如何健身才能练出腹肌?

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大家好,我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成,以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。


这也收录在(我的微信健身公众号:Tim57414473)当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏,今天第一篇,题为《出了腹肌,这个游戏才刚刚开始!》



先来一组涕姆同学个人的照片,从2008年到2015年!



大二暑假(2008年)的照片,典型的中国大学生,一副打篮球的好身板,一双打DOTA的灵巧的手。之后,由于受伤等原因就不打篮球了,开始跑步并渐渐走上健身的道路。


2011年初,在加州Irvine,那个时候刚刚开始正规健身,还戴着健身手套(个人发现,基本上戴手套的都是初级玩家)可以看到这个时候,肚子上是平的,而且腰很粗!


2012年的夏天,在Worcester经过一个暑假的苦练!无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线,喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。


2013年9月,回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好!用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来,除了自拍,多是女摄影师帮我拍摄的,所以多是在女性的视角在看待肌肉,捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。(后面有彩蛋,女摄影师拍的肌肉)


2014年3月,自拍。比较自恋,见谅见谅,不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显,但是也非常难以保持,以致渐渐成为生活的负担。


2014年的4月,那个时候体脂达到了极致4%,也是我性格最最尖锐,饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动,和朋友吃小吃都是看着别人吃(面带鄙视的微笑...),见谅见谅。


2014年底时候,牛仔+腹肌的一组。

2015年3月,开始思考之前腹肌训练的利弊。

2015年6月,重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。


先讲一些自己关于腹肌的总结:

最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex,他告诉我腹肌和其他肌肉不一样,可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作,差不多5-10分钟。于是,我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果,但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。


后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门,但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。


1,这个动作是否可以提升速度,非常高频率的完成

2,这个动作是否可以负重,增加重量并受力于腹部


如果两个条件都不能满足,那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。


对应想要达到的训练效果的:

1,高频率燃脂出曲线

2,大重量增加肌肉块

高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线,大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。


但是在这里要提醒一点,我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作,和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。



【我的腹肌训练】

从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段

1,三个月腹肌线条

2,波动与进步

3,负重腹肌


第一阶段:腹肌线条

地点:Worcester, Ma

时间:3个月

当时对于假期的安排是留在学校学习,而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束,我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间,生活相当规律,甚至可以说是简单重复。


10:00 am 起床 早午餐:自己做的鸡肉卷

11:30 am 去学校,参加一个桥牌社团

1:00 pm 加一餐:燕麦圈泡牛奶或者香蕉


4:00 pm 开始健身

冲10圈操场开始一天的运动

接下来按照从bodybuilding.com上找的健身计划力量训练一个小时

结束之后,我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习


6:00 pm 训练结束回家

8:00 pm 晚餐

基本每天都一样:2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋

9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西


晚餐非常固定,倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了,至于老还是嫩的口感,反正我自己是不讲究的。


腹肌动作选择

我首先看了大量的视频,都记下来并且去尝试了几遍,然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者,我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。


接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受,把动作分类,并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。(全是高频率的动作,所以每天都做)这个动作组合选定之后,我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数!


避免自己偷懒,一定要设定一个“疯狂”的次数。比如,卷腹300个!不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完,当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数!


在当时那个阶段,并没有想着一定要出什么样的腹肌,只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了,这一天也算是充实了。


每天的训练其实就像一次自我的修行,当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻,闪着晶莹汗水的脸颊,透湿的背心,你会感到一种重生。而第二天一觉醒来,就像西西弗斯一样,这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。


点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程,有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻,我瞥到了镜子里的自己,腹肌已经一块一块分离出来了!欣喜若狂,拿出相机记录下来。






如果这篇文章到这里就结束了,那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了,之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜


往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标,但是当你真正开始拥有的时候你才发现,The game is just beginning!


没错,这个游戏才刚刚开始!这让我想起了《魔兽世界》这款游戏, 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时,总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道,60级这个游戏才刚刚开始。


其实人生亦是如此,总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点!


记住:出了腹肌,这个游戏才刚刚开始!!



第二阶段:波动中进步

之后的日子,由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间,同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显,最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。




人总是贪婪的,得到的总是不愿意失去,要一直拥有。但场景在变,时常会碰到无法规律运动的尴尬;情绪在波动,时常心情低落而导致运动无法专注;人群在切换,别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里,我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担,这也渐渐的让生活变得辛苦。


腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化,还是以速度主导的训练方法,后来就碰到一个很尴尬的困境,就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限,基本是保持在原来的状态。



第三阶段:负重训练

地点:上海

终于有一天,我停下来思考。现在的腹肌是精瘦,但是腹肌的块不大。所以,很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作,开始尝试,我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作,基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。


完全不训练的休息了一个礼拜之后,重新开始!也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西,放下它更加不易。当我放下的时候,整个精神状态都轻松了,能够更好的正视自己。这时再看看腹肌,想想自己真的想要的应该是怎么样的!然后带着一种快乐的心情走向训练。


这里涕姆同学也给大家一些提醒:健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考,从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕,大不了再努力一次把它夺回来!当我自废腹肌重新开始整套新的动作时,终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快!


接下来就到了最后一张图片了,经过了一个月左右的训练之后的成果。



现在的饮食也完全没有禁欲般的控制,而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食,所以基本在训练规律并且保证强度的情况下,体脂也是保持在一个令自己满意的水平。


好了,这就是我关于腹肌的故事,希望你能喜欢。



这张是女摄影师拍的,大家可以感受一下

当然,我的游戏还在继续...





接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家


阶段一:高频率燃脂出曲线

训练规律:每天训练

……方法……

-可以每个动作单独3-5组多次数-

-也可以动作组合大循环-

-掐表记录完成时间!!!-


这个阶段的动作有一个特点就是

{ 自重 }

一张瑜伽垫不需要其他任何的器械

酒店房间

公园草坪

居家客厅

都可以是我们训练的场地


涕姆给初练者的经验是:

追求完成次数和速度

不追求标准度!!

(在你渐渐能够快速完成这些动作的时候,你自然能够hold住了)


||说白了||

这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧

强化腹肌


…动作如下…

涕姆亲自上阵示范~

作用部位:上腹肌

注意不是做全程

而是双臂托着头向上抬起

感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉

60个起

作用部位:中腹肌、下腹肌

100个起



作用部位:下腹肌

100个起



作用部位:下腹肌

||这个动作特别推荐||

对于下腹肌有非常好的效果

坚持一段时间会出现V字型的线条

注意:腿部不要碰到地面。

50个起



作用部位:侧腹肌

注意点,全程上胸处于抬起状态,而不是躺下再起来,快速交替触碰

100个起


作用部位:中腹肌

注意这个动作要水平的打开

而不是向下去打开

完全可以在地上做以臀部为支点

60个起



作用部位:中腹肌

这个动作完全可以不负重

空手快速进行

60个起



阶段二:大重量增加肌肉块

训练规律:每周四次

每次之间最好隔天

……方法……

和其他肌肉训练一样分组完成


需要负重故需要有一定的腹肌基础

前一阶段的训练质量至关重要

千万不要急于开始这个阶段

盲目开始有危险性

而且这个阶段需要增肌

摄入大于消耗

原来拥有的曲线是会某种程度的消失


{在这个阶段}

要循序渐进的增加重量

千万不要每组次数过多

这样并不会增加效果

每组做得过多反而说明你选择的重量太小。


另外!注意保护,防止受伤。

作用部位:全腹肌,侧腹肌

3组 * 20次


涕姆动作详解:

这个动作效率非常高!但是有一定的危险程度,在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前,容易扭了腰。

在做整个动作的发力过程中

(1)从起始动作1,即双手握住杆子放在身体一侧开始

(2)用腹部的力量(而不是手臂的力量)去将杠铃杆子顶到身前

(3)慢慢将杆子转动到身体另一侧

这整个过程中,腹部都是在发力的,有时候和主动的力,有时候是维持平衡被动的力

所以这个动作非常棒!选择好自己合适的重量!练3组就有非常强的效果。建议每组20次,3组

这个效果和10次6组是不同的


作用部位:下腹肌、中腹肌

5组 * 20次


涕姆动作详解:

这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候,身体下压头部触底的时候,由于太过靠近器械,杠铃片正好就在头顶的位置!看着着实吓人,边上一个老外比较热心,把涕姆一顿教育。所以建议大家,做这个动作的时候,一定一定离器械远一些

动作的要领方面,绳索的握紧位置对动作有一定影响

1,施瓦辛格训练的时候,绳索是悬在空中的,不和头接触。这样的效率很高,但是动作容易变形,而且容易用手臂发力。重量大的时候,手臂很容易dead,力竭了。连握都握不住。

2,绳索夹在两个耳朵处,这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率,又可以尽量减少手臂和手指的疼痛,适合做很多次数。

3,如图,放在胸前,这样的动作,感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。

在训练的时候,一定一定记得要把注意力集中在腹部上,因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用,这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的!

次数方面,5组20次,非常合理。次数少没有效果。



作用部位:侧腹肌

5组 * 20次


涕姆动作详解:

侧腹提拉!对于侧腹效果非常明显!

这个动作是出人鱼线的关键

这张是涕姆以前的照片,这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显

动作要点:

站直身体,涕姆觉得双脚并拢是最好的,这样重物可以下降到最低点。

将重物一侧下降到最低点,然后用腹部力量!(而不是手臂力量)将重物提拉到直立状态!

然后继续。

另一只手放在头部效果会更加明显,也可以按压在受力的腹部,时刻对腹肌有一个注意力的集中!




作用部位:全腹肌

3组 * 20次

涕姆动作详解:

这个动作需要一定的手臂力量和体力,在你没有很强的腹肌基础的时候,请不要尝试。因为,不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作,并不像图片上的那样,而是应该人双脚迈开,以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。

手臂永远只是一个连带作用,但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧!然后利用腹部的力量(保持腹部的紧绷)慢慢将绳索放到原来位置!

这里涉及到两个作用

1,第一下通过腹肌的爆发,来将绳索带到一侧。

2,慢慢放开的时候,是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显

所以这个动作很无敌!必须好动作。


作用部位:上腹肌、中腹肌

5组 * 20次

涕姆动作详解:


这个动作和下蹲的有点像,但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来,用单侧进行下来,对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上,并没有非常大的要求和规范。还是记住原则:1,在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部;2,避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰



这个动作也可以作为负重动作

比如拿一块45磅的杠铃片

适当的放慢节奏

并且时常用腹肌保持住平衡

3组 * 30次


涕姆动作详解:

这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者,连这个用臀部作为支点,腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说,后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情!心急吃不了热豆腐!

一定扎扎实实练好之前的动作!

初始动作开始,先将重物置于身体的一侧,然后利用腹部的力量迅速转动到身体另一侧。反复,这里重量较轻可以提速,重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准!

必须好动作。

另外,提一下关于超大重量的细节,比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作,那么一定要充分热身,并且在做的整个过程中不要把力卸掉!时刻都是hold住的,不然在卸掉里的瞬间,腰部会非常脆弱。


最后来几张生活、健身照




欢迎关注涕姆的健身平台:Tim57414473

欢迎关注微博:涕姆吃呀么吃寿司





2017年1月更新
留言有人质疑我的体脂,今天整理老电脑,意外找到当时的体脂报告了

为了防止盗图呢,就打了水印

数据有点模糊我稍微写一下

2013年12月28日

体重74.8KG

体脂百分比 4.6

我就测过这一次体脂,之前之后也都没有测过,体重我也从来不测。

而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候

当然啦,爱考究的人又会冒出来说,你这个报告的真实性有待开证 ,抑或是你的机器肯定是不准的


还有,有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的,或者自己从来没有到达4-5%体脂,仅仅是看了几幅图片的,请闭嘴。

这个时期还拍了一个视频,有兴趣可以看一下


涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网,视频高清在线观看 http://v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2


另外说一说这套动作,许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果,也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。(都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦,我也为此感到非常开心。)

所以,各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作


出腹肌是一个相对漫长的过程,一定要保持一个良好的心态

不要太过注重结果,反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程

我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升


最后祝大家成功

Have Fun


我的知乎live话题,会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练

现在已经发布了两期话题

增肌,如何尽量不增加体脂

如何训练能够打造强壮有力的手臂


以下2017/7/10添加

7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌(1) - 知乎专栏

30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌(2) - 知乎专栏