如何做到专注?

在你生活、学习、工作上,很多时候会有多方面的选择。而这些选择中大部分你都有所喜爱,这时候你如何做到在一个方向上的专注?
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作者是Scott Young, 他打算用12个月完成麻省理工计算机系四年大学课程,目前已经完成了33门课中的13门。以下为译文。)原文:How to Stay Focused (Without Extra Caffeine)How to Stay Focused (Without Extra Caffeine) « Scott H Young
如何能够在这么长的工作时间中保持专注呢?
为了确保进度,我需要每天学习10-12小时。而且还得专心,而不仅仅是时间长。当你在以两倍的播放速度看上课视频的时候,即使是短暂的开小差也会让你的进度脱轨。
在这封邮件中,我将分享我用于保持专注的策略。这些策略都是有关(如何)激发你自然的动力循环的,所以你并不需要摄入更多咖啡因或非法兴奋剂。
下面是我发现有效的几个关键点:
1. 启动效应
2. 无干扰的休息
3. 主动工作
4. 固定日程

启动效应:如何大幅提高动力来保持专注
我采用的第一条策略被我称作启动效应,意思是设置好你的工作环境和常规工作来让你更想把事情完成。
我们都明白启动效应的消极形式。当你在拖延并且没有赶上工作进度的时候,将会非常难驱使自己去着手开始。即使工作量本身很小,还是经常让人觉得不可能着手去完成它。
一个主要原因是负面启动效应。当你开始拖延的时候,它影响了你的思维模式,使得你更难激励自己。心理学家已经确立了很多种情形下的启动效应,所以没有理由认为拖延不适用于此。
但是正如负面启动效应可以灭掉你的动力,积极的启动效应可以创造动力。如果你正确地布置你的环境,他们会强化这种效果,使得你无需多少努力来具备更强的工作意愿。
这里有一些我用启动效应成功的办法:
1. 早起并马上开始工作。
这么做不是为了节约时间,而是因为早起对我来说和完成工作有着极强的关联。当早起的时候(早是相对我的休息日而言,那些日子我通常睡到自然醒),我相当于马上给自己一个“今天要好好干”的潜意识信号。
2. 制定一个行动计划。
即使工作并不复杂,我也经常制定计划。因为计划本身是一种开始行动的正面启动效应。当然,你可以浪费很多时间在计划上。但是用10分钟来筹划你接下来的几个小时要做的事情可以促使你前进。
3. 早早完成一大块工作。
如果你很早就把工作完成,这会给当天剩下的时间带来积极启动效应。我一大早就完成2-3小时工作的日子也正是我能够轻易在接下来的8个小时中坚持工作的日子。

无干扰休息:如何不消灭你的动力
休息是无法避免的。并且有时候,休息是有意义的。在解决bug的时候休息一段时间可以帮助你从新的角度思考问题。清空你的大脑有助于你重新获得专注。
然而,大部分人的休息方式是愚蠢的。他们不仅休息时间有问题,并且在休息期间做的事情也不对。这些错误完全消灭了他们早先获取的动力。
无干扰休息意味着不消灭你的动力的休息方式,这样你就可以重新激发能量,而不是被停工拖住而最终陷入拖延。
第一条休息原则是:永不采用参与式的休息。电视,网络,电子游戏,(Facebook),手机短信,电子邮件或任何会占据你的头脑的东西都不行。原因是,你不能让好不容易建立的动力被其他任务所替代。
相反,我发现采用放松式的休息更加有效,但我可以很容易地重新回到工作中。散散步,喝杯水,或者伸展一下,都是不错的选择。我还发现小憩也很有用,不过好像这并非对所有人有效,所以小心使用吧。
那么,听起来我好像把所有有趣的事情都从休息中排除了。如果你没法享受的话,那么休息还有什么意义呢?
这就是它的意义所在。休息不是用来做有趣的事的,放假才是。
休息是有策略地重新组织你的能量和能力来完成手头上的工作。把电视,游戏,和娱乐放在你可以没有负疚感放松的夜晚吧。

主动工作:或——为什么听课的时候那么难保持清醒
被动任务比主动任务更难专注。比如,阅读比写作更难保持专注。听课比编程更难保持专注。被动任务主要是在观察,主动任务主要是在做事。
因为被动任务使得保持专注更难了,并且那么多学习内容都默认为一种被动任务,许多学生都发现一次保持一到两小时的专注时间是难以置信地难。
我用了这些办法来学习:
1. 使得任务变得主动: 阅读的时候,采用主动阅读技巧来使得阅读过程不那么被动。听课的时候,写下你自己的想法和解释,而不是只写下授课老师说的话。
2. 分解主动任务。将长阅读或听课分解为主动的自我解释任务。这可以是采用费恩曼学习法或对学习内容进行快速自测。

固定日程:努力工作的最好办法是好好过日子
调整适应大量工作任务的最重要办法是保证自己有休假时间。如果你白天不好好工作,却逼迫自己整夜学习的话,你很容易就会筋疲力尽的。
这就是为什么当我感觉有压力的时候,我最晚在下午7点就停止工作。而且我总是保证周六放假。这两件事情是不可协商的,并且他们帮助我保持清醒。
Cal Newport (另一个效率博客的作者)把这种方法叫做固定日程生产力。我发现,如果你需要灵活性来经常变更每日任务计划,却又不想推迟工作时间的话,这是一种特别有用的办法。
我在工作日使用固定日程的既定界限,同时结合我自己的以任务为核心的时间管理系统——每周/每日目标法。当我的工作可以很容易地被事先分解成为任务时,我喜欢仅仅采用每周/每日目标法。但是我发现,如果我事先无法知道自己将做些什么的话(当我打算几天就学完一门课的时候,往往如此),两种办法都用比较好。
然而,关键之处并不在于你采用哪种系统,而在于你将工作和生活清晰地分离开来。我见过总是陷入超时工作无法自拔的学生。他们没有意识到,这么做对他们的整体效率是多么大的损害。即使我一周学习65小时,以四倍的速度来学习一门课,我仍然确保自己的夜晚和周六是空闲的——没有例外。
专注的关键不在于巨大的毅力或滥用药物,而在于使用你自己的心理与动机机制来完成更多事情。更重要的是,它意味着你需要有策略地使用休息和放假。这样,你就可以最大化自己的生产效率,而不是把自己弄得筋疲力尽。
思考一下让你分心的是什么。
很多人会说关掉手机、关掉电脑,但关了还会开,开机没比关机难多少。
所以你要知道自己为什么会分心,然后才能克服分心。

能让你分心的事物,本质上是因为它比你正在做的事情要有吸引力得多。
所以理论上,克服分心的方法无非两种:
1. 降低分心事物的吸引力。这点是很多人都提到过的,但却是最难做到的。我对女人感兴趣,你偏要我消除美女的吸引力可能吗?人没那么容易掰弯,也没那么容易掰直。
2. 提高你现在所必须做的事情的吸引力,使其吸引力在你的意识里大过那些让你分心的事。

那么怎么提高呢?

可能写一篇论文、报告,做一个excel表格是很枯燥的,但想想两点:如果这个没完成你会受到什么惩罚(直接的或者潜在的);如果这个完成了你会收到什么奖励(直接的或间接的),这也许只是一个小奖励,但通往的前方是大大的美好未来。

最重要地:你需要把这些惩罚和奖励量化,价格化,具体化(这样你才能实实在在感受到)。

假设你是本科生正在准备一场考试,考试考好了有如下几个好处
1. 心情爽 2. 奖学金 3. 别人的尊重
好,那么这些好处值多少钱呢?

1. 心情爽。想想你心情不爽的时候,比如我要买你明天一天的快乐,让你在明天处在悔恨、无助和抑郁当中,你会开出多少价格?500你卖吗?1000你卖吗?然后想想你会因为搞砸这件事情不爽多久,如果你不做这件事情,给你带来一周的烦恼(间接的、潜在的烦恼可能远远不止一周),你的损失就是3500,如果是1个月的不爽,你损失至少30000。三万你可以买什么?5台肾6手机。5台肾6能给你带来一个月的快乐吗?

2. 奖学金。这个不用说了,1000,5000,8000档任您选,好好准备考试还是放弃。

3. 别人的尊重。想象一下你亲近的人都恶言相对,冷眼相视。这个寒假你本来开开心心回去,结果收到的只有冷漠,这个寒假你在朋友面前抬不起头,你在亲友面前没有面子,你在家长面前唯唯诺诺。看着除夕夜天空绚烂的烟火,悔恨像苔藓般在你阴冷的心脏壁上发芽。这样的生活给你过一寒假,我得支付你多少钱?给你10000你愿意吗,给你30000,你愿意吗?

综上,可能就因为期末这几天的不努力,你付出的成本是60000,我们看看60000可以买什么。这还只是直接成本,不包括间接的口碑、名誉上的。

60000可以买10台iphone6, 可以买个豪华的旅游团去欧洲逛一星期,可以住1个月的5星级酒店。



另外,再想想你的那些所谓的让你分心的“小事”值多少钱。你没说你具体的小事是什么,所以我就列举一下最常见的:
1. 刷微博,0回报。你知道些社会热点顶多算些谈资,但你如果没和别人分享,这连谈资都算不上。
2. 刷朋友圈,负回报。朋友圈上通常展示的就是一个人生活的最高水平,你看着别人高高兴兴地去玩,又觉得自己生活苦逼,没有希望,不想干活了。事实上你也只是把你生活中最爽的一面发到朋友圈嘚瑟嘚瑟不是么。
3. 为过去的事情悔恨,天哪,这又是一个彻头彻尾的负回报。过去你无法改变,想着又让你忧郁,你一天的忧郁值多少钱?500?1000?好的,你想过去的事情你忧郁了,有钱吗?忧郁不慷慨,它不开价。

人活三种状态
活在当下,算出你当下的价值,再认认真真想象这些价值值多少钱,换算过来之后,你大概就会觉得时间宝贵,别瞎jb浪费。
活在过去,人都是或多或少怀旧的生物,想过去怎样才好?想那些快乐的时光,美好的时光,温馨的时光,高潮的时光,想到你笑得跟朵花儿似得。想那些不好的?!你又要扔钱了吗?!
活在将来,想想你因为今天的努力工作,健康运动会给你的未来带来的多少收益?一定要具体哦。人的头脑本能拒绝抽象,请一定具体具体再具体。想想你最近一次发高烧、吃药、上医院排队、打针打吊瓶的痛苦,给你一天500,让你当病人你干吗?你敢吗?现在不规律睡眠,定期运动,你老年天天都是这种痛苦!1年、2年、5年,多少钱知道吗?18w, 36w, 90w。都可以买套房子了!!!但,你愿意在你新买的房子里病上5年吗!?更何况,无意义的健康消耗,根本换不来房子。

综上,反正我的专注力是这么来的。

BTW,本文核心是,把这些惩罚和奖励量化,具体化
不一定是关于价格化,不同人有不同方式,也不局限于考试,其他工作情况类似。

人懒或者不专注,往往不是因为某方面能力缺失。
更多的是没意识到勤奋和专注能给自己带来的价值。



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