得了焦虑症该怎么去自我治愈,不用药物之类的。都快一年了,一直焦虑.....每天都活的很痛苦,有什么有效方法呀?

我是一名大学生,不知道从什么时候开始就总是莫名的焦虑,极其痛苦,求帮助,,,,
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“明天要跟大老板汇报进度,我好焦虑。”
“能不能不去那个Party啊,见到生人我好焦虑。”
“我最近焦虑得上火,长好多口腔溃疡。”
... ...

焦虑是很多时候必不可少的一种情绪,也逐渐成为生活中特别常见的“现代病”。

那么,当我们说“焦虑”时,是在聊什么?正常焦虑和临床诊断的焦虑是一回事吗?我这样算焦虑吗?我该怎么评估我的焦虑呢?有什么自助的办法吗?或者专业的治疗方法呢?

以下,是焦虑的科普时间~

一、焦虑是什么?

焦虑,是包含了担心、紧张、恐惧、尴尬等情绪的一种情绪的统称,它同时还带来了一些躯体上的生理唤醒,比如心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩晕、肠胃不适等躯体反应。

焦虑不是个坏事儿。焦虑通常会带来两种反应,Fight or Flight。

Fight(战斗)可以使我们获得动力去做某事,对于焦虑和绩效的研究得出的倒U型曲线也证实这一点,中等水平的焦虑可以得到最高的绩效。

Flight(逃跑)可以帮我们回避掉无法应对的具有威胁的事物,如看到野兽时的焦虑促使我们逃跑躲避伤害。

过度的焦虑当然也不是个好事儿。过度的焦虑会带来情绪上的痛苦,还会带来很多躯体上的不舒服,比如会经常觉得累、肌肉紧张、脖子酸疼,睡眠质量下降、幸福感降低等。总之,过度的焦虑不会让人死掉,却会让人的生活质量下降很多。

二、正常焦虑与病理焦虑(焦虑障碍)的区别

注:病理焦虑是指临床上认定的焦虑状态,也被称为焦虑障碍。

据统计,10个人里,大概有3-4个人在这一生中会得某种焦虑障碍。另外,焦虑障碍是一种很难自愈的慢性疾病,一个人若在生命早期(比如童年、青少年)就得了焦虑障碍,如果不治疗的话,大多数都会一直持续到其成年,直到生命终结。

(图 正常焦虑和焦虑障碍关系图)

正常焦虑与病理焦虑是在同一个维度上。我们人为地指定上面的某点为标准,这个点就是焦虑障碍的诊断标准,左侧的就是正常焦虑,右侧的就是焦虑障碍。其实,那些未达诊断标准的高焦虑与达到诊断标准的焦虑障碍是没有本质差异的。

三、高焦虑、病理性焦虑的评判标准

怎样的焦虑是高焦虑、病理性的焦虑,需要我们去关注、去治疗的焦虑呢?有几个标准可以供大家参考一下:

  • 是它是否是与现实刺激相对应的?

你觉得你焦虑的强度和引起焦虑的事情的本质是否匹配,比如,理智上明明知道和别人打招呼不应该是很可怕的事情,但情感上还是焦虑得不行,做不到。

  • 焦虑症状持续的时间是否太长了?

这种焦虑的感觉是否从小时候、青少年时期就是这样?焦虑的症状一直都存在?一直让你不放松、不舒服,总感觉很累、很痛苦?

  • 焦虑症状在多大程度上干扰了你想要的生活?

比如是否每次考试或者演讲都太焦虑了以至于发挥得非常差?还是因为回避社交带来的焦虑,使自己的人际圈非常狭窄,而你其实很想要很多的朋友?这在评估焦虑症状让社会功能有了多大损害。

四、自我评估焦虑水平的方法

► 焦虑情绪的强度

可以用主观评分表来评估自己的情绪。

大家可以在想象中画这样的一只温度计:温度从低到高分别是0-8,0就表示完全没有焦虑情绪,8表示你能想象的最焦虑的状况。而4是个中间值,这个焦虑的水平为多一分就感觉痛苦感出来了,少一分就觉得这事儿没啥大不了的。

然后,你就可以去评估自己最近的焦虑水平是4以下还是4以上?如果是4以上,是靠近8?还是靠近4?这样大概就能知道自己总处在怎样的焦虑水平上了。

还可以用这个主观评分表去评估单独某件引起焦虑的事情。如果只是偶尔有一些事情评分比较高,大多数情况下都在4以下,那就没什么关系。但如果很多事情都能评分到4以上,并且对最近一段时间的整体评价都在4分以上,比如一周,或一个月,那就是比较高的焦虑水平了。

► 社会功能的损害

即焦虑症状在多大程度上损害了社会功能。所谓社会功能,是指在现实世界中需要去做的事情,比如学生需要去上学,成人需要去工作(可以从这几个方面考虑的社会功能,Work, Love, Fun,即工作和学习,恋爱和人际,娱乐和休息)。

我们需要来评估,焦虑使自己在多大程度上想做的事情做不了?该做的事情做不好?

同样也可以去想象那个温度计,0代表对生活没有任何干扰,8代表生活因为焦虑已经完全没法运转了,4代表生活被焦虑带来的消极影响是中等程度的。如果小于4,则表示这个干扰还行,生活还没有乱套,如果大于4 ,表明很多事都因焦虑变得很糟糕。你会给你社会功能受损的分数打几分呢?

需要注意的是,自我评估不是诊断,也不能代替精神科医师或者临床心理工作者的评估工作,因为自我评估会带有一定认知偏差和盲点。如果感觉自己焦虑偏高,体会到了比较明显的情绪痛苦,且持续了一段时间,建议去看专业的临床心理治疗师。

五、高焦虑的自助办法

► 正念是一种对高焦虑情绪比较有效的办法。

正念疗法的创立者卡巴金写的《此刻是一枝花》,也可以购买阅读。实际上佛教禅宗、打坐冥想的这种修行方式和正念也有很多相通之处。瑜伽中的冥想术也对改善焦虑情绪有很好的帮助。焦虑情绪偏高的人还可以去参加正念的工作坊和团体治疗小组。

要注意的是,任何自助方法都不会像吃止痛片一样即刻起效。焦虑是一个慢性的问题,因此它也提示我们应该去建立一些持久的应对方法,不管正念还是瑜伽,需要去把它变成生活的一部分。

► 自助方法也有一定的局限性:

第一,人是有惰性的,所以很少有人能够把自助的方法坚持下来;

第二,在自助的过程中,会遇到一些困难,如果不能与专业的咨询师讨论解决这些困难,自助的效果会大打折扣。

因此,如果评估的焦虑水平较高,建议去见一见专业的心理咨询师。

六、在专业的心理咨询中,会怎样来治疗?

► 社交焦虑——认知与暴露疗法及团体治疗

  • 认知疗法基本的假设是,情绪是由我们的认知解释决定的,而不是由情境本身决定的。认知疗法,就是改变这种决定情绪的认知方式,来取得情绪的改变。

在认知治疗中,咨询师会和来访者对负性自动思维进行认知重建,找出负性自动思维的不合理之处。

  • 暴露疗法则偏重于行为上的矫正。简言之,就是去掉回避行为。
  • 另外,团体治疗对社交焦虑的效果也有大量研究证实。

► 广泛性焦虑——认知行为治疗

广泛性焦虑最核心的特征就是过度担忧,并存在两种与过度担忧相关的认知歪曲:夸大坏事发生的可能性,夸大后果的严重性(灾难化思维)。

单纯用放松训练对于过度担忧的效果并不是很好,而认知行为治疗和放松训练结合起来是更好的治疗方案。

► 惊恐障碍与场所恐惧症——惊恐控制治疗

包括认知重建、渐进式的内部感觉暴露(比如椅上旋转和过度换气)、渐进式肌肉放松等。

另外,临床研究发现心理治疗方案的疗效与药物治疗,以及心理治疗联合药物治疗相比是一样的。也就是说不一定非要服药,且心理治疗的效果比药物治疗的效果更持久。

最后,

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