线条
动作要点:①调节TRX长短选择合适的难度,以一组能完成15-20为宜;②充分热身,激活核心、松解髋关节与肩关节(知乎专栏 Limber 11与知乎专栏 Simple 6),避免动作代偿;③握紧把手,脚跟着地,挺胸夹臀收腹,看向TRX的锚点;④想象用肘部发力,往身后拉,肩胛逐渐夹紧,顶峰挤压背肌两秒;⑤离心下放,肩胛松开,肘部复位,直到肩胛轻微松开的程度以加大拉伸。

渐进超负荷的方法:①重量:通过改变TRX长度及调整站位,减小夹角从而增大阻力(f=G·cosA);②Tempo:改变动作节奏,比如离心下放时间可以长达6秒,增加离心控制的难度,或者是底部拉伸2秒,抹除了肌肉的牵张反射再进行下一次数的划船(相当于没法借助肌肉的“惯性”)。

Variation:①正手、反手、对握等不同握法的变化;②双手变单手,当然需要调整长度从小阻力重新开始;③加入胸椎(不是腰椎)的屈伸,这个难度比较高要能很好控制自己的身体。
(单臂划船)


(胸椎屈伸的进阶是刚拍脑门想的, 没找到图片,放张胸骨引体和Pendlay row的图片让大家感受下)

【TRX自重反身飞鸟】
偏单关节的动作,可以类比成哑铃俯身飞鸟,改善肩背还是要练这类动作的。
动作要点:基本同上,先从非常小的阻力开始找感觉,想象胳膊微直时肘部水平外展向后,直到肩胛收紧。我练哑铃俯身飞鸟时会喜欢玩个小技巧,先从双手对握开始,在飞的过程中逐渐外旋也就是大拇指方向会逐渐指向后面,同时略微屈肘,到顶峰时背面看双臂有点接近W型,大拇指方向指向后面,最大化刺激后束。
渐进超负荷的方法:同上。

【TRX 过顶上拉】
这个动作模拟的是一个叫T3 Raise的冷门动作,主要训练菱形肌和斜方肌下束,对稳定体态有所帮助。
动作要点:保持直臂,往上提拉直到大臂在耳后,此时会自然耸肩,顶峰多挤压几秒感受下中背部的收缩感。
渐进超负荷的方法:同上。

【TRX过顶背屈伸】
模拟背屈伸,训练身体后侧肌肉,不过我觉得在平地练超人式也一样。
TRX过顶背屈伸

超人式,不管哪种,都要注意臀部夹紧,伸髋而不是伸展腰椎来完成动作。

【如何安排】
重点来了。光会动作没用,还要知道怎么去规划自己的训练。
健身是一门科学而不是玄学,不能只靠感觉。用做实验类比,提出问题(明确目的)→搜集文献资料(搜索相关知识)→提出假设(训练计划草稿)→预实验(先尝试一两周)→归纳总结(总结这一两周的感觉,发现不足)→调整实验方案(调整训练计划)→正式实验(继续训练)。这一过程中,最重要的是做好记录,给予自己反馈,知道自己做这个动作或者尝试这个训练安排会有什么反应。
我觉得比较有必要记录的包括:
动作:包括一些动作细节,比如这周握法与上周有些不一样?
重量:以TRX动作为例,用f=G·cosA粗略计算(忽略了地面支撑力),有些TRX仿品有刻度可以看出自己用了多长长度,夹角越大,阻力也就越大。
Tempo:即动作节奏,如40x2,意思就是4秒离心下放,底部没有停顿,向心最大速度,顶峰挤压两秒。
组间休息时间:对,必须要给自己压力,强迫自己只能休息这么久,不然训练就只是在过家家了;组间休息时间越短,训练难度越大,当然效果也会更好(但别因此钻牛角尖,休息一下恢复体力才能发挥更好)。
组数、次数:这个地球人都懂了,如果是追求极限次数或者极限组数,要标注一下这是自己的极限,争取下次打破。
动作难度:即RPE,根据训练时的主观感受来制定,达到9-10需要降阶,低于7需要考虑进阶。

训练整体难度:有时候单个动作可能很简单,按一定方法编排起来就能玩死人了。方法同上。

然后家庭健身还是很简单的,强度相对较低,需要提高训练频率。《Jailhouse Strong》里有一个自重训练计划是一周六练,day 1和day 4训练上肢推,day 2和day 5训练下肢,day 3和day 6训练上肢拉,而且要一天两练,早上以爆发力训练为主,下午以肌耐力训练为主。有点残暴,仅供举例。
使用自重这种相对较低的负重,还想要有良好的进步,就必须要提高训练频率,每块肌肉一周至少要三练,每次可以不用很大的训练量(训练量=阻力大小x组数x次数),但要全力以赴。可以参考的训练分化是上下肢分化(三天上肢三天下肢穿插)、推拉分化(三天上下肢推的肌肉,三天上下肢拉的肌肉,间隔穿插)或者全身分化(一周三天,每次练全身)。

举最后一个例子,权当抛砖引玉了:
上下肢分化,上肢日routine
推A:选择最难的推类动作,比如解锁到高位折体撑就做这个。训练方法A:完成3-5组,组间休息45-90秒,最后一组最大努力次数(力竭要小心),争取创造新纪录;训练方法B:完成固定次数,不考虑分组,比如完成55个最后时间是15分钟,那这次的纪录就是15分钟。
拉A:选择最难的拉类动作,比如解锁到单臂划船就做这个。方法同上。
推B:比A简单,可以继续补充一些训练量,比如高位折体撑完可以做平地俯卧撑,方法同上。
拉B:比A简单,比如单臂划船完可以做双臂的,或者双臂划船做完之后调整TRX长度减小难度。同上。
单关节训练A:比如TRX反身飞鸟,小重量多次数,不需要冲击极限但是要记录好阻力大小。
单关节训练B:比如TRX过顶上拉,同上。
核心训练:上肢日可以选择训练腹部正面(比如卷腹),下肢日可以选择训练腹部侧面(比如侧平板)。如果是静态动作,记录时长,比如三组30秒。
总之,就是保证自己能恢复、疲劳不会留到下一次同样的训练,在能力范围内as hard as possible

下肢、核心等训练与本题无关,略过不答。哑铃也是一种好方法,丸子 @柔王丸 和虎子 @虎咂 都已经答得很好,就没必要赘述了。

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