一天吃几个鸡蛋比较好?

以前有人说不应该超过两个,刚才有人居然说不能超过一个。 本题已加入知乎圆桌 »增肌训练指南 ,更多「增肌」讨论欢迎关注。
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一天吃几个鸡蛋比较好,要回答这个问题首先需要知道当我们在吃鸡蛋时我们在吃什么。从最纯粹的煮鸡蛋来说,鸡蛋=蛋白+蛋黄(当然还有鸡蛋皮不过一般我们不吃)


1、蛋白是什么?

蛋白顾名思义主要含有的是蛋白质,而碳水化合物和脂肪基本很少,所以其实蛋白是完全没有必要控制的,只要口味允许可以一天吃很多,1个蛋白中约含4-6g蛋白质,而且是完全蛋白质也就是含有所有必需氨基酸的。
类比一下,100g鸡胸肉含有23g蛋白质,100g鸡蛋白(约3个大鸡蛋)含有12g蛋白质,所以一天吃6个鸡蛋白就相当于吃一小块鸡胸肉,肯定不会有童鞋对于吃鸡胸肉有异议吧?

2、蛋黄是什么?
接下来就是比较tricky的部分了,其实我觉得问这个问题的人主要想问的是每天能吃几个蛋黄 :)
一个蛋黄13g左右,含有4.5g脂肪,184mg胆固醇,2.7g蛋白质,而让大家望而却步的其实是“胆固醇”。
1)胆固醇是什么?先来讲一点生化胆固醇是一种脂肪,是很多种类固醇激素的前体(包括性激素、维生素D)
胆固醇也有好有坏,体检时测的“血脂四项”包括总甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)
LDL-C是最坏的胆固醇,它可使脂质沉积在血管壁,造成血管内皮炎症,最终导致动脉粥样硬化也就是我们常说的心脏病
2)食物中的胆固醇=身体中的胆固醇?
食物中的脂肪98%为甘油三酯,只有2%为胆固醇。胆固醇80%来自人体自身合成,只有20%来源于食物,胆固醇的吸收率最高也只有30%
与心血管疾病最相关的是血液中的LDL-C,对于大部分人,饱和脂肪以及反式脂肪才是造成血液中LDL-C超标的原因,而不是胆固醇

3)需要限制食物中的胆固醇吗?
1个鸡蛋黄约等于200mg胆固醇,以往的膳食指南建议每天胆固醇<300mg(不能超过两个鸡蛋黄),2015年最新出台的《美国膳食指南》[1]取消了每日300mg胆固醇的上限
因为血液中的胆固醇主要来源于自身合成而不是食物摄入。
大规模的流行病学研究结果:没有证据支持食物中胆固醇摄入量和心血管疾病有直接联系[2][3]

限制胆固醇的摄入让低脂食物大卖,而低脂往往意味着高塘,间接地导致了高糖以及高饱和脂肪的饮食,对于健康的不良影响更大

3、如何健康地摄入胆固醇
胆固醇丰富的食物:鸡蛋黄、虾类、鱼类、全脂乳制品、肉类,这些食物本身不会引起严重高血脂,但是如果同时摄入饱和脂肪或反式脂肪则会导致血脂异常(比如油炸的鸡蛋或鱼虾类或者糕点)

所以最终结论,每天可以吃很多个鸡蛋,蛋白尤其没有限制,但是烹饪方法很重要!如果是油炸、黄油炒、蛋黄酱这些方式,除了鸡蛋本身还摄入了大量的油所以不推荐,而煮鸡蛋、卧鸡蛋、蛋白蛋卷这些烹饪方法是没有问题的。
参考文献
[1]health.gov/dietaryguide
[2]Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.J Am Coll Nutr. 2016 Oct 6:1-13. DOI:10.1080/07315724.2016.1152928
[3]US guideline may drop cholesterol limits but keep link between dietary saturated fats and trans fats and heart disease, BMJ 2015; 350 doi: dx.doi.org/10.1136/bmj.