如何克服严重的拖延症?

一次治坟失败后,我宅了 3 年,现在有严重的拖延症,非常宅,每天 30%的时间用于打飞机,30% 的时间用于打游戏,剩下 40% 的时间用于暴饮暴食,33 岁了还没有收入,除了算命和 C# 编程啥也不会,我该怎么办?我看到一条知乎留言说,伟大的李开复老师每天4点起床。我看到之后非常震撼,但我已经无法悔改,该怎么做? 相似问题:怎样克服拖延,马上采取行动?如果是完美主义引起的拖延症呢? 为什么明明是兴趣为始,却始终很难坚持…
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本文约4.5k字,读完全文预计花费10min时间,不建议跳读。

还有两周就要考试了。你坐在自习室里翻开书,准备开始今天晚上的复习。崭新的教材让你怀疑这门课是否真的学了一个学期。看着书上密密麻麻的概念和公式,你的大脑努力地回想着老师上课时讲过的名词,不一会儿眼皮就沉了下来。为了让自己打起精神,你拿起了手机,心想“只玩10min,我就继续去学习”。时间却像被施了魔法一样,一转眼身边的同学都收拾书包准备回宿舍了,你这才惊觉一晚上什么都没有看,于是懊恼地对自己说“明天我一定认真看书。”就这样一直到了考试周。经过几天通宵抱佛脚,你终于勉强通过了考试。这个感觉太不好受了!于是你暗暗发誓:“下学期我一定好好学习。”结果新的一学期又一次重蹈覆辙。


2017年就要过完了,你的新年心愿实现的怎么样了呢?办了一年的健身卡,去了几天呢?说好的一年要看100本书,现在看了几本啦?手机里有多少付了费还没来得及听的网课?我们总是在新的一年开始时给自己许下各种期待,却因为各种各样的原因搁置了。


如果上面说的那些符合你的情况,这篇文章可能会帮到你,甚至根治你的拖延症。我看过知乎上很多“战胜拖延症”的高票回答,但是一直都没有找到非常满意的。要么是原理介绍的足够,但是执行力不足;要么不问渊源直接给出方法,但是其实拖延症有多种成因,并没有一个普适所有拖延症的方法。于是我就写下了这篇文章,大家要看看自己属于拖延症中的哪种,然后对症下药。


本文的理论基础是理性情绪行为疗法(REBT),从认知、情绪和行为三层面给出了拖延症的解决方案。


认知层面:要看清拖延行为运作的原理,改变自己拖延的思维习惯;

情绪层面:训练意志力,即使面对不舒服的环境,也能按照原本的意愿执行;

行为层面:确定方向,运用知识,落实行动


为了保证文章的通俗易懂,主要内容还是偏实践啦,理论部分在文末的读书笔记里有详细的介绍,欢迎大家阅读~


一、认知方法

1. 拖延症的类型


认知科学把拖延症分为4种类型:期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延


期限拖延就是指面对那些看起来复杂、前景不确定的任务时,我们想要逃避这个任务产生的拖延。比如现在你就知道明年5月份毕设要答辩,但是这个过程要查好多的资料,还要建模、搭仿真,好烦啊,反正时间还早,现在不如及时享乐。解决的方法是列出“工作目标表”:工作目标是什么?deadline是什么时候?项目关键步骤有哪些时间点(比如说毕设有中期答辩)?在这个过程中,你可能会受到哪些干扰?这些问题捋顺了,你就不会无限地再等下去了。

个人事务拖延通常是和自我提升有关的,虽然有一个明确的截止日期“一年内我要读100本书”,但是却没有明确的启动日期。于是每天你都会对自己说“明天再开始吧。”类似地,可以用“个人事务优先等级表”解决。只做重要的事,不重要的事无论紧急不紧急,能不做都别做。

简单拖延就是当某一任务不顺手、做着不开心的时候,就把它放在一边。当你拿起书想要学习的时候,是不是有一种莫名烦躁,让你想把它放在一边?解决的方法很简单,就是“无视这个念头,立即行动”


复杂拖延常常伴随完美主义、自我怀疑等情绪因素,这个我们在本文第二部分“情绪方法”再详细解释。


2. 斩断拖延思维


理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法,适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪(后面我们会在关于情绪问题的很多篇文章提到这个方法)。


A(aversive)是触发你拖延的事件;B(belief)是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维;C(consequence)是你拖延之后的结果;D(dispute)是质疑,即要对你原来的B进行干预;E(effect)是你采取新的思维方式以后产生的效果。


具体来说,首先要对“以后再做”的思维进行隔离处理;然后植入“立即行动”视角,引入与拖延思维相反的思维方式,然后努力管理自己的感受。

思维层面的东西都比较抽象,咳咳。大家要是不理解也没关系哈,我们接着往下看~情绪和行为部分还是非常容易懂的。这个ABCDE后面我会专门写关于情绪管理的文章,然后教大家怎么用,现在了解一下就好啦。

二、情绪方法

1. 情绪性拖延


(1) 马与骑手模型


马与骑手模型代表了激情与理智之间的冲突马代表我们的激情与冲动,如果感觉不好,它就逃开;如果感觉愉悦,就去争取。骑手代表了我们的高级思维:进行推理、找出联系、制定计划、控制行为等。


(2) Y决策

站在三岔路口,你有两种选择——要么达成目标,要么拖延。马总是选择更轻松或者危险性更小的道路,它知道赖床比早起更舒服、躺在家里玩手机比出门去上健身课更舒服;但是作为骑手的你有着更明确的目标,你知道什么对自己更好。


(3) 双议程困境

所谓“双议程困境”,就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益,你想要提高成绩、完成项目、减肥成功等等;内在目标是马的意志,它不希望有任何不舒服的感觉,每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时,它就对你说:“来啊,快活啊!”你想从学习中收益,但是不喜欢学习的过程;你想提前完成任务,又不喜欢精神高度集中的过程你转移自己的注意力去做一些替代性的活动,从而避免立即面对这种不舒适,于是就产生了拖延。


2. PURRRRS计划


有一种方法可以让你学会在感觉到不适的时候暂缓行动,先弄清楚发生了什么,然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后,你就不大可能逃避重要的任务。


PURRRRS练习可以暂缓“想要拖延”这个冲动:


暂停(pause):当你想要拖延的时候,对自己说“停”。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头”。

遏制冲动(use):启用你的认知、情绪和行为方法,遏制想要转移注意力的行为。

反思(reflect):深呼吸,认真体会一下此时此刻的感受。问问自己:你想要达成什么目标?

推理(reason):问问自己:如果我屈从了拖延的渴望,后果是什么?如果我继续坚持原先的日程,结果是怎样的?所以,我接下来该采取什么样的行动计划?

做出选择(respond):既然知道了拖延和坚持原计划的优劣,那么就遵照执行吧!

回顾与修正(review and revise):回想一下我们说过战胜拖延症的方法,由此决定如何改进计划来对抗拖延。

巩固练习(stabilize):你需要积极地遵从“立即行动”原理不断练习。


3. 压力性拖延


压力性拖延大多来源于我们自身。很多时候,我们“不愿意开始”的原因是“任务太复杂,于是害怕自己做的不够好”。自我怀疑、完美主义、害怕批评和害怕失败是压力性拖延的四个重要因素。但是拖延并不会让结果变得更好,只是因为离deadline越来越近,你不得不去做的紧迫感取代了压力感,你没有心思在意这个痛苦的过程了


对于这种类型的拖延,我们知道了“内心的声音”是“害怕不够好”——那么想办法让结果变得更好不就行了吗?


对于即将到来的情况,我们要把模糊性和不确定性看作正常现象。虽然不能准确地预测所有情况,但是我们可以想一想有哪些潜在的、可预见的阻碍,然后计划如何积极地应对它。为了制订计划,我们要收集和这个任务有关的信息,以便遇到变化的时候及时调整我们的计划。


拖延不能让结果变得更好,但是有计划地完成可以。

三、行为方法

1. 任务表


把一天中要做的事列成一张表,“要做的事”那一栏写上自己的计划,如果完成了,就在这个事项后面打个对勾——这里是所有时间管理法、清单管理法都会教给你的内容。“战拖任务表”有点不一样,后面还有两列,“要避免的分心行为”是指对应你要做的这件事,曾经发生过那些事情会让你拖延。比如说“要做的事”是“复习《高等数学》3.2和3.3节”,而你学习过程中最大的敌人就是“玩手机”还有“和同学聊天”,那就把这两项写在后面。如果你今天的学习全程都没有玩手机,就在“玩手机”后面“成功避免了的分心行为”后面打个勾。


2. 逆向规划


如果你给自己定下了一个健身计划,又害怕自己因为拖延而完成不了,可以试试“倒着想”:

我锻炼了一年的身体,现在身材很好且精力充沛,在朋友圈秀马甲线的时候,大家都很羡慕我;在此之前,我按照日程进行锻炼,拒绝自己有任何懈怠;在此之前,我第一次进入健身房并开始锻炼;在此之前,我给健身中心打了个电话,安排了和私教的第一次会面;在此之前,我接受了自己“改变必然会伴随着不适的感觉”这个事实。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。


逆向规划的最后一步就是你真实计划的第一步。这个过程最重要的就是要把你的计划细分成具体的步骤,它能帮助你完成从“想”到“做”。


3. 5分钟计划


当你想起自己该写但是迟迟没有动笔的毕业论文时,对自己说“先写上5分钟然后再说吧。”5分钟之后,决定下一个5分钟做什么。以每5分钟作为间隔,直到你决定停下来为止。这样你会发现,自己已经不知不觉地做了很长时间。


4. 把事件分为“追赶、跟进、超越”三类


要“追赶”的是被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务;“跟进”是当前正在进行的任务;“超越”就是deadline还有很久(甚至是你自主决定的deadline)、提前完成可以增进兴趣或者减轻自己日后负担的任务。


对于已经进入“追赶”状态的任务,每天要多花一点时间,直到把里面的内容慢慢消化清空为止;对于“跟进”状态的任务,要给予足够的关注,不要让它流入“追赶”状态;对于“超越”状态的任务,每天多花一点时间在上面,这是你奔向梦想的方向。


5. 爱上不喜欢的“学习”


我们不喜欢学习,是因为学习的过程需要突破我们原有的认知,也就是“走出舒适区”,这是和我们身体天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。


为了让自己打破厌恶学习的怪圈,首先,可以试着将学习与你喜欢的东西建立正向联系。比如说你喜欢听古典音乐,那就一边听一边解题(对于有的人来说,这种方法可能会影响专注,大家看情况执行哈,不要教条)。


心理学中有一个“普雷马克原理”,指的是“如果你很好地完成了不喜欢的事情之后,紧接着做了一件很喜欢的事,你就会削弱对前一件事的不喜欢。”知道了这个原理之后,我们可以给自己设置一些“条件性合约”,比如说按时完成学习任务一周就奖励自己去看一场电影。


写了好多~我们来总结一下今天的内容:


1.拖延症有期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延4种,只有找到了自己的那一种,然后“对症下药”,疗效才最好。

2.认知层面,要改变拖延思维,对自己的思考方式进行再思考。

3.情绪层面你又想从学习中收益,又不喜欢学习的过程。只好操纵好情绪的小马,让它乖乖听你的话了。

4.行为层面,有任务表、逆向规划、5分钟计划、“追赶、跟进、超越”分类法等拖延实战小技巧,大家可以拿来直接用。


欢迎大家关注我的微信公众号【小猫倩倩】(yqq-lc)~后台回复【拖延】,可以获取《终结拖延症》的读书笔记哦~


重度拖延症可以被治愈吗?


答案是肯定的。


诚然,千百年来人类不断在对抗拖延症。比如,胡适先生提供了这样一例子:


《胡适留学日记》


7月12日

新开这本日记,也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的 《亨利八世》……


7月13日

打牌。


7月14日

打牌。


7月15日

打牌。


7月16日

胡适之啊胡适之!你怎么能如此堕落!先前订下的学习计划你都忘了吗? 子曰:“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了!


7月17日

打牌。


7月18日

打牌。


胡适虽然战拖失败,但我们可以战胜拖延,哪怕是晚期拖延。说实话,我自己也曾是个重度拖延症患者。我曾为了延迟复习考试,甚至打扫起了卧室卫生。为了推迟写paper,可以看刷一整天的facebook,人人网和youtube,刷到最后没东西可刷,越刷越焦虑,却依然根本停不下来。说多了都是泪啊!但后来通过一些科学的方法,我渐渐在与拖延症的战争中占据了主动,能够按时完成许多任务。通过这篇文章,我将把这些经验分享给大家,希望能帮大家战拖。



我们为什么会拖延?


要想战胜拖延症,我们首先得明白我们为什么会拖延。当我们碰到一个比较棘手的任务,比如写一篇二十页纸的论文,或者备战高考数学,我们就会感受到精神上的痛苦。这时,我们的大脑就会驱使我们将注意力转向其他更容易的任务,比如看bilibili的吐槽视频,或者刷朋友圈。这样,我们就能获得一种精神上的暂时愉悦。显然,拖延带来酸爽。人是习惯的动物,久而久之,人就会把拖延养成一种习惯(悲剧)。


如何战胜拖延?


解释了拖延症的由来,接下来我会分享几个我曾经亲身用过,并见证了效果的战拖方法。这些方法大部分来自我之前在coursera上完成的一门课:Learning How to Learn。


方法一:改变环境


回顾我不堪的“老托”岁月,我发现几乎每一次拖延都是由环境中的一些诱因触发。这些诱因包括但不限于以下这些:


1. 沙发(看到就想坐下,坐下可能就想躺着,躺着就有可能睡着。一睡,就延迟了任务达成时间。)


2. 手机(各种app发来的通知让我沉浸其中,耽误了我的正事。)


3. 其他人(和他人聊天可以是一种愉快的消磨)


所以,如果想戒拖,你最好能够远离充满此类诱因的环境。打不过你,我躲还不行?


我曾有一段时间需要做同时做特别多大事。我当时很清楚,如果这段时间被拖延症勾搭上,我的职业生涯就很难上一个台阶。所以我告诉自己一定不能给拖延症哪怕是搭讪我的机会。


于是我便开始给自己打造一个远离拖延的环境。我做了以下这些事情:


a. 断开我与休闲网站的连接


我白天需要在公司工作,而工作需要专注,但有许多休闲类的网站,比如新浪微博和bilibili,会蚕食我的专注时间。于是我祭出了一个叫selfcontrol的大杀器。下载地址我最后会给大家。不过,这个软件只能在Mac OS下运行。如果你是windows用户,你可以用alternatives selfcontrol windows这组关键词在Google上搜索Windows平台下的替代品。


接下来是selfcontrol这个软件的使用方法。在打开软件后,你只需要填入你想要封掉的网站,比如iqiyi,然后设定一个封锁时间,比如6小时,最后点击开始即可。在封锁时限内,哪怕你把这个软件删除,你也无法打开那些被封锁的网站。没办法,自己选的路,含着泪也要走完。


b. 锁手机


除了互联网有干扰,手机也会有干扰。那些不断弹出的微博,微信,淘宝通知会无情地将你的时间切成碎片。


可能你觉得碎片化的时间并不可怕,但实际上你的工作效率会因此大幅下降。这么说吧,你从一个专注的工作状态中抽离出来,进行哪怕只有五分钟的微信聊天,你会发现你很难迅速恢复到原有的高速专注工作状态,因为你的大脑在任务与任务切换时需要时间来调整,来进入状态。


当时,为了防止我的手机碎片化我的时间,我采用了最笨但却很有效的一个办法,直接把手机锁在柜子里,然后把钥匙交由公司前台或者同事保管。在此要再次感谢当年的同事。


后来我发现这么做还有一个好处,就是当每天下班我从柜子里取回手机,看到非常多的微信通知,微博通知时,我内心就会一阵暗爽。这就好像吃一碗鸡腿面,我总喜欢把鸡腿留在最后吃(请原谅我的这没有出息的比喻!)。


c. 寻找充满自律者的环境


最后一个方法是让周围充满自律者。你可以去图书馆或者学校的自习室自习。我当时选择的是下班后或者假期去某大学的自习室。虽然该大学离我家比较远,来回要一个小时,但是我并不介意。因为我如果待在家里,我可能会学着学着,就躺在沙发上睡着了。那浪费的时间就绝对不止一个小时了。而且这路上的一小时,我还可以充分利用来刷刷单词,听听podcast什么的。虽然这样对时间斤斤计较的确挺累的,但我认为关键时期就我们就该对自己狠一点。


也许有的人会问,那为什么不去公司呢?原因是下班后及假期时公司基本就没有什么人了,孤零零学习的感觉并不好。在自习室刷题,背单词什么的就没有这个烦恼了,因为周围都是埋头苦读的人。更妙的是,他们还不会打扰你。


方法二:注重过程


许多时候我们之所拖延,是因为我们觉得某个任务很难,所以我们就会拖着不做,直到非做不可,才开始乱做一气(好熟悉的场景!)。


但如果我们把注意力转向过程,我们便不会有太多惧怕,拖延症对我们的控制力也就会减弱许多。比如,当你想到要写完一篇20页的paper你可能会非常恐惧,但如果你想到接下来要花60分钟时间在写paper这个过程上,你的恐惧感就会小很多。你也许会说60分钟根本写不完一篇20页的paper,但你不能否认60分钟至少让你完成这20页的一部分。而这,总比拖延症患者因为恐惧,一页都不愿意开始写要好。


所以,富有生产力的一天应该是由n个60分钟的工作时间段 + 每次5~10分钟休息间隔组成的。


在知道这个道理之后,我们还需要一些工具来规划这每次60分钟的时间段。许多文章都推荐番茄钟软件,但我个人不是特别喜欢。因为番茄钟的提醒声音让人非常烦恼,并且预设的25分钟工作时间段又太短。所以,我推荐你使用Awareness for Mac(文章最后有下载地址)。这个软件会每一个小时提醒你一次,并且提醒的声音是非常柔和非常舒缓压力的敲钵声。要知道,敲钵声在东方被很多人用来作为冥想开始和结束的提醒声。我最近开始体验这个软件,感受非常好。当然到底应该选择番茄钟还是Awareness for Mac,还是看大家个人的喜好。


千万不要小看这个看似简单得离谱的工作方法。我从知道这个方法开始就坚持使用。因为这个方法,我在一个又一个工作时间段中,达成了许多我之前难以想象自己可以完成的任务,比如一周看完一本厚厚的乔布斯传(英文版),比如备考期间每天刷1000~2000个单词(包括复习旧单词),再比如,完成你们现在看到的这篇长文。


方法三:提供奖励


除了以上两个方法,你还需要搭配最后一个方法--提供奖励--来给予拖延症最后的一击。


每当你高效地工作一天之后,你可以给自己设定一个奖励。你可以自己根据自身情况去定义高效,比如6小时读完了半本英文原版书,比如5小时写完了一篇5页纸的paper。


至于奖励,你可以无忧无虑地去看一场电影,你可以给花一个晚上去逛街,由你任性。这几年我奖励自己的方法就是去影院看电影,或者是和一群朋友一起看意甲或西甲比赛。到时你会发现,这种娱乐是没有负罪感的。而白天浑浑噩噩后晚上再跑去出玩是会给你带来负罪感的。毕竟我们可以像猪一样懒,但没法像猪一样懒得心安理得。


简单小结这套战胜拖延的组合拳:


1. 改变环境

2. 注重过程

3. 提供奖励


selfcontrol下载地址:selfcontrolapp.com 的页面


Awareness for Mac下载地址:


Awareness | Futureproof


谢谢大家的阅读


祝大家早日战胜拖延,做更好的自己。


更新1:如何解决自制力低下的困扰?自控力极差的人如何自救? - 米洛的回答

更新2:关于私信回复问题:

这几天收到了好多私信,真的受宠若惊,也很感谢大家的信任。大部分的私信都是和大学申请有关的。关于大学申请,我真的也想一一回复大家的私信,但是大部分私信的内容都实在太泛了,比如只有一句话:如何上哈佛。这种问题我真心没有办法回答。

不过,这几天我有收到几条好几百字的非常详细的询问,我都回复了。这些问题有自我介绍,有问题细节,因此在可回答范围内。最后,再次谢谢大家捧场此答案。