在家里做哪些运动可以减脂或增肌?

题主没有手机(因为是学生党所以手机被没收)因此无法看视频做健身操或下载nike的app,想知道在家可以做的运动有哪些?希望这些运动对设备的要求不是太严格,这些条件或许有些挑剔,但是拜托各位了。补充:不知道大家有没有注意到,题主没有手机,所以无法看郑多燕之类的健身操视频。我是想知道一些如深蹲之类的不需要观看视频的运动。大家都回答得很热情,十分感谢(鞠躬) 本题已加入知乎圆桌 »增肌训练指南 ,更多「增肌」讨论…
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家庭这个场景,意味着不能有特别大型的健身器械

但其实并不影响你进行有效的健身训练

而问题的减脂或者增肌其实是两个话题


涕姆就从两个方向来给大家一个计划

【减脂的方向】

减脂的训练,家中比较好的无负重


本质上,减脂的效果就是让你瘦下来

如果你是胖子,可以让你瘦下来,降低体重

如果你是有一定肌肉,那么可以让你肌肉线条更加明显

涕姆在这里就推荐给大家一套非常高效的,并且在家中就能完成的训练——Insanity


在涕姆其他的文章中也多次提到了这套神奇的Insanity有氧操。并且也帮助了很多人成功减肥,甚至减脂到腹肌明显。


但是,这不是一个动作,不是一个方法。而是一整套体系,需要从无到有的去积累,去理解,去尝试,去消化。


其实是一个挺漫长的过程。就由涕姆为大家细细讲解。


首先,这个是7个基本视频(7套将近45分钟的有氧操视频)

这7个视频将在计划中的35天中循环使用

而排列顺序根据下表


好在,这个计划非常死板!精准到每一天都已经帮你安排好了!

你要做的是:跟着视频去训练!

这一套刷下来,真的有一种36天挑战GRE单词的快感!


这套表已经帮你做好了充分的计划

你需要做的就是打开相应数字的视频

跟着练



优点:

1,强度足够大

2,有人带领,可以逼迫自己完成无法完成的动作组合

3,在家中即可完成,这样一个大冬天也算是福音


每个数字对应的视频:

01 fit test 基础训练

02,Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环

03,cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练

04,cardio recovery 有氧恢复

05,pure cardio 纯有氧

06,Cardiovascular Abs腹部有氧

07,core cardio & balance 核心有氧和平衡

08,max interval circuit 极限间歇循环

09,Max interval Plyo 极限增强间歇

10,Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节

11,Max recovery 极限恢复

12,Insane Abs 疯狂腹肌

13,Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练

14,Upper Body Weight training 上半身负重训练

之前放的链接好像失效了,有朋友私信说打不开的问题

不着急~

可以很方便的到优酷上去搜到



前面的35天为01-07,后面的08-14是为下面一个阶段准备的

在入门的时候,先可以暂时忽略

对应的视频,在文章最后原文链接中

可以播放


在35天结束之后

恭喜你

你的身体和心智已经是入门状态了

可以进行下一个阶段的训练

这个阶段训练强度和重量都会增加

也会需要一些基本的健身器械




道理相同

只要按照相应的编号去训练即可



下面涕姆展示几个涕姆平台中通过insanity减肥成功的案例


Harris





Harris帅帅的小伙子,现在在大学里。不断的完善着自己。


还有减肥达人Lee-两个月狂甩20斤






和Lee一直保持着联系,现在的他不断的突破新的极限,尝试新的动作。运动已经成为他生活、工作不可缺少的一部分。



像涕姆之前说的一样,减脂成功这个游戏才刚刚开始。

他们都在乐此不疲的运动着,追求着。


这套Insanity是一套非常好的入门级刷脂操,在这个每日坚持过程当中

,你身体会碰到大大小小的问题,你的心里会出现多多少少的波动


但是!有这么多的人都脱去了厚厚的脂肪,凭什么你不行?


最后用一句《搏击俱乐部》里的话,“you are not special!”

你并不特别,你的身体构造和其他人类没有差别,所以,你的成功只在于你是否和别人一样付出了汗水。





涕姆公众号原文链接:

【详解】insanity高强度减脂操



【增肌的方向】


首先在家中,没有大型器械,很难用大重量的方法来刺激肌肉细胞,从而达到增肌的效果。


那我们就换一个角度来思考这个问题——从爆发力这个角度来进行突破。在肌肉提升了爆发力的同时,肌肉是在单位时间里消耗更多的能量(和大重量刺激有着想通之处),这样也可以刺激肌肉的生长(当然要伴随蛋白质的补充)

涕姆就在这里推荐一个训练方法——Plyometric

Plyometric有氧是一种极限高强度的跳跃式有氧运动。旨在增强肌肉爆发力和出力速度,这种训练在运动员和格斗训练者里相当盛行


最早是由苏联人发明的一套爆发力的综合训练方案。后来由于俄国运动员在奥运会的各个体育项目的优秀表现而被人重视。他们发现,俄国的运动员在比赛前热身都会很高难度的跳来跳去。不明觉厉。


于是就有一位美国长跑田径运动员去苏联将这套体系学回来,并在体育竞技方面广为传播开来。之后也被很多格斗选手采纳作为爆发力的一个训练项目。


注意,这个运动要求有点高,对于初级玩家来说,可以先从简单的动作入手,慢慢适应。它需要你非常全面的体能投入,所以你应该把它安排在你精力充沛的训练阶段而不是训练结束的尾声。


对于你已经有了比较好的体能和力量的Plyometric新手来说,你可以针对性的挑选4个动作

3组 每组3-5次


1. Plyo Push-Up



用尽全力将身体从地面推起,并在落地之前完成击掌动作。


2. Squat Thrusters



由高位平板支撑动作向前跳起到深蹲,并保持平稳。


3. Burpees With a Tuck Jump



Burpee起立之后,蹲跳之最高点


4. Kneeling Jump Squat



跪地,跳起至深蹲式


5. Long Jump



蛙跳,上方、前方跳起


6. Alternating Lunge Jumps



健步蹲尽力往上跳跃,交替脚


7. Reverse Lunge With Knee-Up



健步蹲跳起接高抬腿



涕姆个人觉得,这个和寸拳的道理很像。就是让肌肉在很有限的位移当中尽其所能的爆发出能量。


在格斗当中,很多情况下是会面临关节被控制和制约,出拳出腿空间很小。早期的MMA比赛,巴西柔术的大师可以战胜比他强壮数倍的拳击选手,就是因为再强壮的拳击选手在地面纠缠的情况下也大力的挥拳完全没有用武之地。


而且健身运动员的肌肉块大、僵硬,缺少灵活性,极易被锁。Plyometric Move这样训练恰恰是解锁各个肌肉和关节的一项训练。




比如这个动作,手臂的甩力、核心、臀部小位移状态小的力量、重心的上提、腿部的发力都是一个整体协作和上下肢平衡的结果。看着容易实际训练一个阶段之后,对于身体的综合能力都有很大的提升。


现在健身盛行,每个人都把自己钉在僵硬的器械上,不断的推举着越来越大的重量。


肌肉块变大的同时,也逐渐丧失了机动性和灵活性。你是否思考过,你想要的是一身仅仅可供观赏蛋白质么?


当然这样练出来的增肌效果和大重量的增肌出来的肌肉还是有一些不一样的

这个是涕姆以前练柔道时期的照片,训练方法基本和这样爆发力很像。出来的效果会是非常具有线条的肌肉。


而健身房大重量刺激出来的肌肉,会相对饱满一些

涕姆再放一下

这张是涕姆在健身房增肌计划之后的效果

是不是饱满了很多?




另外,下面有一些涕姆自己拍的平时在家中训练的视频

【1】

如何翻巨型轮胎_腾讯视频

翻轮胎,可以对你的腿部、腰部进行锻炼

而且也是非常好的一项增肌训练

当你的轮胎非常重的情况下,需要非常全面的身体运动能力。是一个相当综合的动作,像硬拉一样经典。

知乎文章链接:

一块空地,一个旧轮胎,一个汗流浃背的下午


【2】

不去健身房,在家如何训练你的肩部?_腾讯视频

只要几个不同重量的哑铃就能达到增肌的效果

肩部在家中这套动作就够了~

【视频】不去健身房,如何在家里练肩?


【3】

涕姆的日常训练4分钟_腾讯视频

减脂的运动:TABATA

TABATA的原理和HIIT是差不多的,通过短时间超高强度的运动来快速提升心率的,从而使得基础代谢会被推高到一个峰值,并且在接下来的24-48小时内缓慢下降至正常水平。也就是说,你虽然只运动了4分钟,但是你在不运动的时间里会明显比普通人快速的消耗能量

这里的核心在于,基础代谢率一旦上去下降是缓慢的。在一天的缓慢下降中,你虽然没有运动,但是基础代谢而消耗的能量要比正常人高很多!


原文链接:【训练视频】家里如何利用TABATA高效减肥


【4】

自行车骑行台,三十分钟室内骑行训练_腾讯视频

家中可以做有氧运动~

骑行台,可以让你高效的燃烧脂肪


另外,想要在家中练出腹肌腹肌的朋友可以尝试这套训练

7分钟燃烧腹肌训练——涕姆带你练腹肌(1)



更多视频,可以去BiliBili上找涕姆哟~

持续添加视频中链接:哔哩哔哩 ( ゜- ゜)つロ 乾杯~ Bilibili

也可以关注涕姆的微信公众号:tim57414473


里面有更多训练方法和视频



另外,涕姆也有精彩的LIVE讲解,

如何自己制定高效的健身计划


有兴趣的朋友一定不要错过哟

其他链接:增肌,如何尽量不增加体脂

这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来,希望对你有帮助

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抱歉,时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑,在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法,运动量太大。在此承认是我大意,我认为这套流程还是不错的,就按照hiit里面的定义吧,每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组,运动量量力而为:)


最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法,自家练起来吧!


HIIT 是什么?

High Intensity Interval Training,高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作,全力进行有氧和无氧组合练习,达到最大心率。锻炼心肺功能,燃脂效果明显。


CrossFit又是什么?

交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合,循环反复练习,全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性,还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时,又不会损失其他身体机能水平。


初学者也OK!

千万别被高强度、无间歇这些词吓倒!像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎,但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整,以达到健身目的;而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中,更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目,居榜首位置。


A计划 HIIT Ready Go!


1、深蹲×50

双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。

教练提示:注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微屈。


2、平板支撑——1 分钟

俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

教练提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。


3、开合跳×100

a.双脚并拢,双手放于体侧起跳;

b.双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。

教练提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦。


4、弓步蹲×60

a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;

b.抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。

教练提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。


5、俯卧撑×40

a.俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;

b.吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续。

教练提示:注意避免脊柱过伸。


6、高抬腿——30秒

身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。

教练提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲。


7、静力深蹲——1分钟

背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。

教练提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角。


8、登山步×100

俯卧撑双臂和地面垂直,躯干尽量平行于地面,双腿依次向腹部方向回收。

教练提示:在移动中,双腿仍要继续保持身体的统一高度。


Tips:

以上动作交替锻炼心肺与肌耐力,每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。




B计划 Crossfit Ready Go!



1、弓步蹲吸腿加扭转×30

a.双腿屈膝90度,呈弓步,双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可;

b.身体向上向前,往后腿一侧扭转,并吸腿高抬同侧膝关节,使大腿交替与地面保持平行,反方向继续,完成左右两边为一组。

教练提示:身体向上时,注意保持脊柱的直立,让头顶向天空竖直延长。



2、深蹲俯卧撑加跳跃×15

a.深蹲,同时,脚跟离地,双手放在体前地面上;

b.将腿向后伸出,做出俯卧撑的动作,以胳膊发力撑起身体;

c.收腿回复a动作后,尽力跳起,将双手抬过头顶,也可在最高点击掌。

教练提示:简单变形可以不包括跳跃,而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。



3、滑冰步×30个

a.身体前倾,重心落在前脚掌上方,膝盖弯曲,臀部后坐,后脚向侧后方蹬地,移动身体,双手配合双脚交替摆动;

b.反方向交替,完成左右两边为一组。

教练提示:过程中,注意收腹、挺胸,眼睛看向正前方来保护脊柱。



4、俯卧撑加摸肩×30个

a.双臂双脚略宽于肩部伸直,吸气,俯卧撑屈肘接近地面;

b.呼气,撑起身体,然后单手触碰对向肩膀。

教练提示:注意避免脊柱过伸,保持身体对向地面。


Tips:

以上1~4个动作,每个动作间可休息30~45秒,每组休息1分钟,交叉循环3组。同时,还可以利用器械,提高负重,增加难度。