适合跑步的心率区间是什么?

在跑步中,想找到一个合理的心率区间,以便于监测,但现在公式太多,人也弄糊涂了。请各位大神明确一下,谢谢。
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关于跑步适合的心率区间,从三个角度来解答一下:

  1. 心率和心率区间的意义
  2. 心率区间是如何划分的,不同区间代表什么含义
  3. 跑步而言,应该选择什么心率区间?

心率和心率区间的意义

首先,跑步时注意心率(以及所处的心率区间)是一种非常好的习惯。相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度,以及运动的效果,还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。


我们建议不光看到当下的瞬间运动心率,也要清楚所处心率区间。把计算公式放一边,跑步爱好者应该如何测量自己的实际最大心率? 这篇里提到:

很多人运动时监测心率,只是想知道当下心率的数值,以此判断运动强度和身体状态。这只能算心率监测的部分目的。心率数值只是个数字,本身的意义其实没那么大。更重要的是获知自己当下的数值所处的心率区间水平,对比最大心率或储备心率(储备心率=最大心率-静息心率)的百分比

举个例子,公路上同样 180km/h 时速的家用车和跑车,前者已经“竭尽全力”,而后者却还有富余的提速空间。同样的,一般人和职业运动员,170的心率下前者多数会喘不上气,后者却能保持这个心率运动很久。因而我们需要知道自己的最大心率及静息心率,当下的心率数值才会更具意义


所以针对不同的人,知道跑步时的心率、这个心率所处的区间,就一目了然自己此刻的运动状态、和该状态下运动带来的效果

比方说,通过慢跑减脂的人,跑步心率应该尽可能均匀的处于燃脂区/有氧耐力区;练习折返跑或者冲刺的人,他/她的运动心率可能就会处于无氧耐力区/最大摄氧区里。


心率区间是如何划分的,不同区间代表什么含义

心率区间通常一般被划分成5个区间(Zone),Z1、Z2、Z3、Z4、Z5。有些更详细还有7个区间的。

这篇文章:三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下? 有比较详细的说明。


Z1-Z5心率区间分别代表了5种不同的运动强度:暖身区(Z1)、燃脂区(Z2)、有氧耐力区(Z3)、马拉松配速区(Z4)、无氧耐力区(Z5)。

从名字就能看出这些区间所对应的运动状态。如开始正式运动前的热身,心率一般位于暖身区(Z1);通常我们所说的慢跑,心率区间就在有氧耐力区(Z3)里。


简单来说,你跑步的目的是燃脂慢跑,那就在Z2心率区间里跑步就好;如果目标是参加马拉松的耐力训练,即一些长跑爱好者说的拉练,那心率区间会在Z3。多数人参加马拉松比赛的心率事实上往往也都在Z3心率区间内,很少真正达到Z4;如果你跑步是在操场上进行400/800米的冲刺,那心率区间就会到Z5范围了。


跑步而言,应该选择什么心率区间?

绝大多数人跑步,指的都是有氧慢跑,心率处于最大心率的60-70%之间。这个心率区间又被称为“燃脂区”,在长时间的匀速跑步时,身体通过燃脂来提供能量,所以也被很多人称为最有效的跑步减肥区间。

另外这个区间内的跑步也能最大程度的增加人体有氧耐力能力,也就是有氧跑的越多,你的耐力水平也会提高的越明显。对于目标完成马拉松的跑者来说,我们也建议日常训练中,有氧跑的比例要达到60%甚至更高。

心率区间的算法也是五花八门。想知道自己的心率区间,需要知道这两个基础数据:最大心率静息心率。这两个数据也能通过算法,得出储备心率、最大摄氧量、心率区间等等。

最大心率最简单的计算方法是220-年龄,这个回答下有不少关于最大心率计算的其它方法如何测量最大心率?

静息心率的测量简单很多:选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨,醒来后坐起,保持安静1分钟,纪录1分钟后心率表测出的数值,几天平均一下即是你的静息心率。普通人的静息心率一般在55-70之间,顶级马拉松跑者和自行车选手心率会低至50以下。


要说明一点:长期使用心率表、收集的数据越多,往往算出来的心率区间和其它数据才会越准确。也能更好的指导你运动(和恢复)。


心率区间除了Z1-Z5之外,也有EMTAI这种分布。这篇里详细介绍了:三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下?



所以,对绝大多数人来说——

  • 跑步通常指的有氧燃脂跑,这种跑步能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的,也能最好的锻炼自己的有氧能力,且对身体消耗较小;
  • 这样的慢跑,心率区间就处于有氧燃脂区间,最简单的来说,即最大心率的60-70%;
  • 想知道自己的燃脂区间,需要了解自己的最大心率(和静息心率),如今的心率运动表,比如佳明的,可以非常准确的给出详细数据;
  • 知道心率区间后就可以在该区间跑步,以获得跑步的最大效果。同时围绕心率数据来,也会得到其他运动指导,比如详细的跑步计划、身体的状态、所需要的恢复时间,等等;


希望所有跑步运动者都能通过了解自己的心率(和心率区间),来实现自己的运动目标!



感谢阅读 @Garmin佳明 机构号的第五个回答~我们未来会持续在知乎和大家分享关于运动、导航、生活、科技的干货知识/故事。

期待诸位的关注和互动!

针对题主的目的(健身),其实完全可以忽视这些心率公式。

如果是30岁以上,请控制心率在140左右;
如果是30岁以下,可以提高到145或150.

单次跑步时间在40分钟左右(加上跑前热身和跑后拉伸,共约1小时),每周3~5次