如何克服焦虑?

比如个人就有社交焦虑,我归结为自信心的问题
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因为有一段时间处在很强烈的负面情绪中,所以了解了一下和焦虑情绪有关的信息,正好碰到了这个问题,就给大家列出来,希望能对大家有些帮助,如果有什么不正确的地方,希望这方面的专业知友能够提出来,确定之后,马上改正;

PS:
本文讨论的焦虑情绪是日常生活中的适度焦虑以及轻度的唤醒焦虑,而非严重的焦虑症或者抑郁情绪,关于这些情绪的区别,在下面“什么是焦虑中”标题下会提到;

  • 如何正确地寻求心理咨询:


额。。。首先列上 @蓝紫幻灭关于心理咨询的答案:如何正确地寻求心理咨询? - 心理咨询
@蓝紫幻灭 在答案中提到了如下几个相当有实际意义的问题:

  1. 普通人(下同)达到什么条件下(什么情况下),或者说什么样的人,需要接受心理咨询?如何判断自己是否达到条件?
  2. 如何挑选咨询机构及咨询师?

为什么要先提到如何寻求心理咨询?

因为当我们遇到自己无法处理的心理困扰时,特别是长期的心理困扰,最应该做的就是搜集信息,寻求专业的心理咨询和心理援助。很多时候,自己以及身边亲友等非专业人士的判断,都是具有很大的局限性;

所以,当你不确定自己的焦虑情绪是否已经达到寻求心理咨询的程度,还是谨慎一些比较好,以免状况越来越不受自己控制;

  • 什么是焦虑&焦虑的类型;

  1. 适度焦虑:适度焦虑也就是我们平时经常会经历的一些情绪,比如考试前的紧张、上台演讲前的无所适从、重大抉择前的惶然,不会严重威胁到我们的身心健康或者严重削弱、干扰个体的表现:(考完该干嘛干嘛,吃嘛嘛香,考的也不错~)就属于适度焦虑;这也是平时我们抱怨的“最近心情糟糕”、“压力山大”等情绪;
  2. 唤醒焦虑:这种焦虑情绪在一个固定的事件发生前或者期间被唤醒,然后明显削弱或者干扰个体的表现,这种唤醒焦虑在一定程度上可以归到恐惧症的范畴中;
  3. 焦虑症(焦虑症和日常生活中的焦虑并不同,因为焦虑症往往没有明确的焦虑对象,并且常伴有明显的生理症状):
    1. 广泛性焦虑:没有明确对象的、不确定的、长期的焦虑情绪,常常伴有睡眠障碍等生理症状,经常会诉诸躯体疾病;
    2. 突发性焦虑:即不自主的突然发作的焦虑,常伴有濒死感,以及严重的生理症状;
  4. 抑郁:在这里附上抑郁的一些特点,和焦虑不同,抑郁在情绪上常常是一种枯竭的、厌倦的、丧失活力的感觉,得不到乐趣;行为上有反应迟钝、过分内疚等症状,生理上也可能会有失眠、头痛、心律不齐等症状;

这里只是一些简单的概念描述,如果的确有严重的不良情绪,还是不要把自己轻易归类的好,认知上难免会有误差,一定要请求专业的心理咨询;

  • 焦虑的形成原因是什么?

在此只说我们日常生活中的焦虑情结,介于我们平时的焦虑情绪诸如考前焦虑、工作焦虑等都是有明显对象的,并且常常和压力有关,我个人比较赞同这个很直接的说法:压力源被感知的程度已经超过应对压力所拥有的资源,于是会产生一定的焦虑;

还有一些其他的说法,哲学、心理学、生物学等等学科都有对压力的思考研究,这就不说太多了。。。大家可以查阅一下《焦虑的意义》这本书;

  • 关于焦虑的应对策略:

这里都是一些心理调节的干货了,如果我们陷入到压力过大,或者对一个场合、活动产生恐惧心理,可以参考一下下面的答案;

    • 方法一:认知评估和应对方法:
      • 首先,对产生焦虑进行理性的评估:
        • 我因为什么焦虑?
        • 对于焦虑的对象,它是否真的对我构成潜在的威胁?
        • 它对我的威胁是什么?对我的要求是什么?
        • 面对这种焦虑对象,我掌握哪些资源?(这里的资源各种各样:自己的信念、技能、人际关系等等均可成为自己掌握的资源)
        • 通过自己努力使用我所掌握的资源,可以控制住哪些部分?(我们有时候并不能有效地利用身边的资源,一定要认识到这一点:比如我们的性格影响、情绪影响,社会道德约束和法律规定等,都可以成为我们使用资源的阻力)

      • 然后,考察各种可以应对焦虑的方案:
        • 应对方案的分类
          • 重新思考的应对方案和脚本型的应对方案:对于之前我们经历过的情境,并且采取了有效的应对方式,当我们重新遇到类似的情境,并可以将应对方式加以推广,而不用重新思考,这时的应对方案称为脚本型的应对方案;而有时候,面对一个全新的焦虑情况,则需要重新思考应对方案;
          • 积极面对和逃避:这个就不说太多了,需要说明的是,面对一个完全无法控制的焦虑情境,逃避不代表就是不明智的;
          • 情绪取向和问题取向的应对方式:情绪取向的应对方式,重点是处理你在情境反应中产生的恐惧、愤怒和内疚等情绪;而问题取向的应对方式,则是试图建设性地处理焦虑对象以及环境自身;
          • 健康的和不健康的应对方式:健康的应对方式在一定程度上有利于个人发展和成长,而不健康的应对方式,譬如药物滥用、暴饮暴食等,则对健康有害;
        • 一些具体的应对方案内容
          1. 改变对焦虑对象的认知:也就是说,我们可以换一种方式来考虑自己的处境,重新评价焦虑对象:比如我们上台演讲,如果紧张的话,则可以想象台下观众坐在马桶上的样子,或者想象台下坐着的都是土豆或者白菜,这样的话,心里面的紧张就会稍微缓和一些;
          2. 独处和避免压力环境:有些时候,离开给我们带来压力的环境可以让自己振作起来,必要的时候可以彻底摆脱它或者改变它
          3. 从事最喜欢的娱乐活动:经常从事打牌、游戏、摄影等爱好,可以在一定程度上转依然的注意力,并且防止焦虑情况的出现;
          4. 寻求亲密关系的呵护:亲密而不暴力的情感,可以在一定程度上缓解人的紧张情绪,使人得到安慰;
          5. 运动:坚持每天做有氧运动可以起到避免焦虑的作用,运动也可以给我们提供时间寻求有效的解决问题的方法,还可以缓解紧张情绪;
          6. 深度放松:冥想、瑜伽等方式是经过验证过的有助于人们深度放松的方法,这种深度放松的方式可以让人养成遇事平和冷静的习惯;
          7. 寻求宗教的庇佑和祈祷:很多积极乐观的祈祷内容可以成为自我实现的预言,在一定程度上缓解人们对自身的压力,消除很多不确定性;
          8. 进行强制性的时间管理:很多焦虑是和时间有关,工作压力大,需要处理的事情多,自然而然就会产生焦虑和逃避情结;所以这时候,确定自己的长期和短期目标,并且保持各方面(身体、亲密关系等)的平衡是很重要的可以根据自己想要做的事情的轻重缓急,详细地安排每天的日程表,并且认真贯彻执行,长期下来对于效率低下的焦虑群体可能会有帮助;
          9. 寻求社会支持:譬如社会互助群体和小组、专业心理咨询师等,都是有效的社会支持资源,如果认为以自己能力处理不了目前的问题,就积极向外寻求社会支持和社会援助;
          10. 让生活充满幽默和笑声:幽默和笑,已经被证明可以抵御疾病和放松身体,并且对缓解压力和焦虑能起到很大作用;让自己变得幽默,可以通过减弱自我中心感和改变认识世界的视角来慢慢培养;
。。。

    • 最后,根据自己的实际情况,权衡各种焦虑应对方案,并且选择搭配一种适合自己的方案,认真执行下去;


    • 第二个方法:5R应对法:
      • 这个方法和第一个方法有很多重复的地方,不过整体框架并不太相同;

      • 一、重思策略:合理、理性地思考问题;

        • 了解自己:

          • 有很多时候,当我们的核心价值观受到威胁时,会产生强烈的焦虑感;所以,确定自己的核心价值观,会让自己的生活更加清晰;确定价值观的一种方式就是:你会为哪些事物(宗教、孩子、自由、爱和美等)战斗或者死亡;
          • 根据自己的价值观,建立自己的生活目标(长期、中期、短期、日程安排),积极管理自己的时间【此内容上文有提及,看上文即可】;
        • 理性评估自己的焦虑状况和引起焦虑的原因(ABCDE技术)
          • A:了解自己的焦虑状况:是什么让我们感到焦虑?
          • B:了解在此焦虑情境中的非理性思维:在很多焦虑情境中,会出现如下的自我对话和自我暗示:“我是一个失败者”、“我只能在家庭和事业当中选择一个”、“要是当年我。。。就好了”等等;
          • C:了解这些非理性思维下出现的症状:譬如产生强烈的负面情绪;行为上产生社交恐惧、经常和别人争吵、自己产生药物滥用;生理上肌肉高度紧张,失眠等;
          • D:确定一系列理性思维来解决焦虑现状:比如“我是不完美的,每个人都是如此”、“家庭事业可以平衡好,只要我安排适当的时间去做适当的事情”、“已经发生的事情并无法改变,接受现实并且让自己更好一些,以免后来再后悔”、“我应该从更多的角度去看待问题”
          • E:进行理性思维的调试后,再进行自己实际情况的反馈,并不断调整;

      • 二、缩减策略:对产生焦虑的对象采取一系列措施:
        1. 消除:很多引起焦虑的对象和地域、人际关系等因素有关,所以离开这个地方或者离开这些群体也是减缓焦虑的有效办法,这便是消除引起焦虑的对象;
        2. 避免:有时候,因为各种原因,我们并不能完全消除焦虑源,所以采取一定的策略来减小它对你的影响是不错的选择,比如减少和焦虑对象接触的频率等;
        3. 改变:如果不能避免焦虑对象的影响,则可以选择改变它的影响;比如改变自己的认知结构,让它对自己的影响从害转益:长时间的约会等待,我完全可以利用这段时间看书学习等;

      • 三、放松策略:通过让身体进入放松状态来减少焦虑(这一部分的具体内容,大家完全可以到网上寻找资料,或者寻求专业老师学习,我在书上学到的东西只是一个皮毛,就不班门弄斧了):
        1. 呼吸和放松:
        2. 冥想:
        3. 视觉想象:
        4. 安静反射和平静反应:
        5. 系统肌肉放松:
        6. 瑜伽和太极拳:
        7. 按摩:
        8. 坚持锻炼身体:

      • 四、释放策略:通过剧烈活动或者对抗运动来缓解现状:
        1. 剧烈活动;自己所熟悉的运动,可以通过适度的增加时间和增加强度,来达到释放压力、缓解焦虑的效果;
        2. 身体接触的对抗性运动:通过摔跤、击剑、武术、击打沙袋等方式,可以一定程度缓解焦虑,转移注意力;

      • 五、重组策略:通过搭配不同的应对策略,来达到最优效果:
        • 我们的生活有很多个维度,譬如环境、精神、人际关系、健康等等,制定焦虑应对方案的时候,同时考虑多个维度的内容,并且将这些内容搭配起来,可以更为有效地应对焦虑和压力;
        1. 生理维度:通过制定科学的方案优化自己的生理状况,重组自己的生活习惯、饮食和营养摄入习惯、作息习惯、锻炼习惯等;
        2. 情绪维度:通过了解自己的自我对话模式,改变自己的惯性消极思维,培养积极乐观的思维模式,更加理性地思考;
        3. 社会维度:通过服务他人、参与活动等方式,和社会其他分子产生更加有效的联结;
        4. 精神维度:通过了解哲学、宗教,培养思考的习惯,加深自己对这个世界的认知和思考;
        5. 环境维度:通过优化自己的工作环境、家庭环境、生活环境,来让自己更加健康,心情更加愉悦,个人发展更加顺利;
        6. 智力维度:面对纷繁复杂的信息,我们需要学习更加准确地辨别和加工他们,能够区分各种信息的性质,利用知识和智慧对自己生活产生更强有力的控制;

    • 其他比较系统的方法:

      • 森田疗法:这种了解的基点思想是:我们虽然不能总是理解和控制情感,但是我们可以不让情感控制我们的行为;这种方法建议我们接受自己的负面情绪,通过理性来控制自己的行为,增加自己对自己的控制力;
        1. 了解自己不合理的自我对话和自我暗示;
        2. 用合理的积极的自我对话替代之;
        3. 接受自己的不完美和负面情绪;
        4. 做一些自己可以控制的事情:劳动、运动或者社交;
        5. 然后告诉自己可以超越情绪,并积极地按照预期控制自己行为;

      • 改变自我对话模式:上面已经多次提到了自我对话,在这里更系统地啰嗦一下:其实这个方法和改变认知有很大重复,不过包含的内容更多,也更加系统;这个方法来源于以下思想:人们感到焦虑,并不是因为事物本身,而是因为人们对事件的看法;也就是说,是大量消极的自我对话和自我暗示,造成了我们的焦虑;

        • 常见的消极自我对话有:
          1. 全部否定:仅仅注意消极方面;
          2. 灾难化:最坏的结果注定会发生;
          3. 过度概括:用偶然的信息来概括全部类似的事件;
          4. 完美主义:对自己提出不切实际、难以达到的标准;
          5. 等等。。。
        • 所以当我们处在焦虑情境中,不妨停顿一下,问自己几个问题:
          1. 现在我的自我对话和自我暗示是什么?
          2. 它是有益的还是有害的?
          3. 它是客观实际的还是被歪曲的?
          4. 它是不是建立在客观事实的基础上?
          5. 我是怎么让自己忧虑的?
          6. 我的情绪和行为反应是怎么发生的?
    • 然后找出自我对话的消极部分,对它提出质疑,用现实的或者积极的自我对话来代替它:比如
      1. 这一切都会过去;
      2. 我在尽力而为,其它顺其自然;
      3. 我也是一个不完美的人,和其他人一样;
      4. 我知道事情会顺利解决,担心无事于补;
    • 如果经过多次反思,知道自己的自我对话模式之后,可以找一张小卡片,把自己需要的积极的对话写在上面,每到焦虑的时候就拿出来看一下,久而久之,这些积极的想法会改变你的认知和行为;

  • 关于焦虑,我们可能不知道的东西:

    • 适度的焦虑要更加有益身心健康:这是在一个TED中看到的,名字是How to make stress your friend;Kelly McGonigal说道:之所以我们认为压力会影响健康,是因为我们相信压力会影响健康;其实适度的压力反而会有益健康;

    • 焦虑、恐惧等负面情绪,可以增加我们对环境的适应性;

  • 日常生活中达到最佳状态的小建议:
    • 保持规律充足的睡眠;
    • 吃更少的脂肪、更少的盐、更少的糖,多吃高纤维的食物;
    • 饮酒不要过量;
    • 培养积极乐观的思维模式;
    • 每天规律地锻炼身体;
    • 进行安全的性行为;
    • 进行定期的社交;
    • 进行定期的身体检查;
    • 行驶交通工具时注意安全措施;
    • 不药物滥用,不吸毒,不尼古丁成瘾;
    • 进行科学的时间管理;
    • 不容易愤怒,控制自己的情绪;
    • 做好当下的事情,不为之前会很,不为今后忧虑;
    • 系统地利用好碎片时间;
    • 经常服务他人;

看了一些东西,就总结这么多吧,以后发现不当的再改正,发现新的东西再添加,希望能对大家有所帮助~~~~~

2015.5.29 21:54
谢邀 @刘柯
如何克服焦虑,这是一个心理咨询中最为常见的一类提问。而题主这里给出的描述甚少,说自己是因自信问题而产生社交焦虑。前面好多人从各个角度回答过了,我就暂时不重复了。(虽然也可能是老生常谈,哈哈)。
那既然在谈如何去克服焦虑,那我们不妨先去看看,到底焦虑是什么?引用一段维基百科关于焦虑的定义。
Anxiety is not the same as fear, which is a response to a real or perceived immediate threat;
whereas anxiety is the expectation of future threat.Anxiety is a feeling of fear, worry, and uneasiness, usually generalized and unfocused as an overreaction to a situation that is only subjectively seen as menacing.
焦虑是内心一种由于内心冲突而产生的不愉快的状态。而这段话又澄清了,焦虑不仅仅是害怕,而是出于对于不确定的恐惧以及对未来(将要发生的)的害怕。引发的情绪也是因主观感受而不同,大部分的焦虑都是对一个特定的场景做出了一种过激的反应。 也就是说大部分的时候焦虑中有恐惧,恐惧中不一定有焦虑。焦虑是对一种不确定的危险来源而产生的情绪。
来贴一个视频,虽然不是完全认同他们的解释,但是大体上还是比较赞同的。Speaker认为焦虑一部分是因为外在原因的LOSS,例如害怕失去或已经失去;一部分是因为内在的原因,自身的自信心。也即题主提出的,自信心不足而在社交情境中出现焦虑情绪。
DIG心理学讲座:学会处理焦虑(上)21 http://v.youku.com/v_show/id_XNjMyMDExNTIw.html
这里再插播一下最近时不时就提起的大脑中的动物爬行脑、边缘系统及大脑新皮层跟焦虑的关系。
动物爬行脑包括了我们的脑干和一部分小脑,是远古时期人类就已经形成的一部分脑,因此也叫远古脑。这部分脑所起的作用就是让我们人类可以从远古一直生存至今的原始能力,也即我们的生存模式。我们的祖先在原始时期面对危险的时候,往往会想尽办法让自己活下来,所以慢慢形成了几种生存的模式,如,”搏斗“、“逃跑”、“装死”或“僵住”、“躲藏”以及“投降”“fight or flee" “要么打过或要么拔腿跑”的模式是人类运用得比较频繁也是视频里提及到的内容,当我们面对危险的时候,我们远古脑就自动开启生存模式,为了确保我们的安全,而做出如下反应。
引用一段译言网上翻译的神经学家保罗·麦克里恩提出的大脑中的三位一体假设
爬行动物脑. 旧皮质,又称原始(爬行动物)脑或“基础脑”,包括脑干和小脑,是最先出现的脑成分,麦克里恩称其为“R-复合区”。它由脑干—延髓、脑桥、小脑、中脑,以及最古老的基底核——苍白球与嗅球组成。对于爬行动物来说,脑干和小脑对物种行为起着控制作用,出于这个原因,人们把旧皮质称为“爬行动物脑”。在爬行动物脑操控下,人与蛇、蜥蜴有着相同的行为模式:呆板、偏执、冲动、一成不变、多疑妄想,如同“在记忆里烙下了祖先们在蛮荒时代的生存印记”。无休止地复制着相同的行为方式,从不会从以前的错误中学习教训(与室利.阿罗频多所说的机械心灵相对应)。这个大脑控制着身体的肌肉、平衡与自动机能,诸如呼吸与心跳。大脑的这个部分一直保持活跃状态,即使在深度睡眠中也不会休息。


边缘系统(古哺乳动物脑). 1952年麦克里恩第一次创造了“边缘系统”这个词,用来指代大脑中间的部分,这部分同样可以称作旧大脑皮层或中间脑(古哺乳动物脑),与大部分尤其是进化早期的哺乳动物脑相对应。位于边缘系统的古哺乳动物脑,与情感、直觉、哺育、搏斗、逃避、以及性行为紧密相关。如麦克里恩所察,情感系统一向是爱恨分明的,一件事物要么“宜人”要么“不宜”,没有中间状态。在恶劣的环境中,正是依赖这种简单的“趋利避害”原则,生存才得到保证。

当这部分大脑受到弱电流的刺激,多种情绪(恐惧、欢乐、愤怒、愉悦、痛苦等等)便会滋生。虽然各类情绪在特定位置存留的时间很短暂,但整个边缘系统却似乎是孕育情绪、注意力以及情感(情绪主导)记忆的主要温床。从生理上看,边缘系统包括下丘脑、海马体以及杏仁核。它帮助人类判断事物的基本价值(例如,你对某物是持肯定还是否定态度,佛教称此为vedena—“感”)和特别之处(例如,什么吸引了你的注意力),还有助于人类感知不确定性因素,进行创造性活动。边缘系统与新皮质有着千丝万缕的深入连接,二者联合操控着脑功能的发挥,任何一方都无法独立垄断人脑运行。

麦克里恩提出,教条化与偏执狂、自卑感、对欲望的合理化等行为倾向都可以在边缘系统中找到生物学基础。他认为边缘系统中蕴含的力量如果全部爆发,危险性实在不容小觑。按照他的理解,发出价值判断指令的指挥室,往往不是处于更高进化阶段的新皮质,而是边缘系统中相对低阶的古哺乳动物脑。前者产生的想法好不好,正确与否,都由后者来加以判断。

这一段假设的提出也是给我们等会讲怎么做的时候得以更好的佐证(请大家耐心读……确实写得有点长有点干!- 。-||| )边缘系统里的杏仁核是处理我们情绪的地方,也即我们动物爬行脑感知“不安全不确定的危险的时候”发送了信息到了杏仁核后,我们处理产生焦虑情绪。

新皮质,大脑、脑皮质,或者换个词:新皮层,就是我们所知道的高级脑或理性脑,它几乎将左右脑半球(由一种进化较新的皮质类型组成,称为新皮质)全部囊括在内,还包括了一些皮层下的神经元组群。脑皮质对应的是灵长类哺乳动物脑,人类当然包括在内。正是脑皮质中所具有的高阶认知功能,令人类从动物群体中脱颖而出,麦克里恩将脑皮质称作是“发明创造之母,抽象思维之父”。人类大脑中,新皮质占据了整个脑容量的三分之二,而其他动物种类虽然也有新皮质,但是相对来说很小,少有甚至没有褶皱(意味着新皮质的表面积、复杂度与发达程度)。老鼠失去了脑皮质,仍然可以正常活动(至少从表面上看是如此),而人类一旦失去脑皮质,那他将与蔬菜无异。

脑皮质分为左右两个半球,就是为人们所熟知的的左右脑。左侧的脑皮质控制着身体的右侧,右侧的脑皮质控制着身体的左侧。并且,右脑更多地决定了人的空间感、抽象思维、音乐感与艺术性,而左脑则更多控制着人的线性逻辑,理性思考与言语能力。

@李波 提醒下继续来填充有关前额叶和杏仁核之间的关系。。。好多坑要补。

以下摘取2005年杜彦鹏,钱星,2005 - 05中国儿童情绪能力发展论坛的一篇论文来论述一下,前额叶对情绪的调节作用。




以上是罗哩叭嗦的有关什么是焦虑及焦虑的生物基础。
那么我们就来说一说题主关心的,怎么克服焦虑。这里说的克服,我不知道题主想说的是”消除“还是说减轻焦虑让生活及内心感受得到舒缓。因为说句大白话,焦虑情绪是无法消除的,是一直存在的,而克服焦虑能做的到的其实就是带着焦虑生活而不让其影响到你。


那么怎么做才能让焦虑不影响到你的生活呢?
在接受与承诺疗法的理论下是这么解释我们的各种心理问题所呈现的状态
基于上述ACT/RFT的心理病理理论,ACT将最终目标确立为提高心理的灵活性(psychological flexibility),即作为一个有意识的人更充分地接触此时此刻的能力,从而能够在行为上做出改变或持久努力以达到既定的目标和价值观。心理灵活性可以通过ACT的六大核心过程获得(如图2所示),它们不仅仅是避免心理病理症状的方法,同样也是积极的心理技能。

如图所示,改变的过程包括,正念接纳的过程及承诺行动发生改变的过程。
六大核心过程具体包括:
(1)接纳(acceptance):在ACT中,接纳不仅仅只是容忍,而是对此时此刻经验的一种积极而非评判性的容纳。即为痛苦的感受、冲动和情绪让出空间,不去抗拒、控制和逃避它们,将其作为客体去观察。
(2)认知解离(cognitive defusion):是指将自我从思想,意象和记忆中分离,客观地注视思想活动如同观察车辆,将思想看作是语言和文字本身,而不是它所代表的意义,不受其控制。正念(mindfulness)练习可以有效帮助来访者关注思维本身的加工过程。
(3)关注当下(being present):ACT鼓励来访者有意识地注意此时此刻所处的环境及心理活动,不做评价,完全接受。目的是帮助来访者更直接地经验周围的世界,从而提高他们行为的灵活性,与自己的价值观保持一致。
(4)观察的自我(self as context):痛苦的思维和感受对来访者的自我产生威胁,这种负面的感受在自我作为概念化对象时尤为显著。RFT理论证明了指示关系框架,如“我——你”、“这儿——那儿”和“现在——过去”,会创造出一种视角感,视角采择(perspective taking)形成了人类灵性的直接经验[8, 11, 12]。观察的自我可以帮助来访者关注自己真实的经验,促进认知解离和接纳。ACT通常采用正念技术(mindfulness)、隐喻(metaphor)和经验化过程(experiential processes)来帮助来访者达到观察的自我。
(5)价值观(values):ACT中的价值观指的是用语言建构的,是来访者总体的、向往的和所选择的生活方向。价值观与人们的行为不可分离,有意识地贯穿在生活的每一个有目的的行动中。基于价值观的行动是有建设性的,而不是为了逃避痛苦的感受。
(6)承诺行动(committed action):ACT不仅是一种接受取向的治疗策略,更是一种改变取向的治疗策略。ACT的目的帮助来访者选择符合自己价值观的行为改变,对自己的行动负责,支持有效的基于价值观的生活。

下面有两个练习,可以帮助我们更好地解离认知融合,更好地活在当下,也即可以缓解我们的焦虑情绪。
中心思想其实就是正念,以“不评判”的为目的去观察自己的情绪、想法
练习一:唱起你的想法♪(^∀^●)

这个练习就是把你的想法用唱歌的方式大声唱出来。当然曲子或者旋律的选择还是有要求的不能跟你想法(产生低落的情绪的想法)同一纬度,就是悲伤的想法则用高兴的曲调去唱。
例如:“我不够好”这个想法,我就用“小叮当”的动画片欢快的主题曲来唱。
然后去观察你的这些想法在不同曲调下的对你来说的意义有什么不同?

ACT里面常常提到要去语言,因为很多时候我们的语言fused 了我们的认知,让我们看不清楚我们真正的价值观和活在当下的时刻。因此这个小练习可以很好的帮助我们解离融合的认知。

感觉好像需要去扣一下题,就焦虑而言的话,需要大家能够观察到频繁出现的想法是哪一类,对于不确定的恐惧或是对内的不信任。可以通过观察我们的想法慢慢去甄别,但这个过程很缓慢,有时候是需要心理咨询师的帮助下,才能更好地认识观察到。

练习二:数(观)呼吸
这个是最基本的正念练习。忘了说了数呼吸这个过程最好持续10-15钟左右,刚开始练如果没法坚持到没关系,想要它能够有效缓解焦虑的话,就要坚持每天练习,不焦虑的时候练习,那么焦虑情绪来的时候,你才会去用它!
需要找一个安静的地方,坐下,脊椎需要坐直,肩膀放松,调整一下姿势,做三次深呼吸,尽量地把气息传送到腹部,吐气的时候能让自己的身体放松下来,每次吐气感觉身体的紧张随着呼吸呼出去。深呼吸同时,你会感觉到身体的某个部位比较紧,随着你的呼吸呼出,如果还是那样紧张觉好像放松不下来,那就让它那样,放松不下来,也没有关系。注意你的呼吸,不需要特意去控制它,从现在开始,不需要特意去控制呼吸。 不需要让它特意快或者慢。注意你呼吸的特质,或深呢或浅呢?速度是什么样的?感觉到气息和周围的感觉呢?我们通常把呼吸当作理所应当的事情,但其实一呼一吸是我们生命的基石,注意放在你的鼻子的周围,感觉空气进出的感觉。 感觉一下你的鼻子或者嘴,或者身体的其他地方,哪个地方随着呼吸律动有最明显的感觉。可能是鼻腔的一点,可能是你的嘴,可能是腹部,当你找到那个位置的时候,把注意力轻轻地放在那个位置。 不评判地去关注这个位置的每一刻变化。注意你呼吸的频率,可以在你的心里轻轻的数你的呼吸,一呼, 一吸,匀速呼吸, 一、二、三、,按照我们自己的频率来数,不需要去干预呼吸,让呼吸那样,让自己作为一个旁观者,轻轻地数它,当你数到十的时候,从一开始再数。 每次数到十的时候就从一重新开始数。 有时候你可能数到一半想不起来自己数到哪了,可能一瞬间走神了,也可能思绪飘到其他地方去了,当你注意到的时候,把你的思绪拉回来,从你刚才数的数字继续数,如果想不起来那个数字了,从一开始重新数,重要的不是数到几,而是数、观察,这个过程。

@木头人 补充了一些关于观呼吸里的注意事项,我贴上来,供大家解疑。
“最好的方法是把注意力放在人中一带的皮肤处,觉知这地方经过的入息、出息,只是知道入出息,而不要太注意皮肤的触觉、或呼吸的其他特质”

呃,说好的要提到之前说起的边缘系统中的杏仁核,又给忘了。。。
嗯,在数呼吸等等正念冥想的练习下,可以降低我们边缘系统中的杏仁核的活跃度。
2012年,马萨诸塞马丁诺斯生物医学成像中心的加埃尔·德波尔德 探索了冥想对涉及情绪管理的大脑区域——杏仁核——的作用。
她对12名参与者在8周正念冥想训练前后的大脑活动进行扫描,以记录他们在看到能引发正面、负面和中性情感的画面时的大脑活动。结果显示,无论见到那种图像,他们的杏仁核都不像非冥想者那样活跃。“这表明,正念冥想的练习者紧张度与焦虑度较低,更加平静泰然。”她总结道。
@俞林鑫 提醒贴上这篇原文献的出处。链接可以看到摘要,大有兴趣的可以去读一读
http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2012.00292/abstract

这几个练习有些人适用有些人感觉很难使用,本身练习也是因人而异的,请大家切勿走火入魔,如果有需要可以找合适的心理咨询师帮助你一起克服焦虑,而不是一个人埋头苦干,闭门造车。

Anyway,其实我就想表达一下,消灭焦虑不太可能,和焦虑和平共处还是有可能的,只是这个过程就像ACT六边形核心理念指出的一样,需要两个长期工作(正念接纳及承诺行动改变)的过程,才能逐渐将我们的心理弹性恢复到灵活自如的状态下。而不是焦虑状态下的僵硬、应激状态。