正确的慢跑姿势是怎样的?

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我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的
一、Ryan Hall系列
1、跑步动作练习
跑步动作练习 http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html 2、跑步臀部基准
跑步臀部基准 http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html 3、跑步头部基准
跑步头部基准 http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html
这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是:
  1. 身体向前,身体正直(不可前倾后倒)
  2. 脚尖自然落地,每一个动作都放松
  3. 手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅
  4. 臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)
  5. 头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏
二、《天生就会跑一书中提到的跑姿主要是
  1. 小步快频
  2. 后背挺直
  3. 膝盖保持弯曲,提供向前动力
三、关于前脚掌还是脚跟着地
斯坦福大学公开课>健康图书馆>跑步损伤:预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是:大多数人都是脚跟着地,这个没有问题,但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。
跑步损伤:预防与治疗 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA4NTY3OTky.html 综上所述,慢跑的主要姿势是:
  • 身体正直、向前、放松;
  • 小步快频
  • 保持头部和躯干的稳定性
可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频,他的跑姿真优美,让人能盯着看上十分钟都不觉得闷
RYAN HALL 训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html
跑步,該怎麼跑?这本书据说快要在国内上市了,专门讨论跑步姿势的,可以期待

跑步的作用:

鉴于写跑步的人这么多,我就不重复了。跑步的作用取决于每个人对跑步的理解,可以预防慢性疾病,提高免疫力,提高生活质量,提高心肺耐力,增强体质,融入一个群体获得一些鼓励,成为一种生活方式为跑步而活,都是跑步的作用。关于跑步有什么用,在《跑步圣经》一书里写了很多,大家可以去看看。大家还可以看看《天生就会跑》更能体会一些接近动作本质的东西。(说真的,不是跑步可以这样,是生活中很多事情都可以这样,比如扫地,做饭,洗衣服,本质上都是一样的,看你怎么看待这些事情。)

跑步的动作

跑步和走路其实都是自然而又复杂的动作,有很多书讲如何跑步,因此这篇我不想写跑步相关的肌肉或解剖,不写跑步如何是抬头挺胸,不写跑步如何跑的时间更长,大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖书》(注:97页,腰大肌和股薄肌写反了)我这篇也不写完整的动作说明,免得有人看完跑步周期后说不会跑了,我写那些书上都不提的重点说明几个动作技巧。很多人跑法不一样,下面是我一个人的意见,别人怎么跑我不知道。

下面是只针对慢跑的动作技术点说明:

1) 外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不会足跟先着地


2) 摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧,),这样是为了增加步幅,


3) 蹬伸腿要送髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直屁股收紧

4) 从来没有主动摆臂,看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转,手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧

5) 跑步时收紧下腹和臀部,免得时间长了腰和膝盖疼。

6) 胸式呼吸(但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸)

7) 身体重心稍微前倾,头颈和下巴收回,头始终看前方不能左右晃动

8) 每步的腾空时间要短,脚掌是将自己向前贴着地面推进。

9) 酸痛可以有,但你要接纳它,接纳它就是打开自己,打开自己酸痛就远离你了

10) 跑步的强度控制在是有些累,但是可以坚持,不要一次把自己冲爆了。

跑步的肌肉链:

《逝去的武林》里边有一句话说:“我们练形意拳的人都是属蛇的,一根骨头。”这说的是身体是个整体,每次发力也是整体而出。其实本来任何动作都应该这样。如果跑步的时候你感觉不到脚和髋的关键,髋和肩的关系,肩和头的关系,可能你对跑步这个动作还不是真的明白,并非说不能跑,而是你从跑步中理解到的东西可能不多。跑步和走路相比,涉及的肌肉链是基本相同的,但是不同的地方在于跑步的周期中有腾空的阶段,正是这个腾空需要比走路更良好的筋膜弹性来避免肌肉的疲劳,如果你日常跑步过程中没有体会到整体发力,没有办法让整体发力,或者不懂筋膜,那有可能出现很多跑步相关的运动损伤或者局部过度粗大(注意:我又讲了如何局部瘦身哦.),因为不是整体参与就会出现某个关节负荷过大或某部分肌肉负荷过大的问题。

那如何提高整体感?如何练习筋膜?如何让跑步成为一个整体动作呢?

提高整体感的一些简单方式:

1) 拉伸和基础核心训练

核心训练帮助稳定你的关节位置有利于肌肉发力和力量最大化

拉伸可以帮你找到那些不曾察觉的肌肉感觉,并将其带到实际练习当中去。

补充下,这里一定要记得我说的这句话:拉伸不能全身都拉伸一遍,核心也不能全身都练一遍,因为体态各有差异,肌肉有长有短,要平衡实际上是短的拉长,长的缩短。如果什么都不管直接拉伸和训练,一定会引发疼痛和损伤。

关于基本的拉伸和核心训练参考我下面这个视频,针对长期坐姿的人群,

针对骨盆后倾与重心前移的基本动作建议

核心部分还可以练我上篇走路姿势中提到的下腹部训练走 - 健康管理 - 知乎专栏 (你要真想看自己去找,我不重复挂图了)

2) 增加足趾训练

每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚,而是脚尖。

请尝试在练习提踵时,深蹲时,跑步时脚趾头抓地,这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受:小腿前后侧都在发力,大腿内侧开始发力,大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。

大家看图吧,小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着,这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接


3) 增加手指训练

手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力学连接,看下图。我有几次通过对学员肩关节的位置调整快速地解决了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊肿问题。


手指训练一定要和肩胸背一起参与,比如猫爬的时候用手指支撑


如果像我这样抬高屁股爬手指很难受,可以降低重心平地爬,也可以爬台阶这样手指的压力可以变小。

4) 增加整体的训练

跑步的重点在于躯干的旋转,靠旋转的力量将自己弹射出去(请允许我这样描述),每一次旋转你可要想象成身上很多橡皮筋被拉开,之后收缩把自己往前弹出去。要找到这个感觉先理解旋转到底哪些肌肉参与

看下面两张图

左肩为例:左肩向后摆动时,背阔肌和对侧臀大肌都在收缩,他们帮助你将右侧髋关节更好的打开,与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长,当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量,你在跑步的时候应该用心去感知它们。

跑步参与旋转的肌肉还有更多,比如大腿内侧和大腿后侧,他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上

当然,你还要善待你的髂腰肌,它直接和下肢相连接,髂腰肌其实比功能线位置还要深,这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步,如果没有这块肌肉,腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用,没有它足弓就不知道如何工作。


另外旋转的重点不是旋转本身,而是控制旋转。看下图:旋转的肌肉是那些斜线所示的腹斜肌,控制旋转的肌肉是靠近耻骨的腹横肌和比腹横肌还深层的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收紧,这样躯干才能稳定地旋转,否则腰椎容易出现问题。很多人为了跑步狂练腹直肌是个错误想法,腹直肌过紧会将腹横肌拉长,力量下降,同时内脏下垂,肚子会变大,腰椎反而更不稳定。(注意,我又讲了如何局部瘦身哦,我讲每个动作其实什么都讲的)

知道哪些肌肉和旋转相关之后,要将其形成整体,如何训练呢? 很简单,看我之前写练爬的那一篇:爬 - 健康管理 - 知乎专栏

为什么先练爬呢?因为爬比跑简单,爬是四肢支撑,跑是两足支撑,很多人误以为跑简单,这是因为跑的时候有向前跌倒的惯性,动作容易完成,但实际上这样很多肌肉都没有得到真正的锻炼,所以很多人经常被运动损伤,平台期,局部瘦身问题搞得焦头烂额,这都是不观察细节的结果。还是得认真练爬。

最后我列一个关于跑步的日常训练计划,供大家参考练习

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周1,3肌肉练习:提踵,深蹲,下腹训练,爬 (下腹30-60次,其他每个动作总数重复到60次,随你几组完成,动作不稳就停,自己控制。)

注意:

下腹训练参考走路那篇的动作走 - 健康管理 - 知乎专栏

下肢动作注意足趾抓地,四肢动作那就注意足趾和手指都抓地

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周2,4,6

跑步技术修正,参考上面提到的10个点,爱练多长时间多长时间,技术就是得磨

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我希望大家变得更好,但是练习动作仅供参考,有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱,训练过程出现的各种问题自己解决,我会提供建议,但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

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