很瘦的人如何增肌?

本人167,95斤(便前饭后...),这是啥概念呢?直观点来说,左胸可以看到肋骨以及心脏跳动...我吸收功能一直不太好,但考虑到最近一年长了六斤,觉得可能吸收功能有所改善,决定开始认真健身。别人健身的目的是有健美的身材,我的初步目的是有人类的形状,不求把某块肌肉练到特定大小或形状,只求让肌肉长出来,让女朋友靠我身上睡觉不被骨头弄疼...看了一些关于零起点健身的文章,觉得有些也不是完全适合自己这样负起点的人,想…
关注者
4824
被浏览
743746

基于本人增肌的亲身经历回答。




身边很多朋友,一谈到增肌就是吃蛋白粉、鸡胸肉;一谈到减脂就是水煮西兰花、鸡蛋白。其实多数人也就是道听途说,曲解和误区颇多。很多时候都是,你自己开心就好。其实鲜有什么实质性效果。


真正的疯狂增肌应该是什么状态?



这期本人用自己的亲身经历结合当时的笔记记录来给大家一个直观的感受。


这次增肌为期6周,增重和纬度增加明显,从170磅冲到185磅


注意:本人不吃任何蛋白粉和补剂;所有的健身后补充,全是天然食物。之后的食谱中会介绍。



高效增肌需要四个必要条件

1,必须找一个Partner(健身伙伴)

2,训练时间不宜过长

3,苛刻的睡眠保证

4,吃!吃!吃!


先介绍一下

增肌阶段我的健身伙伴--Troy

身高 190cm

体重 230磅



Troy特别喜欢说的一句话是,

“Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”

像野兽一样去练,想野兽一样吃,这样才能练就野兽一样的身躯!


当时是Troy找的一套增肌方案,他跟我说这个方案是非常Crazy的。当时我的力量也已经蛮强了,但是要跟上他这一套野兽方案还是相当有挑战的。但坚持下来之后我还是非常庆幸当时的选择,



【训练】

原则:

重量突跃

超短组间休息


一周五天

周一、二、四、五、六


周一 胸

周二 手臂

周四 背

周五 肩

周六 腹肌 + 腿


  • 时间

基本上每天只有40分钟到1个小时的训练时间,但是非常紧凑,一个人做完动作另一个人马上接上(不是时间紧迫而是训练时间不宜太长)。


  • 训练重量

是前所未有的,比如原来平板哑铃卧推,我一般两边50-60磅的重量,在增肌阶段直接冲到90磅

基本上是平时的60%重量提升


1,你必须有一定的健身基础

2,必须有一个健身伙伴,对你突跃的重量进行保护


这个重量在没有人帮助的情况下是绝对hold不住的,就算勉强去做也是不会很有效果。


每组不要超过4次,每组2-4次

组间休息极短


共五组,到了第五组,基本完成2个都非常勉强,但是这个时候还是要咬牙去坚持,哪怕全是你的伙伴在发力,你也要保证动作的全程完成。


push、push、push!就是推着自己往前走的感觉,一个动作接一个动作


  • 合理的肌肉群分配

这段时期最可怕的就是,由于训练强度极大,第二天你的肌肉会处于完全奔溃的状态。以我个人经验告诉大家,前一天练的胸,第二天基本连一个俯卧撑都做不了。一般来说会酸痛2-3天,但第二天的训练还是要继续的!


这个时候,合理肌肉群分配的健身计划就非常必要。也许你觉得健身计划里的每天训练安排是随机的,那说明你的训练还没有到达很专业的阶段。在超高强度或者密集间隔的训练之下,你会感觉出那些经典的训练组合到底合理在哪里。


基本上

  • 二头练完的一天,背是练不了的;

  • 三头在胸之前也是无法进行的;

  • 悬挂式的训练会让小臂力竭,导致硬拉、背部下拉、肩部飞鸟、二头肌等都无法充分训练;

  • 肩部练完胸也是无法充分进行的


合理的肌肉群训练分配可以让你避开相互影响,这样有利于在训练中毫无顾忌的将一个部位练到力竭,同时最小程度影响第二天的训练。


另外,增肌是不做有氧运动的。



【饮食】

饮食在增肌当中是至关重要的!

之前在加州认识一个健身大神,我问他要练成他那样应该怎么练

他直接回答我“eat!eat!eat!


那在这个六周里,我的饮食又是什么状态呢?

永远吃不饱!!


别小看这一个小时超高强度的训练。这个训练像打开了一个身体潜在的闸门,我自己感觉我的身体一整天都在给我发出强烈的信号:“饿!”


没错,我一整天都是饿的,无时无刻不在吃东西


一整天都在吃,没有停过。刚刚吃完正餐,回头又去冰箱里翻东西吃。刚刚吃完,马上就饿。香蕉两天一把;花生酱两天一瓶;面包片烤着吃基本上一天就吃一条;坚果三天一桶(1kg装)...


当时,吃的东西主要两个途径1,自己去超市采购;2,学校自助餐




途径一:自己去超市

一般一次会买100刀左右的东西,(600元人民币的东西)

菠菜、西兰花、芦笋、鸡胸肉、牛肉、坚果、牛奶、鸡蛋、苹果、香蕉、花生酱、全麦面包、奶酪、黑巧克力、牛油果、三文鱼等。

差不多,两天就吃完...健身满费钱的!


增肌的饮食主要考虑,

1,高能量。已经整天吃不饱了,身体发出渴望的信号,而吃进去的量是有限的(取决胃的大小),这个时候就得考虑单位体积的能量了。

2,高蛋白

3,营养元素



另外,食物中的蔬菜至关重要,特别是菠菜、芦笋、紫衣甘蓝等。他们能够很明显的加快肌肉修复!这个也是在超高强度的情况下才明显感觉出来的。


最好是避免一些油腻的东西,脂肪最好以植物脂肪为主--橄榄油、牛油果、杏仁等。但从增肌角度考虑,其实油炸的可以吃,能量高!所以我有时候甚至推荐增肌的朋友直接吃汉堡、炸鸡这些食物。(但对身体长期来看是不健康的)


途径二:学校自助餐

午餐、晚餐可以选择食堂自助,比较方便

我有一次特意记录过一餐的量,如下

1, 7块烤鸡胸肉

2,两个牛肉起司汉堡

3,两片pizza

4,一盘沙拉

5,苹果、香蕉




【休息与周期】

训练计划中一周5练而不是7练

不要吝啬你的休息日,很多人都急于求成,觉得一天不练就会错过一天增肌的机会。但是,这天的休息非常重要。很明显的,在休息过的下一天,强度和力量都会达到一个很高的值。这样你可以根据休息日放在那天来针对自己想要强化的肌肉。比如,你希望强化自己的肩部,就把休息日放在肩部之前的一天。


另外,6-8周的训练,是一定要保证的。太短是没有效果的,而太长的增肌期也是不建议的。肌肉一直保持在那种超大重量一方面不是很合理;另一方面,增肌效果也会打折扣。身体对于大重量会适应,所以慎用增肌里这个60%以上的重量突跃!


综上所述,如果你需要经常出差;饮食和休息不规律的话,请先不要考虑这样的增肌方案了。



【最后】

来一张当时增肌完之后拍的一张low照,就拿来说明下。因为没有增肌前的效果图,所以无法对比。


大致分析一下刚刚增肌玩的状态,基本是:

1,体脂是相对高的

2,饱满但缺乏线条

3,单块肌肉的力量迅速增大,但是协同作用能力有限

4,各肌肉群大小不一,由于疯狂增肌,所以在这个阶段肌肉并没有按最好的比例在生长



这些都是要之后雕刻的了。



还有我的另外一个回答,可以参考一下一些细节
以增肌为目的是否需要在热身组后做极限重量或超大重量的卧推、下拉? - 田川的回答

本篇文章主要大致介绍一下自己亲身的感受

有兴趣的朋友可以私下咨询我关于增肌的细节

微信公众号(tim57414473)