如何克服焦虑?

比如个人就有社交焦虑,我归结为自信心的问题
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超前。

上午把下午的事做了,今天把明天的事做了。

自然就不焦虑了。
谢邀 @刘柯
如何克服焦虑,这是一个心理咨询中最为常见的一类提问。而题主这里给出的描述甚少,说自己是因自信问题而产生社交焦虑。前面好多人从各个角度回答过了,我就暂时不重复了。(虽然也可能是老生常谈,哈哈)。
那既然在谈如何去克服焦虑,那我们不妨先去看看,到底焦虑是什么?引用一段维基百科关于焦虑的定义。
Anxiety is not the same as fear, which is a response to a real or perceived immediate threat;
whereas anxiety is the expectation of future threat.Anxiety is a feeling of fear, worry, and uneasiness, usually generalized and unfocused as an overreaction to a situation that is only subjectively seen as menacing.
焦虑是内心一种由于内心冲突而产生的不愉快的状态。而这段话又澄清了,焦虑不仅仅是害怕,而是出于对于不确定的恐惧以及对未来(将要发生的)的害怕。引发的情绪也是因主观感受而不同,大部分的焦虑都是对一个特定的场景做出了一种过激的反应。 也就是说大部分的时候焦虑中有恐惧,恐惧中不一定有焦虑。焦虑是对一种不确定的危险来源而产生的情绪。
来贴一个视频,虽然不是完全认同他们的解释,但是大体上还是比较赞同的。Speaker认为焦虑一部分是因为外在原因的LOSS,例如害怕失去或已经失去;一部分是因为内在的原因,自身的自信心。也即题主提出的,自信心不足而在社交情境中出现焦虑情绪。
DIG心理学讲座:学会处理焦虑(上)21 http://v.youku.com/v_show/id_XNjMyMDExNTIw.html
这里再插播一下最近时不时就提起的大脑中的动物爬行脑、边缘系统及大脑新皮层跟焦虑的关系。
动物爬行脑包括了我们的脑干和一部分小脑,是远古时期人类就已经形成的一部分脑,因此也叫远古脑。这部分脑所起的作用就是让我们人类可以从远古一直生存至今的原始能力,也即我们的生存模式。我们的祖先在原始时期面对危险的时候,往往会想尽办法让自己活下来,所以慢慢形成了几种生存的模式,如,”搏斗“、“逃跑”、“装死”或“僵住”、“躲藏”以及“投降”“fight or flee" “要么打过或要么拔腿跑”的模式是人类运用得比较频繁也是视频里提及到的内容,当我们面对危险的时候,我们远古脑就自动开启生存模式,为了确保我们的安全,而做出如下反应。
引用一段译言网上翻译的神经学家保罗·麦克里恩提出的大脑中的三位一体假设
爬行动物脑. 旧皮质,又称原始(爬行动物)脑或“基础脑”,包括脑干和小脑,是最先出现的脑成分,麦克里恩称其为“R-复合区”。它由脑干—延髓、脑桥、小脑、中脑,以及最古老的基底核——苍白球与嗅球组成。对于爬行动物来说,脑干和小脑对物种行为起着控制作用,出于这个原因,人们把旧皮质称为“爬行动物脑”。在爬行动物脑操控下,人与蛇、蜥蜴有着相同的行为模式:呆板、偏执、冲动、一成不变、多疑妄想,如同“在记忆里烙下了祖先们在蛮荒时代的生存印记”。无休止地复制着相同的行为方式,从不会从以前的错误中学习教训(与室利.阿罗频多所说的机械心灵相对应)。这个大脑控制着身体的肌肉、平衡与自动机能,诸如呼吸与心跳。大脑的这个部分一直保持活跃状态,即使在深度睡眠中也不会休息。


边缘系统(古哺乳动物脑). 1952年麦克里恩第一次创造了“边缘系统”这个词,用来指代大脑中间的部分,这部分同样可以称作旧大脑皮层或中间脑(古哺乳动物脑),与大部分尤其是进化早期的哺乳动物脑相对应。位于边缘系统的古哺乳动物脑,与情感、直觉、哺育、搏斗、逃避、以及性行为紧密相关。如麦克里恩所察,情感系统一向是爱恨分明的,一件事物要么“宜人”要么“不宜”,没有中间状态。在恶劣的环境中,正是依赖这种简单的“趋利避害”原则,生存才得到保证。

当这部分大脑受到弱电流的刺激,多种情绪(恐惧、欢乐、愤怒、愉悦、痛苦等等)便会滋生。虽然各类情绪在特定位置存留的时间很短暂,但整个边缘系统却似乎是孕育情绪、注意力以及情感(情绪主导)记忆的主要温床。从生理上看,边缘系统包括下丘脑、海马体以及杏仁核。它帮助人类判断事物的基本价值(例如,你对某物是持肯定还是否定态度,佛教称此为vedena—“感”)和特别之处(例如,什么吸引了你的注意力),还有助于人类感知不确定性因素,进行创造性活动。边缘系统与新皮质有着千丝万缕的深入连接,二者联合操控着脑功能的发挥,任何一方都无法独立垄断人脑运行。

麦克里恩提出,教条化与偏执狂、自卑感、对欲望的合理化等行为倾向都可以在边缘系统中找到生物学基础。他认为边缘系统中蕴含的力量如果全部爆发,危险性实在不容小觑。按照他的理解,发出价值判断指令的指挥室,往往不是处于更高进化阶段的新皮质,而是边缘系统中相对低阶的古哺乳动物脑。前者产生的想法好不好,正确与否,都由后者来加以判断。

这一段假设的提出也是给我们等会讲怎么做的时候得以更好的佐证(请大家耐心读……确实写得有点长有点干!- 。-||| )边缘系统里的杏仁核是处理我们情绪的地方,也即我们动物爬行脑感知“不安全不确定的危险的时候”发送了信息到了杏仁核后,我们处理产生焦虑情绪。

新皮质,大脑、脑皮质,或者换个词:新皮层,就是我们所知道的高级脑或理性脑,它几乎将左右脑半球(由一种进化较新的皮质类型组成,称为新皮质)全部囊括在内,还包括了一些皮层下的神经元组群。脑皮质对应的是灵长类哺乳动物脑,人类当然包括在内。正是脑皮质中所具有的高阶认知功能,令人类从动物群体中脱颖而出,麦克里恩将脑皮质称作是“发明创造之母,抽象思维之父”。人类大脑中,新皮质占据了整个脑容量的三分之二,而其他动物种类虽然也有新皮质,但是相对来说很小,少有甚至没有褶皱(意味着新皮质的表面积、复杂度与发达程度)。老鼠失去了脑皮质,仍然可以正常活动(至少从表面上看是如此),而人类一旦失去脑皮质,那他将与蔬菜无异。

脑皮质分为左右两个半球,就是为人们所熟知的的左右脑。左侧的脑皮质控制着身体的右侧,右侧的脑皮质控制着身体的左侧。并且,右脑更多地决定了人的空间感、抽象思维、音乐感与艺术性,而左脑则更多控制着人的线性逻辑,理性思考与言语能力。

@李波 提醒下继续来填充有关前额叶和杏仁核之间的关系。。。好多坑要补。

以下摘取2005年杜彦鹏,钱星,2005 - 05中国儿童情绪能力发展论坛的一篇论文来论述一下,前额叶对情绪的调节作用。




以上是罗哩叭嗦的有关什么是焦虑及焦虑的生物基础。
那么我们就来说一说题主关心的,怎么克服焦虑。这里说的克服,我不知道题主想说的是”消除“还是说减轻焦虑让生活及内心感受得到舒缓。因为说句大白话,焦虑情绪是无法消除的,是一直存在的,而克服焦虑能做的到的其实就是带着焦虑生活而不让其影响到你。


那么怎么做才能让焦虑不影响到你的生活呢?
在接受与承诺疗法的理论下是这么解释我们的各种心理问题所呈现的状态
基于上述ACT/RFT的心理病理理论,ACT将最终目标确立为提高心理的灵活性(psychological flexibility),即作为一个有意识的人更充分地接触此时此刻的能力,从而能够在行为上做出改变或持久努力以达到既定的目标和价值观。心理灵活性可以通过ACT的六大核心过程获得(如图2所示),它们不仅仅是避免心理病理症状的方法,同样也是积极的心理技能。

如图所示,改变的过程包括,正念接纳的过程及承诺行动发生改变的过程。
六大核心过程具体包括:
(1)接纳(acceptance):在ACT中,接纳不仅仅只是容忍,而是对此时此刻经验的一种积极而非评判性的容纳。即为痛苦的感受、冲动和情绪让出空间,不去抗拒、控制和逃避它们,将其作为客体去观察。
(2)认知解离(cognitive defusion):是指将自我从思想,意象和记忆中分离,客观地注视思想活动如同观察车辆,将思想看作是语言和文字本身,而不是它所代表的意义,不受其控制。正念(mindfulness)练习可以有效帮助来访者关注思维本身的加工过程。
(3)关注当下(being present):ACT鼓励来访者有意识地注意此时此刻所处的环境及心理活动,不做评价,完全接受。目的是帮助来访者更直接地经验周围的世界,从而提高他们行为的灵活性,与自己的价值观保持一致。
(4)观察的自我(self as context):痛苦的思维和感受对来访者的自我产生威胁,这种负面的感受在自我作为概念化对象时尤为显著。RFT理论证明了指示关系框架,如“我——你”、“这儿——那儿”和“现在——过去”,会创造出一种视角感,视角采择(perspective taking)形成了人类灵性的直接经验[8, 11, 12]。观察的自我可以帮助来访者关注自己真实的经验,促进认知解离和接纳。ACT通常采用正念技术(mindfulness)、隐喻(metaphor)和经验化过程(experiential processes)来帮助来访者达到观察的自我。
(5)价值观(values):ACT中的价值观指的是用语言建构的,是来访者总体的、向往的和所选择的生活方向。价值观与人们的行为不可分离,有意识地贯穿在生活的每一个有目的的行动中。基于价值观的行动是有建设性的,而不是为了逃避痛苦的感受。
(6)承诺行动(committed action):ACT不仅是一种接受取向的治疗策略,更是一种改变取向的治疗策略。ACT的目的帮助来访者选择符合自己价值观的行为改变,对自己的行动负责,支持有效的基于价值观的生活。

下面有两个练习,可以帮助我们更好地解离认知融合,更好地活在当下,也即可以缓解我们的焦虑情绪。
中心思想其实就是正念,以“不评判”的为目的去观察自己的情绪、想法
练习一:唱起你的想法♪(^∀^●)

这个练习就是把你的想法用唱歌的方式大声唱出来。当然曲子或者旋律的选择还是有要求的不能跟你想法(产生低落的情绪的想法)同一纬度,就是悲伤的想法则用高兴的曲调去唱。
例如:“我不够好”这个想法,我就用“小叮当”的动画片欢快的主题曲来唱。
然后去观察你的这些想法在不同曲调下的对你来说的意义有什么不同?

ACT里面常常提到要去语言,因为很多时候我们的语言fused 了我们的认知,让我们看不清楚我们真正的价值观和活在当下的时刻。因此这个小练习可以很好的帮助我们解离融合的认知。

感觉好像需要去扣一下题,就焦虑而言的话,需要大家能够观察到频繁出现的想法是哪一类,对于不确定的恐惧或是对内的不信任。可以通过观察我们的想法慢慢去甄别,但这个过程很缓慢,有时候是需要心理咨询师的帮助下,才能更好地认识观察到。

练习二:数(观)呼吸
这个是最基本的正念练习。忘了说了数呼吸这个过程最好持续10-15钟左右,刚开始练如果没法坚持到没关系,想要它能够有效缓解焦虑的话,就要坚持每天练习,不焦虑的时候练习,那么焦虑情绪来的时候,你才会去用它!
需要找一个安静的地方,坐下,脊椎需要坐直,肩膀放松,调整一下姿势,做三次深呼吸,尽量地把气息传送到腹部,吐气的时候能让自己的身体放松下来,每次吐气感觉身体的紧张随着呼吸呼出去。深呼吸同时,你会感觉到身体的某个部位比较紧,随着你的呼吸呼出,如果还是那样紧张觉好像放松不下来,那就让它那样,放松不下来,也没有关系。注意你的呼吸,不需要特意去控制它,从现在开始,不需要特意去控制呼吸。 不需要让它特意快或者慢。注意你呼吸的特质,或深呢或浅呢?速度是什么样的?感觉到气息和周围的感觉呢?我们通常把呼吸当作理所应当的事情,但其实一呼一吸是我们生命的基石,注意放在你的鼻子的周围,感觉空气进出的感觉。 感觉一下你的鼻子或者嘴,或者身体的其他地方,哪个地方随着呼吸律动有最明显的感觉。可能是鼻腔的一点,可能是你的嘴,可能是腹部,当你找到那个位置的时候,把注意力轻轻地放在那个位置。 不评判地去关注这个位置的每一刻变化。注意你呼吸的频率,可以在你的心里轻轻的数你的呼吸,一呼, 一吸,匀速呼吸, 一、二、三、,按照我们自己的频率来数,不需要去干预呼吸,让呼吸那样,让自己作为一个旁观者,轻轻地数它,当你数到十的时候,从一开始再数。 每次数到十的时候就从一重新开始数。 有时候你可能数到一半想不起来自己数到哪了,可能一瞬间走神了,也可能思绪飘到其他地方去了,当你注意到的时候,把你的思绪拉回来,从你刚才数的数字继续数,如果想不起来那个数字了,从一开始重新数,重要的不是数到几,而是数、观察,这个过程。

@木头人 补充了一些关于观呼吸里的注意事项,我贴上来,供大家解疑。
“最好的方法是把注意力放在人中一带的皮肤处,觉知这地方经过的入息、出息,只是知道入出息,而不要太注意皮肤的触觉、或呼吸的其他特质”

呃,说好的要提到之前说起的边缘系统中的杏仁核,又给忘了。。。
嗯,在数呼吸等等正念冥想的练习下,可以降低我们边缘系统中的杏仁核的活跃度。
2012年,马萨诸塞马丁诺斯生物医学成像中心的加埃尔·德波尔德 探索了冥想对涉及情绪管理的大脑区域——杏仁核——的作用。
她对12名参与者在8周正念冥想训练前后的大脑活动进行扫描,以记录他们在看到能引发正面、负面和中性情感的画面时的大脑活动。结果显示,无论见到那种图像,他们的杏仁核都不像非冥想者那样活跃。“这表明,正念冥想的练习者紧张度与焦虑度较低,更加平静泰然。”她总结道。
@俞林鑫 提醒贴上这篇原文献的出处。链接可以看到摘要,大有兴趣的可以去读一读
http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2012.00292/abstract

这几个练习有些人适用有些人感觉很难使用,本身练习也是因人而异的,请大家切勿走火入魔,如果有需要可以找合适的心理咨询师帮助你一起克服焦虑,而不是一个人埋头苦干,闭门造车。

Anyway,其实我就想表达一下,消灭焦虑不太可能,和焦虑和平共处还是有可能的,只是这个过程就像ACT六边形核心理念指出的一样,需要两个长期工作(正念接纳及承诺行动改变)的过程,才能逐渐将我们的心理弹性恢复到灵活自如的状态下。而不是焦虑状态下的僵硬、应激状态。
为什么?