以提高马拉松中的运动表现为目标,应该怎样健身?

男性,身高175cm,体重67KG,胸围88cm,腰围84cm,臀围94cm,臂围25cm,前臂围17cm,体脂比大概20%,马拉松爱好者。 方向: 提升身体素质以提高马拉松比赛中的基础能力。 近期目标:将体脂比降到10%,减脂并增加肌肉量,体重控制在65KG,最高不超过70KG,提高肌肉力量和耐力(核心力量),马拉松500内完赛。 长期目标:控制体重(70Kg内)和体脂比(10%左右)的同时,增加肌肉力量和耐力,将身体素质提升到接近职业马拉松运动员…
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说说我这一年来的跑步和健身经历,希望能对题主有些参考作用。

去年一直维持60KG左右,体脂率10%左右。
北马是首马,405完赛,膝盖废了3天——实际上跑马前各种训练,一个月不过200K的量就导致受伤两次,都是膝盖髂胫束。最严重一次歇了三周,差点没跑成首马。

今年体重到了65KG,体脂率维持之前的水平。
北马319完赛,第二天照样活蹦乱跳,排酸跑10K。然后又跑了两周后的上马,依然是顺利无伤完赛。

在健身房里,我觉得可以以下面这几点为主:

腿部肌肉练习
这一年间,在力量训练上付出很多时间,尤其是腿部训练。所以个人觉得增强腿部,包括大腿股四头肌、二头肌和小腿的肌肉是最重要的。强大的肌肉和韧带,能让跑者对于关节的依赖更少,容易受伤的膝盖和脚踝,也会因此受益。

期间在4月份尝试了一把越野跑,结果在DL100退赛,当时总结就是自己的心肺问题不大,但肌肉太弱,所以在健身房里主动增加了力量训练比例,尤其是腿部训练。一般我是这样安排:
  • 每周一次的腿部为主训练,包括
    • 负重深蹲,一般我做阶梯组,从20RM开始、15RM、10RM、8RM、5RM再返回。
    • 正坐腿屈伸
    • 俯卧腿屈伸
    • 负重剪蹲
    • 负重提踵
  • 周末如果时间充裕,再多练一次负重深蹲,利用史密斯架上比较大的重量,连休息控制在20分钟内。要和上次的腿部训练相隔3天差不多。
其他部位肌肉练习
个人觉得比较重要的:
  • 腹肌。对于呼吸的控制非常有用。送髋的动作,也会借助腹肌和腰部力量。
  • 肱三头肌。摆臂力量增强。
  • 臀。依然是送髋需要用到。另外可以增强身体稳定性。

心肺训练
经常路跑的跑者,一般不喜欢上跑步机。但外面雾霾天的话,用跑步机变速跑拉拉心肺也不错。按照自己跑马的配速,减1分钟左右,跑一圈(400m),然后降速到赛速加1分钟,跑一圈。这样算一组,跑下来10组,很虐。

最后想说的是,健身房当然有贵的,但也有便宜的,看个人取舍。以题主的身高体重,自重训练确实不够,利用器械会更好。至于在健身房找熟悉和擅长马拉松的教练,确实很难,经常跑马又成绩不错的,体形不会太壮。