如何快速进入睡眠?

每次睡觉前,只要一躺下就开始胡思乱想,然后就开始了失眠,直到自然地的困倦不行,睡着了。
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躺好,假装自己已经死了。
我经常这样的,想尽各种方式让自己死掉,躺好不能动,然后就悲伤的睡着了。
对睡眠的关注是我从去年到美国上学时开始的。读了些理论书籍,结合自身实践还是有点心得的。

我现在在实习,最近我用fitbit睡眠腕带系统观测我的睡眠,我发现如果不是特别忙,只要戒除晚睡强迫,每天睡够6-6.5小时(总时长)有效睡眠在90%以上,第二天精力就会够用。如果在这个时间以下,一天还行,多几天就明显白天比较容易困倦。 但如果我放假的时候,每天睡觉超过10个小时,每天的精力反而比睡6小时还不如。

这其实是有理论支撑的。详情参照《神奇的睡眠》(一个俄罗斯人写的,翻译略low B,但却让我参透睡眠奥义的一本小册子)下面很多段落由此书摘抄精简而来。


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睡眠阶段
睡眠的第一阶段(Stage 1 Sleep)呼吸和心跳频率开始轻微下降。而我们的 大脑则进入另一种创造和休息的状态,此时我们的思维如蜂蜜一般缓慢地流动——啊 啊啊啊啊,这种感觉太好了。 你可以认为,睡眠的第一阶段是通向入睡之门。

睡眠的第二阶段 大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。 在这一阶段,我们很容易被惊醒。(大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的)

睡眠的第三和第四阶段(熟睡) 在睡眠的第三和第四阶段,我们的脑电波频率降到了最低。我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。 我们的血管开始扩张,平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中,

睡眠的第五阶段(REM睡眠)快速动眼(Rapid Eye Movement),简称REM睡眠阶段。 在20世纪50年代,一位名叫内森·克莱特曼(Nathaniel Kleitman)的科学家发 现,当人类处于这个睡眠阶段时,他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。反常的是,这时,我们的脑电波迅速增加,而且它们变得和我们完全清醒时一模一 样!你这样想就会觉得这很合理了——在我们做梦的时候,梦境一般如此真实而生动, 以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的。。

晚上我们的睡眠大概这样分布

看见了吗,在第一到第四个小时左右,你的熟睡阶段(3-4)占比是最高的,这时候梦很少。到六小时之后,就几乎是REM睡眠了,也就是狂做梦的阶段。这就解释了我们为什么经常早上总是在梦境中醒来的。


当我们睡眠不规律的时候,我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价,来补充 熟睡阶段的睡眠。人们相信,这就是为什么我们的身体会在睡眠的前3到4个小时里尽可 能地熟睡。

也许你已经猜到了,高质量的睡眠就意味着容易睡熟。对于我们的大脑来说就是容 易进入熟睡阶段,并且在这个阶段停留足够的时间。
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既然”熟睡阶段“是关键,那我们如何尽可能提高熟睡阶段时间呢?


你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律(body temperature rhythm),也叫生理节律(circadian rhythm)。

这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累,何时会感觉更清醒些。当 我们体温升高时,我们会感觉更清醒,脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时, 我们会感觉到打瞌睡,身体疲乏,也会感觉很懒惰。

一般来说,我们的体温在早晨开始上升,午间有时会进行下调,然后继续上升, 直到夜晚来临。一般傍晚的时候,是我们体温的最高点,也是我们最活跃的时候。然 后体温持续下降,在凌晨4点时候达到其最低点。

那影响你体温节律的因素是什么?一些可能破坏体温节律的因素又是什么呢?

在我们体内的确有这样一个系统,它通过明暗来控制 某种与睡眠有关的激素等级。这个激素叫褪黑素。我在美国有同学给我推荐过一种轻副作用的安眠药,叫Melatonin,就是含这种激素的口服药片。睡前20分钟服用,而且一定要关灯,为什么?

因为褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后,我们 体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光 量。你接受的阳光越多,体温下降得越慢,你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天 没晒多少太阳,你的体温就会下降得很快,然后你就会觉得困倦,并且无法保持平衡。 这样,你在一天中很早的时候就会想睡觉了,另外一种情况就是你就会一直不想睡觉, 从而造成失眠以及睡眠质量的降低。

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所以,这就引出我们的第一个方法了,没错,那就是


阳光!增加你在户外的时间。 在一间以日光灯为照明手段的办公室里,照度大约为200到500 lx,日出时,照度大约为10,000 lx。 正午太阳当空时,照度大约为100,000 lx! 考虑到进化过程中,我们长期在光线强度很高的野外生活。而现在我们则整天呆在 日光灯下这种光线强度很低的环境中。在室内呆一天,对于我们的眼睛来说和在完全黑 暗中呆一天没有什么区别!整日宅在宿舍的人因为根本感受不到阳光的变化,白天晚上基本上都差不多,所以褪黑素变化不大,体温相对恒定。正所谓爱之深,恨之切,白天不知日出眼睛鼓得溜圆,夜晚怎能安心合上双眼潇洒熟睡?

在家工作的人们,思考问题时别老呆在家里,赶紧打开后门到你家后院去慢慢想吧。 如果你在办公室工作,你可以把你的桌子移到窗户边上。 多计划一些户外活动。 醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。 在早晨和傍晚别带太阳镜。

运动量也极为重要 你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能 快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这 比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。最后我要说的是,锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
我有切身体会,当我晚上竭尽全力完成在17-19分钟左右跑完4000米的极限跑步时(详见我的另一个关于跑步的回答),半小时之内,一直在流微汗,说明体温在很高水平,在完成后一小时内身心都极度兴奋,工作效率非常高,而且心跳能保持80bpm以上(平均静态54bpm左右),但在晚上睡觉时,却能最快速度睡着,第二天精力也比不锻炼时要好。


非睡眠时间 非常明显,我们非睡眠时间(Prior Wakefulness)的总量对以上三个因素有着直 接的影响。你的活动量对你的体温变化有影响。同样,你长时间保持清醒则意味着你有 可能摄取更多的阳光,而这对你的褪黑素含量也有着直接影响。 如果你睡了8、9个小时,但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信 号。你实在睡得太多了,你需要增加你的非睡眠时间,以平衡你的体温节律,让你入睡后能睡得更熟。

打盹

这里有个非常重要的小贴士,那便是中午打盹,千万不要小看它的作用。又是这张图。
看见了吗,经过了体温升高精力充沛的白天之后,到中午是个体温回落的隘口,这时通过打盹来缓解体温下降,效果是最好的。

你可能曾听人说过,小睡 10分钟就能让你重新精力充沛,就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟,你醒来后会 感到精力充沛,准备充分。打盹的正确方式就是把时间控制得很短。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状 态。一些研究甚至表明,短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。

但一定要切记,不要打盹过久!!!!!如果你打盹超过1到2个小时,你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下 降,而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。同时,如果你在白天进入了熟睡阶段, 这会给你的体温节律带来沉重的打击,而到了晚上你可能很难入睡。你在晚上很难睡熟, 这又会在第二天给你带来很多负面影响,如体能不佳,头痛和恶心。然后这又会让你打 更多的盹……


总结
想睡眠效率高其实是有章可循的,简单说来,就是,在早上起床不感觉很困的前提下尽可能缩短晚上睡眠的时间,但白天一定要足够的户外活动,而且要多进行有氧或无氧的运动,保证在晚上时分精力已经耗尽快速进入睡眠。恰当时间的打盹能明显延缓体温开始下降的中午,让下午也保持体力。
(如何制定夜晚该睡多久?书中说可以通过一些实验和误差测试,来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳 时间了。如果你醒来时感觉很糟糕,试着比你平时早起20分钟,或晚起20分钟,或晚起40 分钟。持续这样做,你最终就能找到合适的时间。)
为什么?