小户型居家健身，哪些器材不占地？
作为一个阳台放过跑步机，在家里塞过飞鸟架的资深家庭健身用户，也看过身边朋友家客厅放龙门综合训练架，我太了解在健上走的弯路了，斥巨资买的运动器械变成晾衣架闲置了，要么就是产品跟家里尺寸颗粒度没对齐，导致产品放不进去或者牺牲了展开的功能。
真的奉劝大家，对于健身新手健身来说，不要想着一步到位从入门到进阶全都买齐，能不能坚持运动下去都是个问题。如果你想要居家健身，我推荐入手性价比王者，一对哑铃+多功能哑铃凳足够全身塑形训练了，新手进阶前就这套装备也至少要练够半年。
一、分享我的五分化计划
五分化训练，覆盖了 80% 的抗阻训练动作：
- 周一练胸：上斜卧推、平板卧推、对卧推、下斜飞鸟、上斜俯卧撑
- 周二练背+腹：划船、单臂跪姿划船、坐姿转体、卷腹、仰卧抬腿
- 周三练肩：上斜前平举、推肩、侧平举、俯卧侧平举
- 周四练手臂：上斜弯举、锤式弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃臂屈伸
- 周五练臀腿：臀桥、跪姿后踢腿、蛙式后踢腿、保加利亚深蹲
- 周末休息，拉伸等
二、 哑铃如何选？
1、哑铃重量男女选择参考表
不知道自己该买多重的哑铃可以结合想练的动作和部位参考下表：（不适用经验丰富的进阶及专业人士）。
2、选择固定哑铃不选可调哑铃
新手在家用更推荐买2对常用重量的固定哑铃，而不是可调节哑铃。
因为可调节哑铃换片麻烦，低价款安全性差手感也差，新手可用重量有限，用固定哑铃更顺手、更安全、更好练。
3、哑铃的材质
固定哑铃的材质有浸塑、包胶、电镀等工艺，价格不一样，优缺点我简单说说。
- 浸塑哑铃：外层浸塑，颜色丰富、不伤地板、手感好且防滑，但是长时间使用易老化、掉皮。
- 包胶哑铃：外层橡胶或TPU 包裹着，手感比较好、防滑防撞很耐用，但价格略高，有些味道大需要放置通风散散味。
- 电镀哑铃：金属电镀光亮美观、耐磨耐用，但容易打滑、掉地板会伤地面，手感没有那么好，有些比较硌手，电镀工艺不好的时间久了容易锈迹斑斑。
总体来说：家用的话我还是更推荐使用浸塑、包胶哑铃，健身房或工作室追求颜值和耐用性的话，可选电镀哑铃。
三、哑铃凳如何选？
1、低价款哑铃凳不建议大重量卧推
低价款我指的是500元以内的哑铃凳，真的只能用来搭配哑铃（建议上限25kg）训练，这个价位的凳子用料节省、结构设计上都比较简单，采用较差的皮革，填充物的质量不能保证，触感不好，支撑力不足，承重性欠缺，搭配综合训练器或者杠铃加大重量片做卧推时会明显咯吱咯吱响，训练不安全，运动时还忧心。
2、哑铃凳选购的硬性指标
哑铃凳方面，家用我觉得折叠款还是蛮实用的，不用的时候可以塞床底、门后，多功能的设计家用还是很有必要的，建议认真看，必须支持卧推平凳功能（0° ，用于卧推）、上斜（65°~85°锻炼胸上沿）、下斜（-15 ~ -30°锻炼胸下沿）、坐姿（90°锻炼肩推）这 4 种角度，最好还带勾腿设置可以当仰卧板使用(锻炼腰腹）。
具备这些功能能够锻炼全身 90% 以上的肌肉（涵盖胸、肩、背、手臂、腿等部位），总占地面积展开时也不会超过 1.5㎡，收纳后占用面积可就更小。
- 推荐搭配哑铃使用
推荐搭配哑铃/卧推架使用
我的体验
居家健身器材不在于多贵，但要够安全（质量、做工好，承重大），够实用（可折叠、可下斜调节、勾腿设置、移动滚轮等），当然颜值也要够好看，才会有动力去坚持训练。如果你家不是有 8㎡以上的闲置空间，听我一句劝：把买大型器械的钱省下来，一套哑铃 + 哑铃凳练成薄肌身材不是梦！