怎样才能让马拉松跑得轻松一点?

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这个答案被收录了,当初随意的文字,有一些表达不清楚的地方,遂稍作修改

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以下是原文

能跑4小时的人,按5小时的成绩去跑,就非常轻松了。

所以马拉松要想跑的轻松,最好的办法就是跑慢一点。当然也不能太慢,总之按照自己感觉最舒服的速度跑就行。


如果你的能力只是刚好不被关门,或者你想对成绩有所追求的同时跑轻松点,就需要注意以下几点:

1、尽量匀速跑,或者说全程的心率保持平稳,这样可以最大程度的节省体能。心率是运动强度的直观体现,如果没有心率检测的设备,就按照速度来。按事前计划的配速,坚决执行,不盲目加速,也不要长时间停下来(拍照、聊天)。特别是起跑的时候,很容易因为氛围的影响而提速往前冲,一定要收住自己的激情。有一个简单的测试“最舒服速度”的方法,就是你可以保持连贯说话时的速度(稍微快一点说话就会断断续续)。

但要注意,后半程因为体能下降以及水分的流失,维持相同速度的心率会上升,这是正常现象(只有水平很高的选手才不会出现心率漂移的情况),按照既定速度跑就行,心率过高了就适当放慢点速度。如果用走的方式,心率仍然很高,代表你的身体出了问题,建议重新评估自己的身体状况,选择弃赛或走完余下的路程。

2.按照第1点的要求,在一些细节的地方要注意以下,比如尽量少的跟观众和摄影师互动,我全力以赴的比赛都是不管他们的,把所有注意力都放在对身体的控制上。

上坡时要适当降速,提高步频,降低步幅。下坡则相反,可以适当提速,但要注意不可贪快,很多人经历了艰难的爬坡,就兴奋地冲下坡,不但容易受伤,也会打乱节奏,消耗过多体能。


3.少带装备。我曾经带一个新手跑首马,他的腰包鼓鼓囊囊的,跑了没几公里扔给我带(我只带了手机)。好家伙,腰包里装了一个手机(6寸的)、2包纸巾、能量胶好几条、盐丸、耳机、几块巧克力,掂量了一下大概有2斤重。背着这么多东西能不累么。我全力去跑的比赛,身上只带两根能量胶和几颗盐丸,放在裤子后面的暗袋,而不会带其他的腰包,也不会带其他东西。很多人喜欢边跑变拍照,如果你预计这是一场艰难的比赛并且一定要跑完,我建议你不要带手机,更不要带耳机,听音乐会打乱你的节奏,影响发挥。纸巾(限女生)可以带一些,能量胶、盐丸可以适当带一点。

运动墨镜在晴朗的天气可以减轻眼睛的疲劳。带吸汗功能的帽子,可以防止汗水流到眼睛里,也可以遮阳,不过我很少戴帽子,因为后半程会很热,戴帽子不舒服。炎热的天气,补给站的海绵是降温神器,抓一个,挤掉一些水,抓在手里跑,可以不时擦一下脸、额头、脖子等出汗多的地方,还可以挤一点水到后背帮助降温,到下个补给站再换一块新的。

能量胶和盐丸的量因人而异,因为都要跟着水一起吃,建议每5公里的水站吃一次,但能量胶和盐丸要错开,不要同时吃。比如这个水站吃胶,下个水站吃盐丸。补给站里一般有矿泉水和功能饮料两种,如果喝了功能饮料,盐丸就要适当少吃,甚至可以不吃。喝水也要注意,不要喝太多,不要喝太快,每个补给站都要喝一些,即使你没觉得渴。

4.如果你后半程体能透资,也要遵循一些原则:能跑就不要走,哪怕跑的很慢,也可以利用肌肉的惯性保持一定的速度,可能过了体能极点又能重新飞奔起来。如果泄了这口气,彻底用走的,你就很可能再也跑不起来了。


5.比赛前注意休息。很多新手不了解训练理论,平时缺乏锻炼,往往想要临时抱佛脚,距离比赛只有几个星期,还要拼命加量训练。一般来说,比赛前3周开始就进入减量休息阶段,此时开始所有的训练都是为了保持状态,并让身体获得充分的休息。马拉松不是学校的考试,能让你临考前一天背几个公式就能过关。带着疲惫的身体参赛,只会败得更惨。


5.减肥能提高成绩,或者说下能跑的轻松些。但这已经不属于“诀窍”,而是跟训练一样,需要努力付出的目标。


6.第六点也是最关键和重要的,就是努力地训练。其实长跑的训练并不痛苦,如果你对成绩的提高不是那么急躁的话。最难的就是坚持。大部分的训练都是轻松的慢跑,如果你因为某次训练而变得疲惫且痛苦,或者对某堂训练感到恐惧,那么这个训练就不是适合你的,你应该选择符合自身能力的训练计划。马拉松这样的耐力运动,需要长时间的练习才能见到效果。你一定经常听说XXX第一次参赛就跑出了很牛逼的成绩,不要去看表面现象,这些人在参加第一次比赛之前肯定长时间坚持做了某些事,让他的耐力基础保持的很好,比如长期的体力劳动,比如经常走路1个小时上下班。

总之,科学合理的训练才是能让你的马拉松变得轻松的重要保证。