岳云鹏自曝靠「晚饭不吃+打羽毛球」瘦了十几斤，「不吃晚饭」影响健康吗？减肥成功后如何避免「复胖」？
“不吃晚饭好处多，饿治百病谁知晓”
这话对吗？不吃晚饭有事吗？
请注意！
干饭“生物钟”也有讲究!
1、什么人可以不吃晚餐？
● 体重严重超标，想要减肥的人
体质严重超标的人（指BMI＞28，体脂率＞30% ）
减肥初期的首要任务就是控制饮食，限制能量摄入，可以考虑不吃晚餐。
本身就挺瘦的小伙伴，小荒不建议这么做！！
● 晚上睡得特别早的人（20.00～21.00就入睡）
通常在睡前的3小时内不进食，防止吃太撑影响睡眠。
如果睡得很早，可以考虑一日两主餐+零食，
把午饭的时间适当延后，但要保证全天能量和营养充足。
● 午餐或下午茶吃多了的人
午餐吃得太多，下午运动量又很少，到晚餐时间一点都不觉得饿。
或者下午加餐，而且加餐的热量不低，
像蛋糕、薯片、饼干样样不少，吃得很饱，也可以考虑省去晚餐啦~
2、不吃晚餐会有什么危害？
● 伤害胃黏膜
- 午餐后，长时间不进食，胃酸照常分泌，
- 却没有晚餐食物摄入提供分解，长此以往，会伤害胃黏膜，
- 容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。
● 诱发低血糖
不吃晚餐容易诱发低血糖，
导致身体营养缺乏，人体的抵抗力也随之下降。
● 影响大脑功能和决策能力
大脑依靠葡萄糖运行，
不吃晚餐可能降低血糖水平，
让人感到烦躁、疲劳或缺乏注意力，降低学习和工作效率。
● 导致体重增加
长时间不吃晚餐，新陈代谢会减慢，
身体会陷入饥饿恐慌，反而比平时渴望更多的食物，引发暴饮暴食。
● 肌肉流失
睡觉时，身体会进入修复和恢复模式，
（建立肌肉质量，将蛋白质转化为肌肉，修复受损组织）
身体如果被剥夺足够的营养和蛋白质来修复和恢复，
就有可能在睡眠时肌肉流失。
● 影响睡眠
不吃晚餐→胰岛素水平会降低→对睡眠的前阶段产生负面影响。
3、干饭“生物钟”（最佳进食“窗口期”）
人体的新陈代谢，是随着“昼夜节律”全天发生变化，
进食的过程也受到体内平衡机制的调节。
在昼夜节律（约24小时）周期里，
大脑会根据生物钟协调食物的消耗。
可以说，生物钟决定了我们每天进食的最佳窗口期。
（也就是说，你的生物钟在时刻告诉你，要在合理的时间吃饭）
【其实】
我们“什么时候吃”和“吃什么”一样重要！
- 昼夜节律和饮食不同步会增加超重、心血管疾病和糖尿病的风险。
- 昼夜节律和饮食一致，有助于我们最大限度减轻体重，维持精力和整体健康。
4、理想的进食间隔、频率、时间
“限时进食法”
指一天的最后一餐和第二天的第一餐之间，至少有12个小时，
很多人会把 "禁食 "窗口增加到14或是16个小时，
窗口期大部分时间在睡眠。
理想进食间隔&进餐频率
小荒建议，
每天吃3顿均衡的饭菜（每顿350～600卡路里）
和1~2餐零食（每顿150至200卡路里）。
每餐和零食的热量取决于身高、体重、年龄、性别和活动水平等因素。
- 正餐之间的间隔时间在4～6小时之间，
- 最好不要超过5小时。
长时间不进食后， 会很饥饿，这时判断决定能力急剧下降，就容易选择快餐或高热量的食物吃。
早餐理想进食时间：
起床后一小时内吃早餐，最好是跟着太阳升起的时间，
这段时间是身体最希望你进食的时候，
7:00～9:00是理想的时间段。
早餐是很重要的一餐，它打破一夜未进食的 "禁食"，是新陈代谢的开端。
早餐可得吃够蛋白质和优质碳水，
【小荒建议】
- 搭配两片全麦面包、一个鸡蛋、一杯牛奶，
- 没吃够的小伙伴可以额外加蔬菜或水果，
热量控制在400～500大卡。（仅作为参考，具体数值因人而异）
午餐理想进餐时间：
在早餐后的4-5个小时。
如果早上7点吃了早餐，那午餐就在上午11点和12点。
营养健康的午餐需要优质碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维。
例如，
- 选择100～150g的粗粮，可以是燕麦饭（全燕麦）、糙米、混合谷物等，
- 选择150g的瘦肉（鸡胸肉、三文鱼），
- 选择150～200克的蔬菜（西兰花、秋葵、菠菜等营养价值高，饱腹感强）
增加植物油来补充脂质的摄入，尽量少用动物油这类饱和脂肪，
但能增加在菜谱里，15～25g是合理的。
总热量控制在500～600大卡。（仅作为参考，具体数值因人而异）
【特殊情况】
有些伙伴忙到下午2点才吃午餐，最好在两餐间增加一餐零食。
零食最好是蛋白质和碳水化合物的混合。
例如，
- 吃1个低脂奶酪棒和1个苹果，
- 1~2杯蔬菜和1/4杯鹰嘴豆泥。
晚餐理想进餐时间：
在午餐后4～5小时内吃晚餐，
那就是在下午4:00～6:00就要结束晚餐，
对很多伙伴们来说，这不太现实。
（打工人6点才下班呀TAT）
小荒建议在午晚餐间（下午4:00～5:00）增加一餐零食（100～200大卡），
晚餐少吃，最好在7:00前吃完。
晚餐吃多少合适？
在节食者中，下午3点前比3点后摄入较多卡路里的人减重更多。
早餐和午餐应该成为每日能量的主要来源，
晚餐其实是最小的一餐。
理想情况下，在下午3点之前获得大约75%的营养。
像小荒每天需1600大卡的热量，那晚餐热量≤400大卡。
“低脂低碳”是晚餐选择最佳方案。
例如：
约100g的瘦肉＋50g的粗粮＋150～200g的蔬菜＋少许植物油（10g以内）
5、“间歇性禁食”
“间歇性禁食”是种间歇性的进食方式通称，
指在一个期间内进行断食与进食循环。
“间歇性禁食”可能有助于减重，产生相当于长期限制卡路里的效果。
【形式】
- 5:2方法，一周内2天严格控制进食，其余5天正常进食。
- 4:3法，也是“隔天”禁食法，一个星期内每隔1天严格限制进食。
有研究认为它能帮助减肥、增强机体经历并延长寿命。
“风”大的同时也有人会质疑，
“间歇性饮食”是否真的能为人体提供特定的营养益处（仍然未知）。
小荒不建议上学和工作压力大的小伙伴采用“间歇性饮食”，
- 工作和学习时候，大脑需要有足够的能量来维持，
- 冒然断食，身体没有足够的热量，
- 容易烦躁、疲劳或缺乏注意力，长时间空腹还会增加暴饮暴食的风险。
