锻炼肌肉时哪些动作是你觉得很有效,但其他人很少去做的?

深蹲、硬拉这类除外。例如这个动作,是我觉得有效,但很少看到其他人做的。拜龙门架(误本题已加入知乎圆桌 »增肌训练指南 ,更多「增肌」讨论欢迎关注。
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【上肢】

1. Face-Pull


没有face-pull的上肢训练是不完整的,它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉,当然手臂也会稍微带一点,从而平衡上肢推的肌肉,保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少,但做得不到位,应该像图上这样,有一个“正展肱二头肌”的动作,这能让肩积极外旋训练到肩袖,同时更好挤压肩胛产生泵感。

2. 负重反手/对握引体(Weighted Supinated/Neutral Grip Chin-up)


几乎每个人都会做引体,但可能受到学生时代体测影响,大多做的都是正手引体,也极少有人会有意识去负重。其实,反手/对握引体同样是一个很好的选择,能够更好训练到外旋肌,平衡上肢推的肌肉,而且对于发展背部、核心、上臂、前臂都是极佳的(Dan John:有了引体都可以不需要别的核心训练了)。这两种引体在力学上比正手简单些,所以可以上很大重量, @Frost 就能负重50kg做组。事实上,当你引体能做组超过8-12下,你就应该考虑加重,引体和三大项一样都是能上很大重量去训练的。Mike Boyle就提过,负重反手引体的最大重量应与卧推最大重量基本相当,这样才能算是推拉肌力平衡。大家可以衡量下,自己有没有达到这个标准。

3. 借力推举(Push-press)


【动作】想要完美上肢?Take it!

以前写过这个动作的好处以及如何融入到训练计划中,个人挺喜欢的动作。

4. 双杠臂屈伸(Parallel Bar Dip)

最好的上肢训练之一。对于胸部的塑造,可能比各种卧推都要好。同时,还发展了三头的锁定力量,迁移到其他推类动作中。由于动作行程短,可以上很大重量,甚至是远超卧推的pr(体重加负重)。当然,配图动作有问题,大腿最好是绷笔直地垂向地面。不要和我争辩伤肩的问题,肩关节本身受伤的人的确不不应该做这个也不要做太深(大臂平行即可),动作也要做对,不要耸肩,有意识在下降过程中收紧肩胛。

5. 吊单杠(Bar Hanging)、倒吊(Inverted Hanging)


这两个我是当放松动作,倒吊一般在sms上做。

6. 倒立撑(Handstand Push-up)

Josh Byrant在巨作《Built to the Hilt》中盛赞了这个动作,被他认为是十大最佳练肩动作之一,对手臂、核心、上背也很有效果。举重运动员据说也会练这个动作,平衡推举动作(类似于卧推-俯卧撑,保持闭链-开链平衡)。我高中时能一组十几个倒立撑,这也可能为我现在实力推比卧推强打下基础(当然现在做不了那么多,太肥了orz)。有兴趣的知友可以尝试解锁这个动作,教程网上一搜就有,我个人比较喜欢Josh Byrant的另一本书《Jailhouse Strong》里的解锁方法。


【下肢】

7. 胯下拉(Pull-through)


与杠铃、哑铃的硬拉变式相比,阻力方向从向下变成了向后,更容易学会伸髋,同时对臀部与腘绳肌也有很好的刺激。注意保持后背平坦,小腿垂直,臀部往后挤压,不要内扣。

8. 泽奇深蹲(Zecher Squat)


【动作】被忽视的下肢王牌——泽奇深蹲

健身房没有深蹲架时的好代替。

9. 暂停深蹲(Paused Squat)、底部暂停罗马尼亚硬拉(Bottom Paused RDL)

可以在底部或者任一较薄弱环节暂停3-7秒,每组3-6次。教会你如何在深蹲中保持全程紧张,对肌肉增长也有一定贡献。底停RDL是我自己的小发明,不知道有没有雷同,教会了一位热衷腰拉的朋友在硬拉中保持全身绷紧。和一般的RDL类似,但是离心到底部之后,会暂停3-5秒再拉起,这就需要训练者积极绷紧自己后侧链和核心。臀腘会很酸爽,谁用谁知道。


【全身】

10. 跪立呼吸(Tall Kneeling)

每次训练之前我都会这样跪一下,调整自己呼吸节奏,激活核心和臀腘。

11. 爬行(Crawling)

最被忽视的训练——爬行

很好的一类体能训练,能加强本体感受,提高各关节的灵活性与稳定性,还很虐心肺功能和肌耐力。


【其他】

12. 颈部训练




现代人的颈部实在太弱,容易有颈椎问题,除了保持好良好姿势,也要多练练脖子。像格斗等对抗性强的项目,练脖子是非常必要的。颈桥、头倒立、点头、弹力带抗阻都是很好的动作,选一个多练练就是。《Jailhouse Strong》也写过很多。小重量,多总次数/长总时长即可。



2017.10.29

上了日报,补充点动作,稍后补图。

【下肢】

13. 单腿臀桥/库克提髋

一个学会伸髋发力的好动作。最近看Michael Boyle的著作,比较受其影响,鲍爷认为臀腘只有两种练法,那就是屈膝位伸髋(腿弯举那样的纯屈膝不算)和伸膝位伸髋(如直腿硬拉),而单腿臀桥就是其中屈膝位伸髋的代表。做这个动作时提膝至腹,使得骨盆带点后倾以平衡骨盆前倾的不良倾向,你甚至可以刻意收紧下腹部去实现更大幅度的骨盆后倾。单腿臀桥看似简单,却是一个很好的热身动作,激活后侧链,动态拉伸前侧链。你也可以在髋部增加铁链、杠铃、杠铃片等负重增加难度,使其成为正式训练动作。


14. 滑动腿弯举

屈膝位伸髋的另一代表,腘绳地狱。可以穿着袜子在瓷砖地面上模拟这一动作。


15. 单腿硬拉

伸膝位伸髋的代表,能迁移到很多需要单腿稳定性的项目中。


16. 滑雪步深蹲

比单腿深蹲简单,姿势也很接近六角杠蹲拉,能同时发展伸膝和伸髋力量,且锻炼了髋稳定性。不能上健身房的时候,我在家就会做跳跃版的,10组5次。


17. 单腿深蹲

比上一个难,蹲到大腿平行就行,太深容易骨盆眨眼。不过一般人也没啥必要练,可能也就部分对单腿稳定性有要求的项目要练。像我这种经常忙到上不了健身房的人可以练下。btw,我非常讨厌手枪蹲,对屈髋肌和下背部压力太大。


18.保加利亚分腿蹲

我现在基本放弃深蹲了,到健身房也是练奥举,然后中重量高容量保蹲作为辅助。发展下肢肌肉非常好,自我感觉能比双腿蹲时募集更多肌肉,达到1+1>2的效果。当然这点因人而异,对大多数人来说深蹲还是比保蹲重要。


【上肢】

19. 吊环/TRX飞鸟

胸肌感觉好,注意夹紧肩胛的话不容易伤肩。


20. 吊环/TRX Y-T-L

分别对应T3 raise(斜方肌下束)、弹力带扩胸(斜方肌中束)以及弹力带肩外旋或face-pull(肩外旋肌)。做的时候注意慢速和挤压,是很好的上肢预防伤病(pre hab)动作。


21. 弹力带扩胸(band pull-apart)

Joe DeFranco最爱的上肢pre hab。每天做个几百下,练大上背,还能很好避免肩关节因为过多的推而导致的不适。


22. 俯冲俯卧撑(dive-bomber push-up)

自重上肢训练的最爱之一,相当于折体俯卧撑、普通俯卧撑、俯卧臂屈伸三合一,高容量下可凶残摧毁肩、胸、肱三、核心。