经常加班至深夜,怎样才能保持身体健康?

由于经验不足加之工作量大,睡觉的时间都捉襟见肘……
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update 2/19/2015: 改进了排版,更新了一部分内容。大家羊年快乐~

update 5/24/2015: 删掉了一些过时的内容。补充了一部分 OS X 平台下使用的软件。

update 8/20/2015: 修补了一部分内容,增添 OS X 下与 Windos 功能对应的软件。

update 1/14/2016: 软件部分内容调整。

update 4/13/2016: 补充了新的内容。

update 6/15/2017: 删掉了鼠标选购的品牌建议,补充了关于鼠标的建议。更改了一些不合时宜的内容。

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由于前年做了一年项目加了一年班,所以我很认真的想过楼主的问题。

三个方面:身体、心理、时间。

推荐几个我觉得再怎么忙都有时间可以做的锻炼资源:

  • 推荐读一下业界良心高科老师在知乎上各种关于健身的内容,尤其是体态矫正(高科 答过的问题),比如关于颈椎矫正的动作我天天都做。没关注的请关注并从头点赞。高科老师可能删除了部分答案,这件事告诉我们……好东西早点右键。
  • 体态纠正 - 多贝公开课
  • 《拉伸》 (豆瓣)这本书里介绍了很多拉伸动作,甚至有针对办公室的动作(设计师还有专门的动作,贴心到泪流满面)。
  • 《囚徒健身》 (豆瓣))最近刚看的,按照他后面的健身计划一周六天每天锻炼「六艺」中的一样只需要 6~7 分钟,而且循序渐进,适合各种人群。知乎上陈柏龄介绍过,内容同豆瓣他写的评论,就不再重复了。
  • 电脑前正确坐姿。人体工程学,其中的要点《拉伸》也提到过。
  • 短时高强度运动(Hit)的 app(有一大堆,就不具体推荐某个了)。动作有视频,可选年龄体重性别训练强度,还可以挑选手上有哪些器材。动作都包括原地高抬腿、爆竹跳、平板支撑等等。
  • 10-Minute Trainer Deluxe Workouts by Tony Horton, Beach Body 旗下著名教练豪顿蜀黍(P90X 的那个)的 10 分钟健身教程,由于是收费内容就不提供下载了。这里需要的一些健身器材。
  • 家庭胸肌和家庭腹肌训练,优酷上都有。自己搜下吧。
  • 巴氏刷牙法,不要忘了牙齿健康哟~
  • 太医来了 #74: 拯救你的颈椎,从选购枕头开始

上面提到的这些内容单项耗时不超过 15 分钟,一天抽些零碎时间选一些加一起锻炼个半小时。除非项目极度紧张,就算天天加班也是能做到的。如果真的很累,也应该做些拉伸动作,本来就有放松的作用。(力量训练有一定风险,注意姿势准确、适度和循序渐进,有人教最好了~)。

夜间加班注意降低屏幕的亮度和对比度放松眼球,效果显著。也有人改色温的,不过对设计不行(屏幕偏色),而且我觉得会让人昏睡,因人而异吧。改色温的方法在这里:iplaysoft.com/flux.html

关于吃,针对(单身)加班一族而言:种类丰富,次数增加,早多晚少,总量控制,便捷易做,少油少盐,多食蔬果。

  • 《中国居民膳食指南》 (豆瓣) 光这一本书就可以解决绝大部分对于膳食上的疑惑了。(补充一下,经过我这些年来的观察,膳食指南是很受政治环境所影响的,但是大体上不会是什么问题)


--------------- 接着是心理。

「健全なる“魂”は、健全なる精神と、健全なる肉体に宿る。」有健身习惯的人都会发现,锻炼十分有助于培养一个人积极的心态,原因有很多,比如基础代谢变好,促进内啡肽分泌,克服锻炼上的困难能增强自信心等等。所以保持上面提到的内容本身就直接有助于处理心理健康。

要特别提的一点是冥想。禅宗、瑜伽和积极心理学都很提倡这点。

另外,我的建议是不要在因加班产生劳累的情况下做出判断、比如对猜疑同事或上司定性、质疑公司准备跳槽。因疲劳的状态下判断力、情绪都是有失水准的,所以判断极有可能错误,这点在一些关于 will power 的研究里也得到了证实。 -------- 最后是时间。

长期加班对一个人效率影响也在于不健康的时间观念,一旦加班成习惯,你就会把下班时间默认为上班时间,早晨和下午就开始拖了。也正因为这样,个人休息时间会和工作时间混为一谈,陷入一种「我好像真的没时间」一样的错觉。所以一定要把上班时间和下班时间隔离开来,把周末和工作日隔离开来,这是转回健康时间观念的第一步。工作是工作,休息是休息,拿休息时间工作可不是理所应当的。

  • 不要在公司里,尤其是工位上吃晚餐。下班时间到后立即出公司解决吃饭问题。切断工作空间的连续性。
  • 下班的时间点给手机设个闹铃(有实体闹钟更好了)。切断工作时间的连续性。
  • 如果打算周末要加班,那周五晚上一定要加班,尽可能多做。一想到周末要加班,周五就特别容易懈怠,这是自我惩罚性质的做法以产生对周末加班的厌恶,而且说不定你两天的加班就成了一天了。
  • 周末如果要加班,不要睡懒觉,跟平常一样时间到公司。同样是惩罚性质,一样也有助于效率提高,所谓吃个中午饭再来加班的想法,那没给到下午两三点是不会开工的。

上面几点不算太难坚持的事,如果觉得有难度可以先从简单的地方做起,但效果提升是很显著的。

接下来终于要说怎么在工作中定时休息了。说起定时休息,最出名的应该就是番茄工作法了。

问题在于……怎么坚持对吧?闹钟容易吵到他人,也无法阻止做 high 了的你。现在隆重推荐FadeTop ,windows 环境,mac 下不知道有没有类似软件,但是可惜不支持双屏,如果有类似功能且支持双屏的软件请务必告知我~)这个软件。从官网上可以看到,它可以定时出现一个遮住你整个显示器的画面。由于持续时间和透明度都可以调,我建议各位直接把透明度调到 100%(完全遮住)并持续至少 5 分 钟。自从用了这个软件,彻底治好了黏住座位的屁股,因为那 5 分钟里我啥也做不了。

后面提一些低学习成本,高收益,甚至被动的效率提高技能(Windows / OS X,以 Windows 为主),尤其适合睡眠都捉襟见肘的各位:

  • 硬件

  • 公司允许的情况下,用 2 个显示器,其中一个至少 21 寸(1680X1050),建议是 23寸(1080p 最小的物理大小,没什么特殊要求就不用 2K 或者 4K 了,Windows 下兼容确实一般),并将系统和软件分区的硬盘换为 SSD(一般128GB 即可,不建议更小了),内存至少 8G。大约花费 1500RMB~2000RMB 左右。资金有限的情况下优先考虑增加显示器。
  • 很多不玩游戏或者对电子产品兴趣不大的用户很少考虑过一个趁手的鼠标能给你节约多少时间。购买一个带大拇指有前进和后退按键的鼠标(多为游戏鼠标),现在有很多二三线或者杂牌生产的游戏鼠标,9.9 包邮即可买这类鼠标。无论在浏览网页还是文件夹管理中,都可以减少鼠标活动,同时好的鼠标更符合人体工程学以及更高的 dpi(移动速度),可以预防腕管综合症。买个好鼠标用3~4 年不是问题,值得投资。补充一点,手腕已经有问题的朋友,还是可以试试垂直鼠标(或者叫直立、人体工程学鼠标),具体品牌就不推荐了。

  • 软件

  • 如果不想费心思倒腾 Windows,公司条件允许的情况下换 Mac 吧。
  • 推荐阅读这个问题:如何优雅地使用 Windows?中第前二位的回答,尤其是 zecy 的。最重要掌握 Everything(极速本地搜索)、Listary(搜索+文件管理器增强)、Ditto(剪贴板增强),Clover(Chrome标签式管理文件浏览器)。另外个人再推荐 PicPick ,截图增强软件)以及参考图软件 Setuna(可以截取一个参考图悬浮在桌面上)。这几个软件的好处是基本不用学(平均学习成本低于 5 分钟),也不改你原来对 Windows 的使用习惯,但对工作有极大帮助,基础功能免费而且适应任何职业。
  • Listary (Windows 平台)是要特别重点推荐的软件。我现在已经不再用 Everything 直接用它全盘搜索了。利益相关:Listary 付费用户,国内代理很便宜。类似的软件还有 WOX,效果如何不太清楚。
  • 在 OS X 以上软件可以如下对应 Everthing(Listary) - 自带的Spotlight(或 Alfred)、Ditto - ClipMenu、Clover - XtraFinder 、Setuna - Snappy
  • 了解一下白噪音原理,主要为了占用你听觉的感官,那就不会因为声音分心,更容易集中精神。一些白噪音的相关资源。我目前在 Mac 上使用的是免费的 Noizio
  • 一个跨平台同步的(具体看你用什么系统)、带桌面软件的清单软件(todo list)。我个人不是个用 GTD 的人,所以这类软件的功能只要一些基本服务就行。我目前用的是 番茄土豆。
  • 使用带自动备份 + 版本管理的软件,保证你自创文件不会错改或丢失,最大程度减少重复劳动。可以参考一下我的这个回答: 请问如何建立一个简洁易用的小型办公数据库?
  • 使用存档狂人自动定时 Ctrl+S,防止电脑宕机造成不可逆损失。当然建议配合上面的版本管理一起用。
  • 更简单的方式是使用带版本管理的同步盘。能稳定 FQ 的推荐用 Dropbox,不能的话用坚果云。缺点当然也很明显,必须联网。利益相关:前坚果云团队版付费用户。
  • 如果不差钱,NAS 也是一个很好的个人或团队文档管理系统,我目前在一个 20 人不到的小团队里用群晖(Synology)做内部文档管理,同步套件相当好用。
  • 想一想工作中有哪些是重复性劳动?找一个程序员朋友看看他能不能帮你写一些批处理程序(batch)把你从这些劳动中解救出来?退一步讲,如果找不到,也可以以批处理为关键词找找有没有现成的软件可以解决你的问题。
  • 就算不是计算机行业相关从业人员,也尽量学会使用支持拓展的浏览器吧。能直接用 Firefox 或者 Chrome 固然最好,但原生配置比较麻烦,选择各种国内基于 Chrome,但是也可以兼容 Chrome 扩展的浏览器也不错。我自己是 Firefox 用户。

  • 互联网

暂时就想到上面这些,后面有更新会补充。

太医来了 — IPN 出品

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最后,若想要在身体、心理和时间上的得到真正的健康是需要花费更多精力并有计划的学习的。其实,最重要的还是要解决长期病态加班的问题,这就不在这里讨论了。

最后,愿诸君在加班之后还能身体健康,做个好梦。 晚安。

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各位自便吧~

读这本书:《精力管理》
当然,看来你没时间读,那么就看@warfalcon 总结的读书笔记吧:
《精力管理》读书笔记-1
《精力管理》读书笔记-2