如何缓解运动后的肌肉酸痛?

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@王轶淳邀请。

@肖凌 和前面几位的答案还有待商榷的地方。
运动时的酸痛的确是由于乳酸导致的,但乳酸是由肌细胞无氧呼吸糖酵解产生,通常训练后一两小时就会被清除。所以长期的酸痛现象并不是由乳酸引起的。
而之所以运动后一两天会有酸痛的现象,是因为肌纤维损伤刺激痛觉受体产生的。
而有些时候还会出现更神奇的现象:运动后第二天不酸痛,第三天才酸痛的现象(即DOMS,延迟性肌肉酸痛)——这是因为使痛觉感受器敏感的炎症反应需要时间发展。

实际上这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应,是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点,之后的若干天逐步消减。健身的人群很多时候恰好是为了追求酸痛的效果,因为酸痛往往意味着你的肌纤维被破坏,意味着你这次的锻炼是有效果的。

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理。 所以一种方式锻炼久了,也就不会酸痛了,也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式,所以不会被破坏,也就不酸痛了。也侧面印证了长期的酸痛的根源不在乳酸。

那么如何缓解呢?
1.低强度训练
2.做好热身
3.补充蛋白质(食用牛肉可以缓解肌肉酸痛吗?
4.运动后冷敷锻炼部位
Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中(15度)大约15分钟,并每隔12小时浸泡15分钟,如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬,DOMS并且降低血浆CK活性值(运动后损伤的迹象)。

这里有个帖子可以看看:
ZT迟发性肌肉酸痛(DOMS)