长期跑步如何保护膝盖?

本人准备长期跑步,跑鞋和计时器也有了,衣服裤子都齐备,唯独担心长期跑步损害膝盖,希望高手指点保护方法。
关注者
43518
被浏览
2061079

198 个回答

每每谈到跑步,都会有人跳出来说“跑步伤膝盖”,有些是因为跑步受伤后的经验之谈,还有很多人自己从不跑步,只是道听途说而不敢开始尝试。跑步是不是真的伤膝盖?如果是的话怎么避免?

任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金,螺纹钢,混凝土,包括组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看,长期对膝盖的 使用会产生磨损,就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备,从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比 如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外,长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。

但是当跑 步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤 痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息,一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑,还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又 片面,关键在于如何控制磨损和冲击力 与 骨骼,肌肉成长恢复的程度。

知道了这个基本原理后,避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击 力,提高骨骼,肌肉的强度。而不是不跑步,长期不进行锻炼,肌肉骨骼会退化,骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练,心肺能力, 抵抗力,血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身 体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。那么怎样跑步才不伤膝盖呢?在解释这个问题之前先简单解释一下膝盖的结构。

膝盖是人体最复 杂的关节,大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接,需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动,韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很 小的垫子,负责缓冲叫半月板,而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,关节囊是润滑装 置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的,而是由肌肉,韧带在瞬间的收缩,放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高, 越有力,弹性越好越不容易受伤。

再谈磨损和冲击力,跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍,步频每分钟120-160次,跑的时间越长,里 程越多冲击力和磨损就越大,更容易受伤。跑的越快,步频高,加载在膝盖上的压强也越高,因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后,但在 左右也有一定的外开度,一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面,因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。

以 上说了不少枯燥的理论,怎样跑步才能不伤膝盖呢?怎么才能控制磨损和冲击力小于肌肉,骨骼成长的速度呢?这基本上是跑量,训练强度,跑步姿势(效率),肌 肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。而且根据“木桶理论”,最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。因此避免跑步造成的膝盖损伤就要从这几个方面入手。


跑步造成膝盖损伤的因素有跑量,训练强度,跑步姿势(效率),肌肉强度和肌肉恢复。但是如何进行控制,以达到平衡呢?控制跑量,控制到什么程度?速度训练真的不该进行么?跑步的姿势有多重要?

控制膝盖受伤的风险要做好以下几个方面:


控制跑量:关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在 跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外, 很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是 不可修复的。

对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点 感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将 跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

减少速度训练:同 等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没 有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然 只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说,即使 一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认 为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。

调整跑步姿势:跑 步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松 选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下:

首先是脚落地的 位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性)。此时 有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲 作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。

还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
训练哪些肌肉来保护自己的膝盖?拉伸与放松真的有那么大的作用么?还有哪些可以避免跑步膝盖损伤的方式呢?“赤足跑”是否真的能够避免伤病?还是听从自己身体的声音吧。

加强肌肉训练:腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮,能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练 习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个 重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个 腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。

重视拉伸和放松:跑后的拉伸被很多跑者忽 略,尤其是在高强度训练之后,浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由 收缩实现的,而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度,但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩 与延展两个指标决定的。

训练后充分延展自己的肌肉,韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。

而 跑前的放松,热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开 始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑 来热身。感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

这些因素相互影响,不能说某一个是决定性因素。肌肉的保护性与对膝盖 的冲击性处于一个相互抵消的状态。提升跑量和速度必须谨慎,充分的了解自己的能力,确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高,训练里程越来越 多,也跑的越来越快。必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。

在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”,这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解,越能控制自己的身体,越远离膝盖损伤。

最 后说一个极具争议的话题:赤足跑鞋还是保护跑鞋。赤足跑鞋本身不能保护膝盖,也不能加强肌肉。但是正是由于没有任何保护机制,因此对身体本身的刺激更为强 烈,能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激,让肌肉更快速的变强。但是前提依然是要超过冲击力,一旦冲击力过强还是会有损伤。赤足跑鞋一定程 度上会影响人的跑姿,让人更多的利用前掌,这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿。但正确跑姿不止只有前掌着地这一个点,因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑 姿。

《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者,在这本有点传奇色彩的跑步书籍中他介绍的人物几乎都是天赋异禀,并且训练强度极大。比如最早的 赤足跑者“泰勒”是个精力旺盛的家伙,在跑步的前半年就跑进了全马3小时10分的成绩,这显然不是普通人具有的身体素质。而主角塔拉乌马拉人的“极简拖 鞋”跑法也是从小训练才具有的能力。即使作者本人,信仰赤足训练,但也是在专业的教练指导下进行了8个月的训练和姿势纠正后才登上铜峡谷越野赛的赛道上。 只不过这些重要因素在“赤足跑”的光环下未被重视。

赤足训练是个长期,渐进的过程。在小腿和足底肌肉不足够强大的时候可以先穿保护性好些的 鞋子,逐渐向轻量跑鞋过度,在有足够的能力之后再开始赤足训练。不要看到概念而盲目开始。仿佛很多人看到“素食健康”的概念,就纷纷效仿。殊不知“素食” 的名人们都是有营养师或是良好的医疗保障,可以经常检查营养状况,进行膳食调整。而不是靠吃素变的健康的。如果单纯的吃素就是健康,怎么在物质贫乏时期, 那么多每天吃玉米野菜的人营养不良,而且身体不健康呢?

根据自己的能力和水平选择跑鞋,即使真的信仰“赤足”训练。建议开始阶段也从几百米到2,3公里逐步过度。而不是换上赤足跑鞋,然后在身体肌肉结构无法适应的情况下延续之前的高强度训练。导致各类运动损伤。

不知道从什么时候开始 ,大家开始“谈跑色变”,一听到有人约跑步就是这个表情。

大家觉得跑步就会伤膝盖。


其实大家完全不用因噎废食,只要掌握了:

√ 正确的跑步姿势

√ 发展均衡下肢肌力的方法

√ 避免训练过量

√ 以及保证充足的饮食和睡眠


就能够避免膝盖疼痛,并且越跑越快了。


今天,福临就来告诉大家如何做好这 4 点

让大家可以开开心心地跑步,健健康康地锻炼。



文章导览:

1. 什么是不伤膝盖的跑步姿势?

2. 如何发展均衡的下肢肌力?

3. 合适的跑量?

4. 合理的饮食和睡眠



1.什么是不伤膝盖的跑步姿势?

跑步中的每一次落地都对膝盖产生超大的压力,

假如你不会用合适的跑步姿势去缓解这些压力,

久而久之它们就会对膝盖产生不可恢复的磨损。


因此,学会不伤膝盖的跑步姿势很重要!


那具体应该怎么做呢?


避免着地时膝盖过直


因为当你着地时膝盖过于伸直,此时会有很多向前的力量都通过地面直接冲击到膝关节。

在落地的时候应该控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

这里推荐 25 次打破世界纪录 长跑皇帝 Haile Gebrselassie 的着地姿势: √ 脚落地从脚外足弓开始 √ 顺势将力量过渡到中前足 √ 最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进


②缩短步幅


大家看了可能会问,福临,假如你缩短步幅,那相同距离,你抬脚的次数就多了,那脚接触地面给膝盖冲击的次数也就跟着多了吗?那更加容易伤膝盖呀。

对此,福临只能说


新手刚开始跑步最忌讳步幅过大,这样容易让你的小腿超过膝盖,导致着地时膝盖过于伸直。

这样地面给的反作用力就会全部作用于膝盖,对膝盖造成极大的损伤。

至于步频加多的问题,只要弯曲膝盖就能够很好的吸收大部分的冲击力了。



③不要膝内扣

这种情况常常出现在女性身上。

因为很多女性因为职业要求,需要经常穿着紧身裙

而且出于礼仪要求,在站和坐的情况下,

要长时间保持膝内扣。因此她们更容易出现膝内扣的情况。


而跑步时出现膝内扣,

跑步时的压力就会对半月板进行不均匀的压力,久而久之就会造成不可恢复的磨损


④也不要膝外翻

对于膝外翻的人来说,

跑步时身体重量会过多的集中在膝关节的内侧。

过度的压力,会导致膝关节内侧软骨面磨损。


而且膝外翻的人还有可能导致高足弓,

高足弓的人跑步由于缺乏适当的减震,因此出现小腿疼痛的概率也很高。

当我们慢慢调整好自己的跑姿时候,就可以开始跑步啦。


但是当我们跑步跑到一半的时候。

也许感觉绷紧膝盖时,外侧会有种灼烧的痛感,这可能是Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)。


或者感觉膝盖正面疼痛,而且下蹲时也很疼。这可能是髌股关节疼痛综合征,也称跑步膝(Runner's Knee)。


或者感觉小腿前面或者后面疼痛,这可能胫骨应力综合症(Tibial stress syndrome)



以上都是长期跑步可能遇到的问题 而这些问题大多是腿部肌力发展不均衡导致的 因此只要我们发展了均衡的腿部肌力,就能够很好的预防这些伤痛了。




2.如何均衡发展下肢肌力

那如何发展均衡的腿部肌力呢?让我们一个一个的分析吧。


①Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)

如图所示,髂胫束在大腿外侧,从屁股一直延伸到小腿,因此跑步时不断使用髂胫束,它与大腿外侧不断摩擦,最终导致疼痛。

而臀部,特别是臀外展肌很弱的跑者,特别容易得髂胫束摩擦综合症。 因为他们的臀外展肌无力,因此跑步时膝盖容易内扣,这样促使髂胫束更加紧绷来维持膝盖的稳定,因此更加容易得髂胫束综合症


所以我们可以针对我们的臀外展肌进行一些训练: 动作一:卧姿侧抬腿


动作要点:
①侧躺在地上
②单腿上升,并且下降(注意,此时膝盖一定要伸直)
③注意,屁股不要离地

呼吸:上呼下吸

建议组次:3 组 12 次,间歇60s。

动作二:蚌式


动作要点:
①侧躺在地上,膝盖弯曲
②大腿慢慢打开
③全程两脚要并拢

呼吸:上呼下吸

建议组次:3 组 12 次,间歇60s

动作三:侧蹲


动作要点:
①双腿站直,与肩同宽
②抬一条腿向旁边跨出一步
③顺势下蹲

呼吸:下吸上呼

建议组次:每边 4组 8次,间歇90s


②跑步膝

跑步膝一般主要原因是因为你的大腿前侧力量不够,导致髌骨承受过多的冲击力。


我们可以针对大腿前侧肌肉做一些训练:

动作一:腿推


动作要点:
①坐好,并且把双脚放到踏板上
②打开保护杠
③弯曲膝盖,直到到45度左右,再伸直膝盖
④切忌动作结尾不要过于伸直膝盖,应该保持稍微弯曲

呼吸:下吸上呼

建议组次:3 组 15 次,间歇120s

动作二:剪蹲


动作要点:
①双腿与肩同宽,身体直立
②右腿向前一步,身体尽量直立的向前蹲下
③直到右腿大腿与地面平行
④右腿蹬地,回到起始位置
⑤换腿剪蹲

呼吸:下吸上呼

建议组次:4 组 20次,间歇90s

3. 胫骨应力综合症


当跑步时产生的持续地面反作用力不断作用于小腿时,人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这样对小腿肌肉提出了很高的要求。 而一旦小腿肌肉很弱,就会导致地面反作用力全部作用于小腿骨,造成胫骨应力综合症。

所以我们针对小腿肌肉可以进行一些训练:

动作一:提踵


动作要点:
①很简单,就是踮脚尖
②假如觉得简单了,可以双手持哑铃,再踮脚尖

呼吸:上呼下吸

建议组次:4 组 12 次,间歇45s

只要坚持进行均衡的肌力训练,我们就能够预防很多的伤痛了。



3.合适的跑量是多少?

要有合适的跑步训练量

不要训练过量! 不要训练过量! 不要训练过量!


即使是跑步,也要有正确的训练方法和合适的训练量。你要稳稳的进步。


根据《ACSM运动测试与处方指南》(第十版)上对一般健康人群的运动量的基本要求:

√ 每周运动五天

√ 每天30分钟

√ 每周累计有氧运动150分钟以上


只要完成以上三点,就能够保持健康了。




4.合理的饮食和睡眠

当你学会了正确的跑步姿势,坚持进行均衡的肌力训练

而且也确定了合适的跑量,接下来就要注意



合理的饮食会让你的这一次跑步效果更好,而且有助于你的恢复,为下一次跑步做好准备。

而足够的睡眠能够让你的肌肉不再紧绷。

假如你睡眠不够,肌肉就会紧绷,增加跑步受伤的风险。





①跑前吃什么?


√ 多吃富含碳水化合物的食物 因为当你跑步的时候,身体优先使用碳水化合物供能,因此你应该多吃它。



√ 不要吃过多富含脂肪的食物

跑步要求的是快速供能,假如吃了太多难消化的脂肪会妨碍你跑步。



②跑中要吃什么?


√ 多补充水和电解质

最好带一瓶运动饮料,而且不要立刻大口喝,应该小口小口的喝



③跑后要吃什么?


√ 多吃富含碳水化合物的食物 跑完步后,你的身体中肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态 因此此时身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率特别高 所以此时要尽快补充一些碳水化合物来恢复身体糖原含量



√ 多补充蛋白质 还要补充一些蛋白质来恢复肌肉组织








最好能保证充足的7~9个小时的睡眠


到这里,福临要讲的就讲完了,希望大家都能够在快乐中跑步,远离伤痛的烦恼!

















为什么?