很瘦的人如何增肌?

本人167,95斤(便前饭后...),这是啥概念呢?直观点来说,左胸可以看到肋骨以及心脏跳动...我吸收功能一直不太好,但考虑到最近一年长了六斤,觉得可能吸收功能有所改善,决定开始认真健身。别人健身的目的是有健美的身材,我的初步目的是有人类的形状,不求把某块肌肉练到特定大小或形状,只求让肌肉长出来,让女朋友靠我身上睡觉不被骨头弄疼...看了一些关于零起点健身的文章,觉得有些也不是完全适合自己这样负起点的人,想…
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我不是健身专家,也不想理论分析你的每个问题,但我可以从自身的经验给你一些直接的建议。 我健身八个月了,身高182,健身前体重100斤多点,现在120多斤了,增长了整整二十斤体重。

看我的数据你就知道,我起点和你一致(甚至比你更瘦),目标和你一致,所以可以直接给你建议作为参考。

先回答你的几个子问题。

子问题1:吸收功能差的话饮食应该注意什么呢? 答:注意食量就可以了。少食多餐你应该懂,而你要做的是多食多餐。你要保证:足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入,同时多喝水。

我的吃法是: 早起(7点)一杯蛋白粉另加一大杯水(为何不直接吃早饭?因为老婆还没做好早饭啊妈蛋= =); 8点多吃早饭,几个肉包+自磨豆浆+三个鸡蛋(只吃一个蛋黄); 11点多吃午饭,逼自己多吃,饭量要加倍; 下午3点和6点会吃两顿自己准备的加餐,详细见上班族如何能「少食多餐」?; 然后7点下班出发去健身; 9点回到家一份增肌粉和一份晚饭。吃完可以休息会看看书洗洗睡了。

总之这样的吃法,让我每时每刻都有饱腹感,有时候已经不想吃了,克制自己吃下去。 脂肪的控制可以暂不用管,蔬果多吃保证维生素等,我会吃一片善存补充。


子问题2:像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢? 答:不需要,我会在训练前跑10分钟作为热身。如果你本身就对有氧运动感兴趣,尽管玩去,但建议每次别超过半小时。过量的有氧减脂也减肌,都是你不愿意见到的。


子问题3:经常看到健身攻略上写着“每组X个,连续X组”之类的,但为什么我每次做到力竭之后,第二组就只能做一半了呢?这样练有问题吗? 答:第二组只能做一半是因为你对肌肉的控制能力还欠佳,刚开始都会这样,练久了就没这个问题了。“每组X个,连续X组”这样练是没问题的。

我前期的练法是推荐使用大重量的,在动作尽量标准的情况下,使用6~8RM的大重量训练,大肌群4个动作,小肌群3个动作,每个动作3~4组,组间休息90~120秒。若举起的数目能超过8个,加重量。

尽量使用自由重量(杠铃、哑铃)而不是机械,尽量做复合动作(卧推、深蹲、硬拉、引体、划船、推举等)而不是孤立动作。

瘦子前期使用自由大重量训练的好处在于,能很好地刺激白肌纤维粗大,同时增强肌肉对重量的控制力。“重量不是最重要的,关键是让目标肌肉受到充足刺激”这个说法是对的,但对你前期并不适用,等你大重量训练了三到六个月,肌肉有明显增长,并且遇到第一个小平台期的时候,就可以把重量稍微降下来,开始感受目标肌肉的发力方式了。(在健身房至少见过两个同类瘦会员,相信教练的重量不重要论,练一年了至今扔拿两25磅的哑铃在吃力卧推,维度没啥进展,已放弃健身)。


基本建议已经包含在上面了,多吃、多睡、坚持一周3~4练即可。 这些建议,健身达人们未必都认可,但对我们这种特殊人群来说,至少是我亲身验证过可行的。专家们经常会给我一些意见,我都会认真听取,并且去尝试是否有效,但最终,我会根据我身体的实际感觉来决定我的方法

另外说这么多,上张对比图给撸主你点信心吧。

左图是健身前,看那胳膊和佝偻的躯体,撸主你一定感到很亲切的。右图是上周去普吉海滩别人抓拍的,虽然还是属于“瘦”的范畴,BMI啥的也刚达标,但足以说明成果很明显了。目标是在未来两年内再长30斤达到150斤,就完全“正常”了。

左图是健身前,看那胳膊和佝偻的躯体,撸主你一定感到很亲切的。右图是上周去普吉海滩别人抓拍的,虽然还是属于“瘦”的范畴,BMI啥的也刚达标,但足以说明成果很明显了。目标是在未来两年内再长30斤达到150斤,就完全“正常”了。

总之,我和我的小伙伴们都惊呆了。( ·̀ .̫ ·́ )✧


----------2014.02---------- 最近体重涨到140了,写了一篇新的全面增肌攻略,希望对大家有帮助:

很瘦的人该制定怎样的健身计划? - 卓恒的回答 - 知乎


----------2014.12---------- 太多人私信或留言我咨询了,好累。 更多的瘦子增重内容关注我公众号吧:卓叔增重(Uncle-Zhuo),定期在这写科普了。