长期跑步如何保护膝盖?

本人准备长期跑步,跑鞋买了nike的,计时器nike+也有了,衣服裤子都齐备,唯独担心长期跑步损害膝盖,希望高手指点保护方法。
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专业知识上面的答主已经讲过,在这里不在赘述。
在全民健身与跑步浪潮下,很多人盲目的加入跑步大军。特别是没有经过适应训练就直接参加马拉松。
我接触过很多之前马拉松跑的很嗨皮,参加各种活动,现在压根就不再跑步的人。
是什么让一些热爱跑步的人们,最终不再跑步?
是什么让积极传播跑步健康与乐趣的人们,最终离开跑步?
是他们移情别恋了吗?
是他们工作忙没时间吗?
是他们真的真的不想跑了吗?

都不是!
原因只有一个:跑步损伤!其中大部分是膝盖损伤。


跑步是一种享受,它不应该成为一场闹剧或伤痛爆发点。
举两个最近的典型的例子。
广东清远马拉松,据市卫计局不完全统计,本次比赛近2万人参赛,其中接受救治总人数为12208人次,其中肌肉痉挛9838人,扭伤1743人,擦伤194人,晕倒20人,腹痛107人,虚脱等306人。出动救护车23次,其中送院救治17人,危重症5人,其中3人入住ICU,2人入住心内科。
武汉马拉松,有两万名选手参加比赛,据不完全统计,有近4326人接受治疗。其中多为肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛等症状,未发现严重症状伤员。武昌医院接待了大量跑步者,之前备好的云南白药气雾剂用完后,临时又把附近药店的存货都买光了。


跑步损伤的原因有很多,比如跑步姿势错误,肌肉力量不足,未做好充足的跑前热身与跑后拉伸。
关于膝盖的养护,我在知乎上有专门的文章膝盖有什么好的保养和恢复方法? - 周浩 非运动康复专家的回答
我就不再赘述,今天主要讲一下基于运动康复的跑步拉伸,对于膝盖的保护特别有帮助。而且还能有效的预防各种跑步损伤!

我的分享将用PPT的形式向大家呈现:

浩指导制作的PPT曾被我的合伙人杨金辉用于培训北医三院二门诊部的医生护士们,PPT的model就是他,他是资深跑者,北京陈氏太极拳冠军,多次担任各种跑步活动的热身领队与跑后康复师。
(这张照片是我们在作为长白山森林马拉松赛前热身与赛后康复环节的执行方的时候拍摄的,里面有浩指导出境呦)

再分享一张有浩指导出境的照片
(这位帅哥是健行者的创始人,我的合伙人,在带内蒙古马拉松的热身)

各位看官要问了,怎么都是你的合伙人们再带热身,你咋不上呢?
各位看官那就说笑了,因为长得丑啊。。
再说了,我上了,谁给他们拍照哇?


闲话说的太多,开始进入正文:

...........................开始进入PPT.....................................

大家打开图片,然后不断翻页即可。方便快捷省力!



一、跑友拉伸现状
无论是跑前动态拉伸,还是跑后静态拉伸,都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有,跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友,应当做好跑前热身和跑后拉伸,但穿上鞋就开跑,跑完就回家,仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样?不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说:“没事啊,不做这些,我不照样跑步吗”?事实真的是这样吗?
二、跑步拉伸的功能

三、不做拉伸的后果


1.跑前不做拉伸

如果跑前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。

2.跑后不做拉伸

如果跑后不做静态拉伸,肌肉会变得僵硬、酸痛,缩短,小腿变粗,身体疲劳久久不能恢复。

3.一个月跑步不做拉伸

如果你已经开始跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

4. 3个月跑步不做拉伸

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

5.半年跑步不做拉伸

如果你连续半年跑步不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

6.一年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适,或者跑步一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

四、跑前的动态拉伸方案

动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法,是跑前热身必做的拉伸动作。

这一部分,大部分人都懂得动作要领,在这里不做赘述。时间持续10分钟左右,微微出汗即可。

举几个常见的动态热身动作。

1、提高心率

慢跑,原地踏步也可以。或其他可以让心率慢慢提升的运动。

2、活动肩胛骨
肩胛骨和肩关节的柔软性对于体干的稳定性非常重要。

动作:向前转动肩胛骨,向后转动肩胛骨

3、活动股关节

股关节的柔软性对于体干的稳定性也非常重要。
动作:站立,剪步蹲起



五、跑后的静态拉伸方案(主动版本)
要求:拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分,0分没有感觉,4分影响睡眠,10分完全受不了)

保持15秒左右
拉伸过后,满血复活

1.胫骨前肌2.小腿三头肌3.股四头肌4.腘绳肌5.阔筋膜张肌6髂腰肌7.臀大肌
8.背阔肌9.腰方肌六、跑后的静态拉伸方案(被动版本)
要求:拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分,0分没有感觉,4分影响睡眠,10分完全受不了)
保持15秒左右
这些肌肉,被动拉伸,效果更好。
未提到的肌肉直接主动拉伸即可
在静态拉伸中,要求被拉伸者深呼吸
在呼吸时加大拉伸强度
在吸气时保持拉伸强度

1.小腿三头肌
让跑者勾起脚尖
我们用手固定住跑者的脚
慢慢抬起2.股四头肌3.腘绳肌4.阔筋膜张肌5.髂腰肌七、神器泡沫轴的放松方案
泡沫轴是国家队运动员的放松神器,你值得拥有
请按照要求尝试一遍,你会爱上它的

1.胫骨前肌
开始位置:

跪姿,将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。

肘微屈,双手支撑于头部前方。

双腿髋屈膝屈,臀部坐在脚跟上。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

小贴士:双手用力协调移动,始终保持臀部贴紧脚踝,背部挺直。

2.小腿三头肌

开始位置:

坐姿,左腿向内扭转,将泡沫轴放在左小腿中端位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

左腿伸直;右腿膝屈,搭在左小腿上方。

收紧腹部.背部挺直身体后倾。

放松方法:

将左腿向外侧扭转,然后回到开始位置,泡沫轴保持不动

小贴士:动作过程中只需转动骨盆即可。

3.腓骨肌群

开始位置:

俯卧,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双手握拳肘屈,支撑于身体前方。

右腿伸直,脚向内旋:左腿向外打开,髋屈膝屈做支撑。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。

小贴士:用两臂及左腿协助身体移动至上下,保持腹部收紧,不要塌腰。

4.股四头肌

开始位置

俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置

右手肘届90度,支撑于右肩前方:左手肘微屈,支撑于身体外侧,掌心向下。

右腿伸直与地面平行;左腿膝屈90度侧搭在右腿上,离开地面。

放松方法

双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置


5.腘绳肌

开始位置

坐姿,将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。

肘微屈,双手支撑于身体后方。

左腿伸直:右腿膝屈90度搭在左膝上方。

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法

双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。

小贴士:注意双手支撑的位置,向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部,不要弓背。

6.髂胫束

开始位置

右侧卧,将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。

右手肘屈,支撑于头部前方:左手肘微屈.支撑于胸部前方地面。

右腿伸直;左腿髋屈膝屈90度,支撑于右腿前方,脚掌着地。

放松方法

右手和左腿用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。

小贴士:保持收紧腹部,背部挺直,右肩不要往上耸。

7.梨状肌

开始位置

右侧坐姿,将泡沫轴放在右侧臀部的位置。

右手肘微屈,支撑身体于头部前方:右脚放在左膝,左手抱右膝向身体内侧拉。

右腿伸直,脚跟着地做支撑。

放松方法:

左脚掌用力向上,推动动身体向上移动,使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。

股四头肌

小贴士:右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动,左手拉右膝关节,同时骨盆和躯干略向右转。

8.臀中肌臀小肌

开始位置

右侧卧,将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。

右手肘屈90度,支撑身体于头部前方:左手肘微屈.支撑身体于胸部前方。

双腿伸直与地面平行。

放松方法(圈2):

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。

小贴士:为保证对目标肌群更多的施压面积,应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转.为了增加核心控制能力,保持腰椎不要下塌。

9.臀大肌

开始位置

坐姿,将泡沫轴放在臀部,靠近下背部的位置。

肘微屈,双手支撑地面于身体后方。

双腿髋屈膝屈支撑于地面。

背部挺直身体向后倾。

放松方法

双腿用力,身体向后倾带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置

小贴士:注意双手支撑的位置,向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部,不要弓背。

感谢model杨金辉提供的图片
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虽然说跑步是万能的。但是请正确的跑步,请做好放松。

世界上最遥远的距离是 “知道了” “做到了”。
浩指导负责帮助大家知道
大家要做到呦!
加油!
每每谈到跑步,都会有人跳出来说“跑步伤膝盖”,有些是因为跑步受伤后的经验之谈,还有很多人自己从不跑步,只是道听途说而不敢开始尝试。跑步是不是真的伤膝盖?如果是的话怎么避免?

任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金,螺纹钢,混凝土,包括组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看,长期对膝盖的 使用会产生磨损,就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备,从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比 如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外,长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。

但是当跑 步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤 痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息,一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑,还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又 片面,关键在于如何控制磨损和冲击力 与 骨骼,肌肉成长恢复的程度。

知道了这个基本原理后,避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击 力,提高骨骼,肌肉的强度。而不是不跑步,长期不进行锻炼,肌肉骨骼会退化,骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练,心肺能力, 抵抗力,血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身 体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。那么怎样跑步才不伤膝盖呢?在解释这个问题之前先简单解释一下膝盖的结构。

膝盖是人体最复 杂的关节,大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接,需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动,韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很 小的垫子,负责缓冲叫半月板,而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,关节囊是润滑装 置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的,而是由肌肉,韧带在瞬间的收缩,放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高, 越有力,弹性越好越不容易受伤。

再谈磨损和冲击力,跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍,步频每分钟120-160次,跑的时间越长,里 程越多冲击力和磨损就越大,更容易受伤。跑的越快,步频高,加载在膝盖上的压强也越高,因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后,但在 左右也有一定的外开度,一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面,因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。

以 上说了不少枯燥的理论,怎样跑步才能不伤膝盖呢?怎么才能控制磨损和冲击力小于肌肉,骨骼成长的速度呢?这基本上是跑量,训练强度,跑步姿势(效率),肌 肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。而且根据“木桶理论”,最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。因此避免跑步造成的膝盖损伤就要从这几个方面入手。


跑步造成膝盖损伤的因素有跑量,训练强度,跑步姿势(效率),肌肉强度和肌肉恢复。但是如何进行控制,以达到平衡呢?控制跑量,控制到什么程度?速度训练真的不该进行么?跑步的姿势有多重要?

控制膝盖受伤的风险要做好以下几个方面:


控制跑量:关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在 跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外, 很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是 不可修复的。

对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点 感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将 跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

减少速度训练:同 等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没 有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然 只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说,即使 一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认 为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。

调整跑步姿势:跑 步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松 选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下:

首先是脚落地的 位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性)。此时 有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲 作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。

还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
训练哪些肌肉来保护自己的膝盖?拉伸与放松真的有那么大的作用么?还有哪些可以避免跑步膝盖损伤的方式呢?“赤足跑”是否真的能够避免伤病?还是听从自己身体的声音吧。

加强肌肉训练:腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮,能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练 习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个 重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个 腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。

重视拉伸和放松:跑后的拉伸被很多跑者忽 略,尤其是在高强度训练之后,浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由 收缩实现的,而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度,但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩 与延展两个指标决定的。

训练后充分延展自己的肌肉,韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。

而 跑前的放松,热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开 始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑 来热身。感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

这些因素相互影响,不能说某一个是决定性因素。肌肉的保护性与对膝盖 的冲击性处于一个相互抵消的状态。提升跑量和速度必须谨慎,充分的了解自己的能力,确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高,训练里程越来越 多,也跑的越来越快。必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。

在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”,这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解,越能控制自己的身体,越远离膝盖损伤。

最 后说一个极具争议的话题:赤足跑鞋还是保护跑鞋。赤足跑鞋本身不能保护膝盖,也不能加强肌肉。但是正是由于没有任何保护机制,因此对身体本身的刺激更为强 烈,能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激,让肌肉更快速的变强。但是前提依然是要超过冲击力,一旦冲击力过强还是会有损伤。赤足跑鞋一定程 度上会影响人的跑姿,让人更多的利用前掌,这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿。但正确跑姿不止只有前掌着地这一个点,因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑 姿。

《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者,在这本有点传奇色彩的跑步书籍中他介绍的人物几乎都是天赋异禀,并且训练强度极大。比如最早的 赤足跑者“泰勒”是个精力旺盛的家伙,在跑步的前半年就跑进了全马3小时10分的成绩,这显然不是普通人具有的身体素质。而主角塔拉乌马拉人的“极简拖 鞋”跑法也是从小训练才具有的能力。即使作者本人,信仰赤足训练,但也是在专业的教练指导下进行了8个月的训练和姿势纠正后才登上铜峡谷越野赛的赛道上。 只不过这些重要因素在“赤足跑”的光环下未被重视。

赤足训练是个长期,渐进的过程。在小腿和足底肌肉不足够强大的时候可以先穿保护性好些的 鞋子,逐渐向轻量跑鞋过度,在有足够的能力之后再开始赤足训练。不要看到概念而盲目开始。仿佛很多人看到“素食健康”的概念,就纷纷效仿。殊不知“素食” 的名人们都是有营养师或是良好的医疗保障,可以经常检查营养状况,进行膳食调整。而不是靠吃素变的健康的。如果单纯的吃素就是健康,怎么在物质贫乏时期, 那么多每天吃玉米野菜的人营养不良,而且身体不健康呢?

根据自己的能力和水平选择跑鞋,即使真的信仰“赤足”训练。建议开始阶段也从几百米到2,3公里逐步过度。而不是换上赤足跑鞋,然后在身体肌肉结构无法适应的情况下延续之前的高强度训练。导致各类运动损伤。
为什么?