长期跑步如何保护膝盖?

本人准备长期跑步,跑鞋和计时器也有了,衣服裤子都齐备,唯独担心长期跑步损害膝盖,希望高手指点保护方法。
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芝士就是力量,交流会爆浆


根据“关节关节”理论,没有一个关节可以被孤立,髋关节和踝关节负责活动度,膝关节负责稳定度,我们不能只去针对一个关节,要全面考虑哦。

有太多的跑者凭借着满腔热情,却把自己跑伤了。

希望这个回答不会让你望而却“跑”,希望你关注后,有效避免这些常见的疼痛勋章。



跑步者膝

跑步的过程中,你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪,很遗憾,不仅你是一个跑步者,你还可能拥有了一个“跑步者膝”。

“跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”,髂胫束是指膝后外侧复合结构(PLC)浅层的一部分,起于髂嵴前外侧,其上部包裹阔筋膜张肌,下部形成上宽下窄的腱性结构,向下延续,走行于大腿外侧,其远段跨过股骨外侧髁,末端止于胫骨前方外侧面Gerdy结节。当然,可简单理解为,是大腿外侧伸展的一条组织,从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。其功能在于膝关节的屈曲以及协同限制胫骨外旋及膝内翻,大大加强了膝关节后外侧的稳定性。


对于跑步者,跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时,会普遍出现一种大腿向内侧收,即膝关节的内扣姿势,这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处,导致疼痛产生,痛感时轻时重,休息后可缓解,跑步时疼痛加剧,尤其在下坡跑时尤为严重。膝盖屈曲20-30°或伸直时疼痛最明显。

中枪后,如何防治呢?

1. 放松髂胫束:这个神器叫做泡沫轴,大家可自行taobao吧!真滴好用~


2. 激活增强臀中肌:身体侧卧,屈髋至一百三十五度,屈膝九十度,脚掌内侧紧贴在一起,吸气准备,呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度,吸气缓慢下放还原,呼气打开,二十次为一组,左侧重复两组,右侧重复两组


3. 牵拉髂腰肌:牵拉左侧髂腰肌,可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦!左右两侧各做2—3次。



胫前痛

在跑步的过程中,你是否感觉小腿下三分之一左右的位置出现撕扯的疼痛感,很遗憾,你可能得了跑步中常见的胫前疼痛。

“胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”,对于跑步者,最常见的诱因是跑步方式的不当,大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式,这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力,而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态,且这些肌肉大部分附着于小腿内后方,小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此,会引起胫骨疼痛和慢性炎症。典型症状还有:疼痛在开始运动时最为明显,但坚持运动后减轻;运动后可再次出现疼痛,次日清晨起床疼痛明显;症状严重时可出现局部肿胀;绷脚时疼痛加重等等。


当然,还有胫前痛的其他诱因,比如说热身不充分,运动后牵伸不足,跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。

我们应该如何防治胫前痛呢?

1.若在跑步过程中出现此症状,应停止跑步,立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

2.改善跑步姿势,足触底顺序为:足跟-足中-前脚掌。

3.加强小腿前群肌肉肌力(主要为胫骨前肌):仰卧于垫子上,双脚打开与髋同宽,屈膝九十度,膝盖之间有一拳半的距离,勾脚尖(激活胫骨前肌哦),双手置于身体两侧,吸气准备,呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线,吸气缓慢下放至即将接触垫面,呼气顶起,顶起二十次为一组,重复三组


4.增加髋膝关节的屈曲幅度:牵拉股四头肌和髂腰肌。

股四头肌:一腿站位,另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋,感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。


5.在鞋内加鞋垫或者更换更为舒适的跑鞋以提供足部落地时的缓冲作用。

6.如有条件,可以采用贴扎哦~我们的专业课




足底筋膜炎

足底筋膜,又称跖腱膜,起于跟骨,止于各足趾的近节趾骨,足底筋膜有助于维持足弓,它可将跟腱所承受的力量传到前足,负重可达体重的92%。

具体功用:支撑内侧纵弓、支撑体重。静止站立时,内侧纵弓高度主要由非肌肉组织支撑,如:韧带、关节、最重要的是强韧的足底筋膜(红色弹簧)。足弓塌陷后,足底内在或外在肌肉主动收缩支撑足弓,过度代偿出现肌肉疲劳、骨刺、炎症(足底筋膜炎),所以足底筋膜炎常常与扁平足联合出现。


内侧纵弓:跟骨、距骨、足舟骨、3块楔骨1-3跖骨,曲度高、活动性大、富于弹性,吸收震荡,起步推进时起稳定作用。


一般的足底筋膜炎,可通过休息制动缓解。但是,勇敢的酷跑者哪有停歇,所以,我们如何防治呢?

1. 合适的鞋子 合适的鞋子 合适的鞋子,重要的事情多说几遍!!

2. 你还需要一个和泡沫轴媲美的神器——网球


3. 内在肌力练习:足底肌,把毛巾卷起来哦~


4. 外在肌力练习:

小腿三头肌:提踵,二十个一组,每次三组~


内外翻


5. 放松肌肉

小腿三头肌:


胫骨前肌:


6.如有条件,可以在运动之前贴扎或者使用肌内效,嘻嘻,我们上专业课时的照片。
专业知识上面的答主已经讲过,在这里不在赘述。
在全民健身与跑步浪潮下,很多人盲目的加入跑步大军。特别是没有经过适应训练就直接参加马拉松。
我接触过很多之前马拉松跑的很嗨皮,参加各种活动,现在压根就不再跑步的人。
是什么让一些热爱跑步的人们,最终不再跑步?
是什么让积极传播跑步健康与乐趣的人们,最终离开跑步?
是他们移情别恋了吗?
是他们工作忙没时间吗?
是他们真的真的不想跑了吗?

都不是!
原因只有一个:跑步损伤!其中大部分是膝盖损伤。


跑步是一种享受,它不应该成为一场闹剧或伤痛爆发点。
举两个最近的典型的例子。
广东清远马拉松,据市卫计局不完全统计,本次比赛近2万人参赛,其中接受救治总人数为12208人次,其中肌肉痉挛9838人,扭伤1743人,擦伤194人,晕倒20人,腹痛107人,虚脱等306人。出动救护车23次,其中送院救治17人,危重症5人,其中3人入住ICU,2人入住心内科。
武汉马拉松,有两万名选手参加比赛,据不完全统计,有近4326人接受治疗。其中多为肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛等症状,未发现严重症状伤员。武昌医院接待了大量跑步者,之前备好的云南白药气雾剂用完后,临时又把附近药店的存货都买光了。


跑步损伤的原因有很多,比如跑步姿势错误,肌肉力量不足,未做好充足的跑前热身与跑后拉伸。
关于膝盖的养护,我在知乎上有专门的文章膝盖有什么好的保养和恢复方法? - 周浩 非运动康复专家的回答
我就不再赘述,今天主要讲一下基于运动康复的跑步拉伸,对于膝盖的保护特别有帮助。而且还能有效的预防各种跑步损伤!

我的分享将用PPT的形式向大家呈现:

浩指导制作的PPT曾被我的合伙人杨金辉用于培训北医三院二门诊部的医生护士们,PPT的model就是他,他是资深跑者,北京陈氏太极拳冠军,多次担任各种跑步活动的热身领队与跑后康复师。
(这张照片是我们在作为长白山森林马拉松赛前热身与赛后康复环节的执行方的时候拍摄的,里面有浩指导出境呦)

再分享一张有浩指导出境的照片
(这位帅哥是健行者的创始人,我的合伙人,在带内蒙古马拉松的热身)

各位看官要问了,怎么都是你的合伙人们再带热身,你咋不上呢?
各位看官那就说笑了,因为长得丑啊。。
再说了,我上了,谁给他们拍照哇?


闲话说的太多,开始进入正文:

...........................开始进入PPT.....................................

大家打开图片,然后不断翻页即可。方便快捷省力!



一、跑友拉伸现状
无论是跑前动态拉伸,还是跑后静态拉伸,都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有,跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友,应当做好跑前热身和跑后拉伸,但穿上鞋就开跑,跑完就回家,仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样?不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说:“没事啊,不做这些,我不照样跑步吗”?事实真的是这样吗?
二、跑步拉伸的功能


三、不做拉伸的后果


1.跑前不做拉伸

如果跑前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。

2.跑后不做拉伸

如果跑后不做静态拉伸,肌肉会变得僵硬、酸痛,缩短,小腿变粗,身体疲劳久久不能恢复。

3.一个月跑步不做拉伸

如果你已经开始跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

4. 3个月跑步不做拉伸

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

5.半年跑步不做拉伸

如果你连续半年跑步不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

6.一年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适,或者跑步一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

四、跑前的动态拉伸方案

动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法,是跑前热身必做的拉伸动作。

这一部分,大部分人都懂得动作要领,在这里不做赘述。时间持续10分钟左右,微微出汗即可。

举几个常见的动态热身动作。

1、提高心率

慢跑,原地踏步也可以。或其他可以让心率慢慢提升的运动。

2、活动肩胛骨
肩胛骨和肩关节的柔软性对于体干的稳定性非常重要。

动作:向前转动肩胛骨,向后转动肩胛骨

3、活动股关节

股关节的柔软性对于体干的稳定性也非常重要。
动作:站立,剪步蹲起



五、跑后的静态拉伸方案(主动版本)
要求:拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分,0分没有感觉,4分影响睡眠,10分完全受不了)

保持15秒左右
拉伸过后,满血复活

1.胫骨前肌
2.小腿三头肌
3.股四头肌
4.腘绳肌
5.阔筋膜张肌
6髂腰肌
7.臀大肌

8.背阔肌
9.腰方肌
六、跑后的静态拉伸方案(被动版本)
要求:拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分,0分没有感觉,4分影响睡眠,10分完全受不了)
保持15秒左右
这些肌肉,被动拉伸,效果更好。
未提到的肌肉直接主动拉伸即可
在静态拉伸中,要求被拉伸者深呼吸
在呼吸时加大拉伸强度
在吸气时保持拉伸强度

1.小腿三头肌
让跑者勾起脚尖
我们用手固定住跑者的脚
慢慢抬起
2.股四头肌
3.腘绳肌
4.阔筋膜张肌
5.髂腰肌
七、神器泡沫轴的放松方案
泡沫轴是国家队运动员的放松神器,你值得拥有
请按照要求尝试一遍,你会爱上它的

1.胫骨前肌
开始位置:

跪姿,将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。

肘微屈,双手支撑于头部前方。

双腿髋屈膝屈,臀部坐在脚跟上。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

小贴士:双手用力协调移动,始终保持臀部贴紧脚踝,背部挺直。

2.小腿三头肌

开始位置:

坐姿,左腿向内扭转,将泡沫轴放在左小腿中端位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

左腿伸直;右腿膝屈,搭在左小腿上方。

收紧腹部.背部挺直身体后倾。

放松方法:

将左腿向外侧扭转,然后回到开始位置,泡沫轴保持不动

小贴士:动作过程中只需转动骨盆即可。

3.腓骨肌群

开始位置:

俯卧,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双手握拳肘屈,支撑于身体前方。

右腿伸直,脚向内旋:左腿向外打开,髋屈膝屈做支撑。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。

小贴士:用两臂及左腿协助身体移动至上下,保持腹部收紧,不要塌腰。

4.股四头肌

开始位置

俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置

右手肘届90度,支撑于右肩前方:左手肘微屈,支撑于身体外侧,掌心向下。

右腿伸直与地面平行;左腿膝屈90度侧搭在右腿上,离开地面。

放松方法

双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置


5.腘绳肌

开始位置

坐姿,将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。

肘微屈,双手支撑于身体后方。

左腿伸直:右腿膝屈90度搭在左膝上方。

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法

双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。

小贴士:注意双手支撑的位置,向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部,不要弓背。

6.髂胫束

开始位置

右侧卧,将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。

右手肘屈,支撑于头部前方:左手肘微屈.支撑于胸部前方地面。

右腿伸直;左腿髋屈膝屈90度,支撑于右腿前方,脚掌着地。

放松方法

右手和左腿用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。

小贴士:保持收紧腹部,背部挺直,右肩不要往上耸。

7.梨状肌

开始位置

右侧坐姿,将泡沫轴放在右侧臀部的位置。

右手肘微屈,支撑身体于头部前方:右脚放在左膝,左手抱右膝向身体内侧拉。

右腿伸直,脚跟着地做支撑。

放松方法:

左脚掌用力向上,推动动身体向上移动,使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。

股四头肌

小贴士:右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动,左手拉右膝关节,同时骨盆和躯干略向右转。

8.臀中肌臀小肌

开始位置

右侧卧,将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。

右手肘屈90度,支撑身体于头部前方:左手肘微屈.支撑身体于胸部前方。

双腿伸直与地面平行。

放松方法(圈2):

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。

小贴士:为保证对目标肌群更多的施压面积,应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转.为了增加核心控制能力,保持腰椎不要下塌。

9.臀大肌

开始位置

坐姿,将泡沫轴放在臀部,靠近下背部的位置。

肘微屈,双手支撑地面于身体后方。

双腿髋屈膝屈支撑于地面。

背部挺直身体向后倾。

放松方法

双腿用力,身体向后倾带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置

小贴士:注意双手支撑的位置,向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部,不要弓背。

感谢model杨金辉提供的图片
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虽然说跑步是万能的。但是请正确的跑步,请做好放松。

世界上最遥远的距离是 “知道了” “做到了”。
浩指导负责帮助大家知道
大家要做到呦!
加油!