女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

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不得不说,题主不仅跳脱出了局部减脂的误区,且不局限于翘臀马甲线,这样的思想已经超越三分之二的妹子了。没错,针对性地训练背部肌群能够有效改善圆肩头前伸等不良体态,让人看起来更精神,甚至从视觉上看起来让胸部更挺拔。而漂亮的肩部线条能让人穿衣更有架子,更有范儿。
好的bb了这么多,怎么样在家进行肩背的训练呢?
@柔王丸的回答已经简单粗暴地列举了不少经典的动作,我就在此基础上稍加进行补充吧。

论背部训练动作中最最经典的当然还是引体向上

推荐买一根这样的引体向上杆,几十块钱吧,不用打孔,安在门框上。想解锁引体的妹子可以搞一个,每次路过门边拉个几下,积少成多,哪一天经验条满了就练成了。

除了引体向上这种垂直拉的动作,还有经典的水平拉动作—trx 划船,trx挂在引体向上杆上刚好。


家用健身小道具除了可调节哑铃之外,弹力带也是不错的选择。不论出差旅行,还是过年回家随身携带都十分方便。

除了像这样的“弹力带”
这种“弹力绳”也是不错的

(图片均来源于某宝和某度)

像哑铃练肩的几个动作,如推举、站姿侧平举、俯身侧平举等,用弹力带也都可以做,具体动作你直接在某宝购买时就能看见图文信息,一般购买之后卖家还会很贴心地发一张使用说明给你。
前一种弹力带建议可以多买几种规格的,磅数大一点的可以用来做弹力带引体练习,小一点的可以拿来热身,还有一种短款的“弹力圈”用来做臀部激活也是极好的。

别忘了自体重训练呀,比如折体撑,训练三角肌和肩袖肌群都不错。



还可以买个家用简易双杠,增加动作幅度。


进阶版可站在板凳上垫高脚位。

虽然题主问的是如何练肩背,我默认理解为主要是想练影响形体的大肌肉群。在这里还是推荐一下加练几个提升肩袖四肌稳定性的动作—经典的ytwl动作。
(一张快被用烂的网络图片)

如果家里有瑜伽球的话,这个动作还可以趴在球上做,减轻下背部压力,动作模式相同。提升肩袖肌群的力量可减少受伤概率,并且尤其使你在做推类动作时更加的稳定。在训练“面子肌肉”的同时也别忘了照顾一下看不见的深层肌群噢。

上两张自己的照片。


以上是之前体脂较薄的时候。嗯,现在厚了不少。

换了发型好像有点man(捂脸)家用引体向上杆加trx设备可参考背景。