要想穿衣服好看,男生需要练好哪几块肌肉?

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想要穿衣服好看,无非就是要把衣服给撑起来。

如果要选择一块练大之后能对你整个外表有很大视觉影响的肌肉,我想我会选择肩部,因为当肩膀练得好时,整体都会变得好看些,你的腰会显得更细一些,会更加倒三角

那除了肩膀之外还要选的话,那就是胸肌了,前者是变宽,后者是变厚。

当然,你去健身房训练了,不管是向教练讨教健身知识还是自己上网搜索,都不会告诉你单单只练那么一两块肌肉是正确的,所以什么只练上半身,忽略下半身的行为是十分愚蠢的。插播一条深蹲的好处嘿嘿:三大黄金动作之--深蹲

就光说你去健身了,一段时间后肯定会爱上健身,你自己也会形成一个认知去练好全身每一块肌群,不说要多大块,线条分明肯定是绝大部分人的目标。

回到正题,说说怎么练三角肌和胸肌来让我们穿衣服更俊俏~先总的说一点:在做动作的时候一定要念动一致,发力呼气,撤力吸气。


先来讲胸肌,最重要的三角肌放最后说啦。来看胸肌,主要分为上部、中部、下部、和中间胸沟。

胸上部,动作:上斜哑铃卧推


角度调整:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势(注:大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上)。

动作要点:哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢,下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

胸中部,动作:平板杠铃卧推


这是一个能很全面的练到整个胸部的动作,嘿嘿这里有很全地讲解了卧推哈:三大黄金动作之--卧推

胸下部,动作:双杠臂屈伸


动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

胸沟,动作:蝴蝶机飞鸟


动作要点:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。


来了来了,三角肌来了,一个视频中这么说道:想要练好肩部,先来看看解剖学是很重要的,三角肌处的肌肉分为三种不同的肌纤维走向。

三角肌前束,起始于锁骨,止于上臂的肱骨;三角肌中束,起始于肩胛,同样也止于上臂的肱骨;三角肌后束,起始于肩胛骨更后面一点,不过仍止于上臂的肱骨。

前束的主要功能是肩膀的屈曲,比如在前平举中举起手臂;中束主要负责肩部外展,比如在侧平举中抬起手臂;后束主要是负责水平的肩部外展,比如俯卧飞鸟把你手臂水平外展。

肩部的训练可以使用高次数和低次数的结合,以此最大化促进肌肉的生长。根据美国力量训练教练兼作家Mark Griffith所说,推举训练是提高运动表现体适能的最有效的上肢训练

关于前束的训练,根据2014年Sweeney所说,在前平举中,肌肉最大程度自主收缩活跃度才57%,而肩上推举是74%。并且研究表明,在推举时候,把椅子的倾斜程度调在28-90度之间是最好的,但是不能绝对的说某个角度是最好的。


那么哑铃跟杠铃相比呢?一个2013年的研究对比了4种肩部推举的肌电图活跃程度,站姿杠铃/哑铃推举和坐姿杠铃/哑铃推举,在哑铃的两种推举中,前束的肌电图活跃程度会比较高,所以哑铃是首选

在推举中,和前束相比,对中束的刺激程度要小很多,所以我认为加入训练肩膀外展的动作很有必要。

Botton Ehlers 2013年的研究中表明对中束训练最好的动作是:侧平举。

在生物力学上,在哑铃侧平举中加入肩部的内旋动作会更好,这是肌纤维的走向决定的。

而很多专家认为肩部内旋,将小手指朝上,会造成肩峰撞击,带来潜在危险,所以你不想冒险或有肩部伤病史的话,就不要再训练中加入内旋了,是不值得的。


如果使用绳索来做侧平举的话,好处是可以提供持续的阻力,哑铃侧平举在顶部达到最大力矩,而事实上在运动轨迹的底部没有任何阻力,是绳索的话可以在动作全程保持张力。

最后,来说说总是被遗忘的三角肌后束,这块肌肉可以让你的肩部看起来更加平衡,数据表明,在卧推、俯卧撑或其他推举动作中,后束是几乎没有收缩的。

Frank、Botton和Schoenfeld三个人的研究都显示了反式蝴蝶机的肌电图活跃程度达到了90%。


有意思的是,一个2013年的研究表明,一个更中立,手掌相对的手部姿势,可以提高后束的参与度,然而后续有评论说发现拳眼相对,拇指向下的姿势更好,也就是说你们两种姿势都要试试。看看哪种对你来说后束的刺激更好。

不过数据是有限的,很可能其他的水平外展训练动作比如水平飞鸟、反向绳索夹胸也会很好的练到后束。


好了,关于肩部和胸部的训练先讲到这里了,看完觉得有用的话可以点个赞哟~

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