如何锻炼腿部肌肉?

本人男,学生党,上半身身材不错,但大腿和小腿都没什么肌肉,应该怎么锻炼?本题已加入知乎圆桌 »增肌训练指南 ,更多「增肌」讨论欢迎关注。
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谢谢邀请~

很多男生现在都知道好身材不只是肌肉大、线条好看、有人鱼线这么简单,还得让全身的肌肉匀称协调,不能大胸肌配细腿。究竟练腿是必要的么?如果必要,该如何练呢?(想直接看动作推荐,往下划到第二部分)

一、腿部练习是必备项,好处特别多

先说一个真相:腿部训练对全身的肌肉增长都能产生重要作用。

1.腿部训练可增长人体的雄性激素水平,不仅能帮你打破健身的瓶颈期,也能帮助提高肌肉力量,如果腿部力量不强,上肢也很难练得更强壮,长期下来就会有头重脚轻的感觉,“鸟腿”不仅为你的脊椎带来更大负担,也影响身材整体的美观度。

2.大多数腿部训练都可以刺激到腹部肌肉,也就是你的核心肌群,而腿部训练所练到的那部分肌肉是你平时单独进行腹肌训练时难以刺激到的部位。

3.腿部肌肉占人体肌肉的70%,你可以想象腿部储存了多少血液,如果只训练上半身,心脏的负担会越来越大,很容易造成心血管疾病,甚至加速身体老化的速度;只有搭配腿部训练,才能提高心肺功能,增强血液循环。此外,由于腿部肌肉占人体肌肉的比例很高,所以也是一块非常大的热量消耗部位,腿部训练也能帮助你加速脂肪燃烧

4.臀部肌肉和大腿后侧肌肉支撑着身体的骨架和上半身,只有得到充分训练,才能使脊椎维持先天的类S型,这样不仅能让你现在的体态更好看,也能提高老年后的生活质量,你总不愿意头发还没变成爷爷灰就要拄拐杖了吧?

二、有哪些必备的腿部训练动作?

>>深蹲

所有不练深蹲就想成型男的人都在耍流氓,基本上健身界的网红都秀过深蹲,这是一项全身性的训练动作,可以刺激到股四头肌和臀大肌,也会训练到大腿内外侧和后侧肌肉,而背肌和核心肌群则在动作中扮演维持姿势稳定的重要角色。如果是负重深蹲,还可以训练到肩部和上肢的肌肉。

负重深蹲做不对,颈部、腰部和膝关节都容易受伤。因此,在做负重深蹲时,你需要注意这些细节:

1.在利用杠铃进行深蹲练习时,腕关节不要向后弯曲,尽量保持平直,以免为腕关节带来负担;另外,手是支撑着杠铃,而不是紧抓着。

2.找到合适的位置来放置杠铃,一般把杠铃架在肩胛骨背面的上部,也就是肩胛冈附近;当然并不是把杠铃放在骨头上,而要夹紧肩胛骨,让斜方肌鼓起来,用肌肉去承受杠杆的力量。

3.如果姿势正确,你会感觉到背后的竖脊肌有紧绷的感觉,会呈现出一道凹陷的沟壑,在蹲下和起立的过程中,要时刻保持背部肌肉的紧张感。

4.在下蹲时,应该启动髋关节,感觉像是往后坐下,膝关节的位置会稍微自然地往前一点,如果过于往前则说明你的膝关节在承受更多重量,容易造成关节损伤,影响深蹲的效果。

>>仰卧腿举

借助器械来练习仰卧腿举,大致可分为坐姿和斜躺两种,主要是训练股四头肌的肌力。需要注意的是将踏板蹬起时不要到膝盖完全伸直的程度,这样可以避免将重量转移给骨骼和膝关节;同时,想象腿和膝关节被夹板固定,不要呈X型或O型,否则同样会为膝关节带来更大压力。

还有一点需要注意,在蹬起踏板时身体不要向上或向前拱起,背部紧贴背板,否则你想锻炼腿部,但最后用了腰背部的力量,这样不仅会造成伤害,也会影响锻炼效果。

>>俯卧腿弯举

俯卧腿弯举是利用器械来训练大腿后侧的腘绳肌群,一般人的大腿肌肉都是前侧较为有力,而且大部分的健身动作也都较为强调前侧的股四头肌。但如果大腿前后肌力不平衡,除了不美观之外,在运动时也更容易造成肌肉拉伤,甚至还会影响膝关节的稳定性。

在进行俯卧腿部弯举时,需先调整脚靠垫的距离,使脚靠垫在趴下时刚好位于脚跟附近;核心肌群需要保持收紧,使腹部与骨盆平贴靠垫,放下时须注意膝盖不可完全伸直,否则受力会从肌肉转移到骨骼和关节。

其实,练腿的动作有很多,先从深蹲开始吧,一个深蹲能玩出不少花样,够练好久了。

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