如何抑制打鼾?怎么能不打鼾?

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睡觉打鼾是一种奇特的体验,


比如,如果你和一个睡觉打鼾的人睡在同一张床,而恰巧你又是睡得很浅的一类人,那夜里你一般是这样度过的:


所以我一度怀疑妇联里,洛基和雷神托尔反目成仇,只是因为他受不了托尔睡觉时的呼噜声,毕竟,人们常说鼾声如「雷」嘛。

在民间观念里,打鼾打呼噜是一个人睡得好的表现,最多只是给别人造成一些困扰。然而现代医学研究表明,打鼾,并不代表着睡眠质量高,反而恰恰是睡眠时身体对自身不适的一种反应,


想理解这点,就要从打鼾的原因说起来了:



人为什么会打鼾呢?

不是因为天赋异禀,喉咙里有个低音炮,而是和吹哨一样,气流流通不畅。


呼吸时,气流要从口、鼻进入,通过口腔、鼻腔、咽喉等部位进入气管,如果这中间过程中哪一个地方不通畅,都可能发出声响。这种不通畅对于部分人来说可能是这些部位存在生理结构本身的异常,然而对于大部分人来说,这是是睡眠中相应的软组织松弛塌陷,造成了通气阻碍。


所以打鼾,往往代表着你睡觉的时候:

那为什么会呼吸不畅呢?问题就处在上面所说的口腔、鼻腔、咽喉等部位了。原因就有很多种了,比如


  1. 你睡觉的姿势水平不够!平卧是常见的睡姿,然而平卧会使舌头和软腭下坠,阻塞呼吸道引起打鼾;
  2. 你酒喝多了!喝酒、吃一些镇静药物会使喉部咽部肌肉松弛,更容易导致打鼾;
  3. 你水喝少了!当身体缺水时,鼻腔和咽部的分泌物会比较粘稠,增加打鼾的症状;
  4. 你熬夜了!长期熬夜工作后,睡眠会变得很深,这样咽部肌肉就更容易松弛,加重气道阻塞症状;
  5. 你鼻腔塞住了!当鼻腔由于感冒或过敏等情况而阻塞时,呼吸气流就会变得很急,人就容易打鼾;
  6. 你枕头不干净了!尘螨、宠物皮屑等都是潜在的过敏原。床垫和枕头中存在的过敏原会加重鼻腔堵塞情况,导致打鼾或让打鼾更严重。

最后还有一个很常见的原因:

胖人的脖子上堆积太多的肉,有可能会让呼吸道坍塌,从而导致打鼾。所以说这人一胖,自个身体都嫌弃自己。


想要缓解打鼾情况就要从上面的原因入手,比如:


  1. 尝试侧卧的睡姿,减少平卧带来的打鼾问题,也可以买与身体长度相当的睡眠枕头来维持侧卧睡姿;
  2. 戒酒,尤其是睡前 4~5 小时不要饮酒;
  3. 补充水分,室内放个加湿器也可以;
  4. 作息规律,养成良好的睡眠习惯,早睡早起;
  5. 保持鼻腔畅通,如果打鼾是由于鼻腔阻塞造成,使鼻腔通畅即可缓解打鼾症状,睡前洗热水澡、使用通气鼻贴等。
  6. 保持床上清洁,及时清洗枕头枕套床单,同时选择合适高度的枕头;
  7. 减肥,对于变胖以后才开始打鼾的人群,减肥可能有助于缓解打鼾症状,但对于那些体型匀称或已经很瘦的打鼾人群并没有什么作用。

如果长期被打鼾所困扰,或者你长期被枕边的人打鼾所困扰,可以试试上面的几种方法来缓解打鼾情况。

但是如果上面的情况试完却一点效果没有,或者平时打鼾不是那种轻微的鼾声,而是非常强烈的、不规律的鼾声。


这就要考虑,会不会是患上「睡眠呼吸暂停综合征」了


睡眠呼吸暂停综合征是是一种睡眠时候呼吸停止的睡眠障碍。它一般分为阻塞性、中枢神经性和混合性睡眠呼吸暂停三种。


其中阻塞性是最常见的,它是因为喉咙附近的软组织松弛而造成上呼吸道阻塞,呼吸道收窄引致睡眠时呼吸暂停。


比如有些人睡觉时一会鼾声如雷,一会又突然没有声音了,过了几十秒,又传来急促的呼吸声,接着鼾声又起,过会儿又停止呼吸。


这就是因为软组织阻塞呼吸道,造成打鼾者在睡眠时缺氧,这种情况会影响睡眠,造成夜里因为缺氧而醒过来,白天注意力下降,精力不足,而长期缺氧会造成血管内皮的损害、炎症反应等,最终造成一系列心血管问题。


更严重的是,患有严重睡眠呼吸暂停的人有睡梦中猝死的风险,真的会造成:

所以,如果发现打鼾出现异常情况,比如鼾声强烈,不规律之类的。需要及早去医院检查,很多大医院都开展了睡眠医学的项目甚至专科,能够进行专业的睡眠监测,这也是诊断睡眠呼吸障碍的主要手段。


现阶段,对于睡眠呼吸障碍的治疗主要包括几种:

1. 规范日常生活习惯(就是上面说的那几点);

2. 给患者佩戴口腔矫治器,就是这种:

3. 使用CPAP,一种家用呼吸机,这样的:

4. 外科手术。主要用于那些本身咽部结构就有问题,或者鼻腔内有病变的患者,但手术并不一定能完全解除梗阻 ,一部分患者术后还是需要辅以 CPAP 的治疗。


当然,具体的治疗,还需要:


不过说道及早发现睡眠呼吸障碍的问题,丁香医生想到一个比较尴尬的问题:


如果一直以来都是一个人睡,是不是就发现不了自己打鼾的异常情况了呢,然后错过了治疗呢,再然后......



内容参考丁香医生科普文章:

总是打呼噜?试试这 7 个简便易行的方法 - 丁香医生 - 作者:BruceLi

睡觉打鼾,也许是病 - 丁香医生 - 作者:Luxenius


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爸爸会打呼,查找的小偏方,妈妈会每天监督爸爸做这些小动作,写在这里,分享给大家。

1

伸舌练习。尽力把舌头伸出,缩回来再尽力伸出,如此循环,一次做至少

200下以上,直到咽腔感觉很酸。

2

干漱口练习。不含水,把腮帮子鼓起来,再缩回去,如此循环,一次做至少200

下以上, 直到咽腔感觉很酸。含水漱口也可。

3

扫牙龈练习。用舌头快速扫过牙齿外侧(脸颊侧)的牙龈,先舔上颚的牙龈,快速从左

扫到右,再从右扫到左,一次做50下以上。然后同法舔下颚的牙龈,直到咽腔感觉很酸。

4

卷舌练习。舌头顶着上颚,用力向后卷舌头,不离开上颚,一次做50

下以上,直到软腭感觉很酸。前三个练习锻炼整个咽腔肌肉,最后一个练习则是单独针对软腭的化锻炼。年轻人舌头松弛比较少见,打鼾往往是软腭松弛引起的,因此专门增加这个动作。这个习,

每天有空就做。初次锻炼时,做到50下,就感觉咽腔很酸,这恰好证明了原来的肌肉是很无力的,急需锻炼。我现在已经可以连续做伸舌和干漱口800下,含水漱口200多下,扫牙龈250下,卷200


下。经常做发“啊“的练声也同样能锻炼软腭,有些效果。其锻炼频度为起初每天锻炼3次,坚持一两个月后,每天只需要锻炼一次即可.

咽腔肌肉在日常生活中根本得不到锻炼,只需要稍微锻炼,对肌肉的刺激特别大,所以以上四种练习的见效特别快,效果特别好!快则几天,慢则几十天,就会彻底消除鼾声,甚至连粗重的呼吸声也听不见。其科学原理有两点:

1

锻炼咽腔后,肌肉变得结实紧致,富有弹性,使呼吸道变宽,即使在熟睡时,完全放松的肌肉所占的体积仍然远小于原来的体积,软腭下垂的程度也减少,呼吸道就宽阔了;

2

气流冲击坚硬的肌肉也不会导致颤动,呼噜声就没有了。这两点才是抓住了鼾声的要害,其中第二点更是重点。即使呼吸道很宽阔,如果肌肉过于松弛,气流通过时仍然会导致咽腔组织强烈的颤动,鼾声就是由于颤动而产生的。中国民间治疗打鼾的偏方,例如喝花椒水、用冰盐水漱口刷牙等,其目的也是使咽腔的肉收缩,体积减小从而使呼吸道宽阔,但这些偏方的效果比较有限,只有锻炼咽腔肌肉才是唯一可行的治本之道。


就这样。