如何摆脱轻度抑郁症症状?

刚刚做了SCL90测试,总分228超过警戒线160,其中强迫3.9抑郁3.05,其他还有蛮多项超过警戒分2。 自己该怎么办好? 平时的时候一点事都没有。偶尔觉得压抑,但都还好。勉勉强强能对抗过去。 今天晚上犯病的时候,是班长追究我补考作业为什么没有成绩的时候。没有成绩很简单,做补考作业的时候就精神压力巨大,只要意识到作业精神就开始涣散,害怕,不安,绝望,自责,极度自卑,无法集中注意力,甚至没有力气手都是软的,有淡淡想…
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前不久娱乐圈明星因为抑郁而故去的新闻让很多人重新重视抑郁症。但是今天我想谈的是比抑郁症更加令人痛苦的“轻度抑郁”。


轻度抑郁的痛苦就好像骨折的人还要继续从事站立的工作一样,轻度抑郁症患者除了有医学上的症状,还要带病在社会上坚持工作,他们是在两重辛苦中挣扎。如果是严重的抑郁症,患者会躲在家里或医院,但是轻度抑郁症却要照常进行日常生活。


轻度抑郁的症状是:身体不适,疲惫感加重,人变得很消极,永远只想最坏的结果,毫无理由的焦躁,一点就爆的愤怒,情绪低落,整个人变得没有活力。你常常在傍晚感到不适,开始暴食。有时候昨天不适今天却状态甚佳,不断地消极思考。看到这样的情况,周围爱你的人应该都很想帮你吧?


疲惫是造成轻度抑郁的根本原因。现代人的疲惫并非来自肉体而是来自情绪的波动,为此耗费了大量精力。过多的资讯让我们在不满足和不安中不断循环。精神疲劳,很难自我察觉,而且容易积蓄恶化。轻度抑郁的痛苦来自吃惊,不安,愤怒,悲伤,焦虑和他们连带出来的无力感与自责带来的痛苦。绝望的无力感是轻度抑郁最大的苦恼。


这样的情况下大家通常会误以为是自我调节的问题,患者也会暗示自己这些身体不适应该靠自己去克服。这些身体不适大家都会有,每个人都在默默承受着,进而希望通过自我激励和运动去忘掉或忍受身体的不适,最终导致轻度抑郁症日趋恶化。工作的时候总是与周围人或是过去的自己比较,觉得其他人都在努力,而且自己以前也遭遇过并最终跨越了障碍,所以这点辛苦不算什么。但是忽略了一个问题,就算是同样的工作,也会因为身体等关系,所需要消耗的精力是不同的。


轻度抑郁是抑郁症的早期,低潮期,谷底期,恢复期,复健期。一直的消极和身体不适是“长时间低潮期”,有人从这里恢复,也有人从这里彻底滑向抑郁症。一旦陷入需要治疗的抑郁状态,想要恢复成以前的自己,最少需要一年的时间。


伴随轻度抑郁而来人容易变得非常消极,对生活失去了渴望,记不住事情,总是不守约,甚至用言语行动去伤害周围的人。


轻度抑郁受到命运之潮的影响。当命运送给了你很多爱你的,善良温暖的人。你慢慢地学会感恩,从谷底恢复。当命运之轮对你进行了无情的碾压,你会发觉得这个世界上危机四伏,曾经辛苦建立的自信和安全感土崩瓦解。


轻度抑郁的人就算对周围人敞开心扉,大家也只会觉得这不过是一时的情绪低落。本人也会觉得是自己不够努力,反而更加没有自信,陷入一味的自责。身边的好友总是对轻度抑郁的人说这是成长必须经历的痛苦,绝对不能逃避。结果患者一面要鼓励自己,一面又因为没有做到而更加自责和焦躁。


轻度抑郁在持续2-5年后很可能会融入你的性格,所以一定要及早进行治愈。正视抑郁症,要知道你所有的情绪都是身为人类你的身体为了保护你而自动开启的程序,这是很重要的一件事,一定不要忘记。正视是治疗的第一步,首先要承认患有轻度抑郁的事实,同时要知道有应对的方法。让他们觉得有希望且安全。关于应对的方法,大家可以关注日本的下园壮太老师,他写的关于轻度抑郁的书籍文章给了我非常大的帮助和启发。

生活就是时不时得和这些糟心事情相处,有时候相处得好,有时候相处不好——但生活就是这样呵。分享和抑郁情绪相处的几个工具(注:非临床诊断抑郁症),希望能够帮到你~

1. 制定细节的、明确的目标

抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊:“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”;而不抑郁的人,会说:“我打算每周给我好朋友打两个电话”。

前者令人更加惶恐;而后者让人更有掌控感,事实上也更能促成改变。

人抑郁的时候,容易深陷迷思,所有糟糕的念头都一并而来:比如我完蛋了,我再也好不起来了,我很糟糕,我怎么才能好起来。相信我,无数的人都有这样自我怀疑,而且无比绝望的时刻。试试看,此时给自己一个更具体的目标:比如说去写一篇文章,或者买一个拖把,跟朋友约一个饭局。

让哲学家去思考人类终极的问题,我们来认真做好吃喝拉撒。

2. 起身去做些事情,或是冥想

人在抑郁状态的时候,很容易在消极的想法里面沉迷深陷,就像踩着转轮的小老鼠,逃而不能。很多研究证实,在这样的情形下,做冥想会很有帮助。

冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。对于我个人最有帮助的是,当大脑无法停止转动的时候,把注意力放在身体上,比如摸一下身边的物体,动动脚趾头,去走一走,或者去做件小事情。目的是,关注你身体的感觉,而借此将注意力放在当下。

3. 关于冥想

我多年前陪一个朋友去泰国的寺庙学冥想。冥想有很多种类,走路冥想、打坐冥想,诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧,每次我都以极快的速度睡着过去。

但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说,关注你的呼吸,关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个传送带(或者铁轨),当你有念头冒出来,将这个念头打包,放在传送带上,让它走掉;下一个冒出来,打包、放在传送带上,让它走掉。周而复始。

我依然时不时会睡着,但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。

4. 给自己创造一个情绪上的“安身之处”

人在抑郁状态下,很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是,给自己创造一个情绪上的安身之处。

有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下,回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境,这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外,或是年幼时好朋友的家,甚至是你想像出来的,让你舒服和快乐的环境。

但重要的是,你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候,你可以偷偷跑“回去”休息一下,积攒些能量。

5. 去运动

一个长达26年的研究综述表明,运动不止能够在短期内让人的心情舒畅,从长远的角度看,它也能预防抑郁症状的发作。

最近和跑北京马拉松的朋友聊天,大家一致的反馈都说,长跑是修行,也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。

抑郁发作的时候人特别不想动。那,就在抑郁发作之前,运动起来吧。

6. 思维方式

研究说,一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应,那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。

这亦是硬币正反面。人敏感,就容易受到情绪的困扰;而不敏感,又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下,特别适合艺术创作,因为那时人跳跃、丰富,有想像力。抑郁也一样。

抑郁带来坏处,它亦有它的好处。最大化那些好的部分,学着和那些坏的部分握手言和——当然很难,但值得尝试。

7. 接受它/Live with it

研究说抑郁状态的人,看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说,人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。

我就说嘛,聪明的人才抑郁。人无知而快乐,聪明就得面对痛苦。当然,当你看到了痛苦的真相,仍然能保持快乐,这是大智慧。

大智慧不是生而即得,你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的万圣节礼物吧,Live with it 。

以上,是针对非临床诊断抑郁症。想强调的是,请千万不要认为,人只有严重到对生活完全丧失兴趣,才值得去寻求帮助。更常见、但确实不幸的事情是,抑郁症的患者往往很聪明亦很努力,他们常常在有初期症状的时候,咬牙坚持,认为自己大概只是矫情事儿妈,挺一挺就过去了。他们甚至更苛刻地要求自己像个健康人那样生活、工作。

而更善待自己、善待生活的方式是:倘若当你感觉不适,请及早寻求专业的诊断和帮助。就像口渴了要喝水,骨折了要养伤,抑郁症作为一个生理、精神可见的疾病,它值得你认真地给它一剂药方。

最后,

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