如何有效提高记忆力?

虽然随着年龄的增长理解力逐渐加强,但记忆力越来越差,大家有没有什么有效提高记忆力的方法?有没有相关的书推荐?
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不要电击!不要电击!不要电击!(大误)

大脑中大多数神经细胞不会再生,因此保存在神经网络中的记忆肯定是随年龄减少。

如何无视时间,拥有超级好记忆呢?

总结起来,脑力锻炼、体育锻炼、良好睡眠(三期睡眠好),都必不可少。


为什么这么说?

可以先看一下人脑的记忆究竟怎么回事。

人的记忆分成“显性”(explicit )和“隐性”(implicit) 记忆两大类。

显性记忆就是能用语言表达的,又分成 “陈述型记忆”和 “事件记忆”。陈述型记忆的内容主要是知识,比如你背诵的唐诗。事件记忆是经历,比如回忆前天你早饭吃的是什么。

隐性记忆则主要是“程序记忆(procedural memory)”,比如学会骑车、滑雪、跳舞这些连续动作,以及学会的顺口溜、外语 。隐性记忆一旦形成可以稳定终生,所以你在小时候学会骑车,即使日后多年不骑车,但一接触自行车还是马上能骑。

显性和隐性记忆在大脑中的关键节点:

A 显性记忆的关键点是海马体(图中紫色结构),隐性记忆的关键节点是基底节(图中绿色结构)右上角插图标示海马和基底节在大脑中的位置。

B 人脑的标本的冠状切面(即两耳之间的切面,平面的位置由图A中的虚线标示)。海马体和基底节与大脑皮层形成高度互动的网络,把记忆储存下来。(大脑皮层即B图中的大脑外圈,颜色比较深的那层)

C 人脑海马体(右)和真的海马(左)比较,体积形状都相似。

也就是说,当你在广场上跳“小苹果”时,用的是程序型记忆;休息的时候和昨天刚认识的大妈打招呼,用的是事件记忆。而进一步和大妈套近乎,讲解股市“K线”,用的是陈述型记忆。


那么,如何减缓记忆衰退的速度?

大脑肯定随着年龄不断衰退,而体力和脑力锻炼是减缓记忆衰退的有效武器。

脑力锻炼主要靠多动脑,学习有挑战性的新知识最有益。老年大学和退休后公益志愿活动都是极好的脑力锻炼。

虽然大脑中大多数神经细胞是不能再生的,死一个少一个,但记忆是存储在神经细胞之间的连接点上的,一个神经细胞与其他神经细胞间有几千个连接点。一个细胞死亡不会丢失一个记忆,而只会由于相关节点的丢失使记忆减弱,模糊。

上图是海马中神经细胞的局部特写:

彩色小球为神经细胞体,拖着的尾巴是神经纤维。左上方的彩色细线是来自其他神经细胞的纤维。神经细胞通过纤维与其他神经细胞进行广泛联系。海马中有些神经细胞与几百万个其他细胞相连。记忆就寄存在细胞之间相互联系的接点(突触)上。

脑力锻炼可以不断活跃与记忆有关的神经网络,强化原有的连接点并创造新的连接点,刷新由于细胞死亡造成的记忆损失。衰退是持续渐进的,而锻炼也是持续渐进的补偿过程。

很多研究认为,变老不是被动的,而是退化与对抗退化不断相持不下的主动过程,与幼儿的发育、病后恢复非常类似,只不过发生在不同的年龄段。

体育锻炼与脑力锻炼同样重要,主要在以下三个方面:

一是增进健康,消灭高血压、高血脂、高血糖。心血管健康会让大脑受益。大脑享受全身20%的供血。脑中每根血管都负责一个重要脑结构的功能,那一根堵塞都会造成严重后果。

第二方面是改善心理健康。人的情绪是靠大脑皮层下的神经结构控制的。这些神经结构控制人的兴奋、发怒、幸福和沮丧等感觉。人年老后,难免某些神经环路会“搭错线”,造成各种极端情绪。极端情绪能使很多激素异常释放,直接破坏记忆的形成。同时也压抑免疫系统和身体修复的功能,加速衰老。运动可以有效地让人从这些短路的死胡同里绕出来。

第三方面是运动对增强记忆有直接作用。锻炼者学习和记忆的能力明显超过不锻炼者【1】。因为运动可以增加脑中掌管显性记忆的关键结构“海马体” (Hippocampus)的血流量和体积。具体说来,由于海马体直接处理事件记忆,所以户外运动时海马体必须一丝不苟地工作,否则就会找不到家。因此,海马体就得到明显的锻炼。另外,运动时肌肉会释放一种叫作cathepsin B 的蛋白分子,可以促进海马体分泌更多的神经营养因子,提高记忆能力【2】。

需要注意的是,程序型记忆虽然是终生不忘的,但用年轻时的程序型记忆指挥老年的肌肉却可能会出问题。

因为程序记忆存储的是肌肉收缩的时间顺序和强度,当肌肉关节衰退后,原来的运动定势就可能造成错误,出现“摔倒”这样的事故。高龄老人死亡率最高的原因不是心血管疾病,不是癌症,而是摔倒后骨折造成的卧床。卧床对人的健康是巨大的打击。因为站立本身需要活动大量肌肉,心血管需要根据姿态不断调节血压。宇航员在太空的无重力环境与卧床相似,即使是年轻人在这样的条件下过几天,也会站不稳,肌肉退化,骨骼中的钙大量流失。【3】

因此,持续的体力活动对老人防止跌倒,保持独立生活的能力是非常重要的。


睡眠对记忆有多重要?

目前,神经科学流行的一种说法是“记忆两步论”:显性记忆需要通过睡眠来巩固。

第一步发生在白天,人的大脑不断处理信息,随机把一部分日常经历的事件记下来。一天下来,脑内很多部分(比如海马体)就记满了,就需要通过睡眠来擦除大部分无用的记忆而巩固有用的部分。

第二步发生在夜间的睡眠中,海马体会不断地和大脑皮层共同活动,回放白天的记忆并记住其中一部分 。我们都有这样的经验:一觉醒来觉得昨天发生的很多事件被捋顺,记得更清楚了。这展示了睡眠对记忆的作用。

在夜里,人的睡眠有几个循环,每个循环约90分钟,先是浅睡(术语叫睡眠一期和二期),几十分钟后进入深睡(三期)最后是梦境(快速动眼期),如此循环几次。

老年人睡眠时间减少,主要是深睡的第三期变短,而损失的三期睡眠正是巩固记忆的“黄金睡眠”期。

一夜睡眠的时相和分期

上: 睡眠分期的脑电指纹。睡前闭眼但清醒时脑电是8-12 赫兹的阿尔法波。进入第一期浅睡后,脑电波变慢(西塔波)。睡眠加深到第二期时,有偶尔的高波和纺锤波。深睡(第三期)以高幅度,低频率的慢波脑电为主。梦境时,脑电与清醒时相似。

下:睡眠各期在一夜间的循环。第一个小时中从浅睡,第二期到第三期,之后出现梦境。然后再进入第二期第三期。这个循环在一夜中出现几次。

有个著名的实验,让一群年轻的哈佛学生在一天里变为记忆很差的老人:

首先,让这些学生在睡眠实验室里,边睡边实时监测他们的脑电信号。当三期慢波睡眠的脑电指纹出现时,实验人员就摇晃床,把三期睡眠破坏成浅睡。如此一夜几次晃床,虽然总睡眠时间没变,但第二天测试时,结果却十分惊人——年轻聪明的哈佛学生竟然变成了老年大学的学生,他们的逻辑能力和显性记忆都大大下降。而被试学生自己却一点没有睡眠不佳的感觉。

不过,该实验的效果是短时的,只要第二天不干扰三期睡眠,聪明的哈佛学生还是聪明的哈佛学生。这个实验说明了睡眠对记忆的重要性。【4】

睡眠缺乏除了影响记忆,还会明显地有害健康。一夜失眠就会使血压升高,增加血糖和血内的应急激素,并抑制免疫系统。良好睡眠的重要性超过一切体育和脑力锻炼。

因此,任何年龄的人都要尽一切努力保证充足的睡眠。体育运动和规则生活可以帮助睡眠,而中老年人为了有足够的高质量睡眠,也需要有足够强度的体育锻炼。

参考文献

1. Erickson et al., (2011) Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108 (7): 3017–3022 pnas.org/content/108/7/

2. Moon HY, et al., (2016) Running-Induced Systemic Cathepsin B Secretion Is Associated with Memory Function. Cell Metab. 2016 Aug 9;24(2):332-40. doi: 10.1016/j.cmet.2016.05.025. Epub 2016 Jun 23

3. 见美国宇航局科普网站 nasa.gov/mission_pages/

4. 很多基础知识和参考文献见en.wikipedia.org/wiki/S, 最近有一个非常有趣的直接实验见 Fattinger S., de Beukelaar TT., Ruddy KL, Volk C, Heyse NC, Herbst JA, Hahnloser RHR, Wenderoth N, Huber R6 (2017) Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain. Nat Commun. 2017 May 22;8:15405. doi: 10.1038/ncomms15405.

作者:美国乔治城大学医学院神经科学系 吴建永

出品:科学大院

谢不邀。

相信很多人会遇到这样的一种情况:

明明是很重要的知识点,但总是现在狠狠将它给记住,到了晚上临近睡觉的时候,发现今天学习到的东西,已经忘得一干二净。

出现这种情况不但会让你怀疑自己的记忆力有问题,更会有泄气和挫败之感,觉得自己有弱啊,连这点东西都记不住。

其实我们不奢求自己在学习或者工作之中,做到什么过目不忘,我们只希望自己想要记住的东西,能够长时间地保存下来,且在我们需要的时候,能够及时地浮现供我们使用,但良好的记忆力,貌似是可遇不可求的技能。

事实真的如此吗?


1,首先,我们需要搞明白记忆的类型

《为什么学生不喜欢上学》这本书将人类的记忆力分成两类:工作记忆和长期记忆。

工作记忆是指你正在思考的事情,例如你现在正在读曾少的文章,那周围环境发出来的声音,或者出现的人物,你可能就不会注意到,也就是说,这些你没有注意到的人或事,不可能进入到你的工作记忆。

而长期记忆,你可以理解为一个巨大的仓库,只要记住的东西,一旦进入这个仓库里面,极少会发生遗失。

长期记忆可以分为两种类型,一种是事实性知识,也就是你从小到大关于这个世界是怎么样的记忆,比如七星瓢虫爱吃蚜虫——它是益虫,世界上有几大洲——你脱口而出有7大洲等等。

另外一种是过程性知识,指完成一项任务时,需要哪些步骤的记忆。例如你去学车的时候,从不会到现在很熟练地自己开车,开车这一完整的过程,通过日复一日地重复,牢牢地保存在长期记忆这个仓库之中。

说到这里,你现在应该知道我们记忆东西的一个完整的过程了吧。

周围环境发生的事物,只有引起了我们的注意,才有可能进入工作记忆,而进入工作记忆的这一部分,只有通过持久的重复,才能保存在长期记忆这座仓库里。

工作记忆有一个致命的弱点,就是容量有限,据科学研究表明,工作记忆只能同时容纳4个记忆组块,也就是说,当同时需要记住的东西过多时,我们往往会感到无所适从,甚至会感动紧张和压力过大。

为什么很多人在需要一下子记住很多东西的时候,往往选择不去完成任务,反而去玩游戏或者出去吃喝玩乐?因为工作记忆容量有限,不可能完成超额任务,完成不了任务又会让人感到痛苦,而人天生就有逃避痛苦的倾向,于是你就开始自暴自弃了。


2,我们是怎么遗忘的

搞明白了记忆的类型,我们来说说之前记住的东西,是怎么一步步被我们遗忘的。

很简单,遗忘有两种途径:从工作记忆中遗忘和从长期记忆中遗忘。

首先来说说从工作记忆中遗忘。

在学习的过程中,我们常常会患上一种已经学会的幻觉。

你可以想象这样的一种情境:

你端坐在教室里面,教授今天讲到了“双曲贴现”这个概念,你听过了之后,发现自己已经完全学会了,这时候,书本和教授的PPT全部都在你的眼前,即使你记得不是很牢固,只要瞥一下课本或者PPT,“双曲贴现”这个概念又浮现在你脑海中。

但只要下课或者脱离了教室这个环境,你一下子就会把“已经学到”的东西给忘得一干二净。看到没?这就是我们常常说的这个我学会了,那个我学会了,但实际上却非如此的原因。

学过的东西马上就忘了,大部分说的就是这种情况,进入工作记忆的东西,并没有通过实践或者长时间地重复而进入长期记忆之中,或者你虽然在记东西,但潜意识中认为这些东西非常无聊且没有意义,无论怎么记,也无法在记忆里留下深刻的印象,于是第二天就遗忘干净。

那是不是说进入长期记忆的东西,我们就会永生难忘?

想象一下你在十年前学会了驾驶汽车,但在这十年的时间里,你因为各种各样的原因,再也没有开过车,今天贸贸然地叫你去开车,你觉得你会非常熟练吗?

很大的可能你会洋相百出,甚至已经把开车技术给忘得一干二净。

进入长期记忆仓库里面的东西,只有经常被取出来进入工作记忆中,才能越用越新,才能在次次地取用和还回去的过程中,加深对这个东西的印象。

以前读高中的时候,我把文综三科的内容和知识点背得滚瓜烂熟,但自从上了大学之后,到如今已经很难再回想起,很多东西跟用进废退的道理是一样的,只有常用,才能常新。


3,提高记忆力的清单究竟有哪些?

1)利用编故事来提高知识的趣味性。

我们刚刚提到,周围环境的东西,只有引起我们的注意之后,才有可能被我们记住,就在我写文章的时候,风扇和空调发出来的声音,因为无聊且重复,自然没有引起我的注意,更谈不上被我记住,给我留下深刻的印象。

只有引起我强烈的情感共鸣,让我觉得我所背的东西,不是枯燥无聊的数字和文字,才能抢占原本就已经稀缺的工作记忆。

人类的大脑天生就喜欢故事,因为故事有趣且能够进行角色代入,心理学家甚至认为故事有“心理学优势”。

下次当你觉得学过的东西马上就忘了的时候,试试为你正在学习的东西,通过故事赋予其意义和情节,这样会容易记住很多,且不会那么容易遗忘。

在编故事的时候,可以使用“4C原则”。第一个C是因果关系(causality),第二个C是冲突(conflict),第三个C是多样性(complications),最后一个C是角色(character)。

这一招在学习历史或者其他文科类的时候,特别好用,因为通过编故事的方法,可以让你所学习的东西,不再枯燥和无聊,相反还会多了许多乐趣。

为什么我们可以在电影院里呆一两个小时,就为了看我们其实已经猜到结局的超级英雄电影?因为整部电影都是靠这“4C原则”来激发你的观看欲望,撩拨你的情绪,从而让你一直呆下去。


2)间隔性重复。

进入工作记忆的东西,如果没有根据自己的实际情况制定复习计划,很快就会被遗忘,这也就是间隔性重复之所以重要的原因。

为什么身份证号长达18位数字,现在的你不需要做什么刻苦费劲的努力,就能倒背如流?因为我们时常需要在各种场合中用到它,在日复一日地重复中,这个“又长又臭”的号码,就被储存进长期记忆的仓库之中了。

明白了这一点,你也就知道为什么大部分的品牌在做营销推广的时候,需要在同一时间段内一遍又一遍地重复它们的广告宣传语,为的就是让停留在观众工作记忆中的形象,能够转化成长期记忆。

钻石为什么被指责说是相关利益者欺骗人们的经典谎言,以至于现在每一对结婚的情侣,不买一个钻戒佩戴,都觉得自己的爱情不够坚贞?是因为相关利益者通过日复一日地邀请明星代言、打电视广告、制造稀缺的方法,让人们把爱情和钻石给等价在一起,从而牟取暴利。

当人们每每要结婚的时候,从长期记忆中提取“钻石=爱情”这样东西时,相关利益者连做梦都能笑醒。

这对学习的启示就是,当你习得东西时,一定要根据自己的实际情况制定复习计划,千万不要小看复习,它可以让你的工作记忆,转化成长期记忆,且还能在这个过程中,从长期记忆中提取相关的知识点,可以说是一举两得。


3)善用记忆宫殿。

大名鼎鼎的记忆宫殿法,相信很多人都有所耳闻,但却不知道在现实生活中如何去加以应用。

通俗地讲,记忆宫殿法就是利用我们大脑更加擅长于记住空间中存在的各种物品这一特性加以记忆东西。

举个例子,假如你今天背了20个单词,2首唐诗,看了曾少一篇公众号文章,讲的是关于记忆方法,那这三大件事情,如何通过记忆宫殿法给串联起来呢?

你可以想象今天下午都呆在家里,有1个小时是坐在书桌前背单词,书桌台上还摆了一大杯咖啡,在浓郁芳香的咖啡中,你背了20个单词,这20个单词分别是......;接着你走到阳台,随手拿起了一本唐诗,伴着浓浓秋意,你吟了两首李商隐的诗,分别是......;最后,你感到有点乏了,去床上躺了一会,刚好看到曾少更新了文章,立刻点击进去,今天讲的都是干货......

记忆宫殿法就是这样通过将需要记忆的东西和实际的地点场景相结合来加深记忆的深度,相比于单纯地只记住东西,要更加生动有趣。


4)保持充足的睡眠时间

据研究表明,人在清醒的时候,大脑会产生有毒的物质,而进入睡眠时,脑细胞会收缩,细胞间隙会变大,脑脊液从中流过并且冲洗掉毒素。这也是为什么我们每次非常疲惫的时候,睡一觉然后就能满血复活的原因。

但很多人,尤其是大学生依仗着自己有着“过硬”的身体素质和资本,宁愿牺牲掉睡眠时间,也要煲剧和玩游戏,结果第二天起来发现,自己的脑袋昏昏沉沉,像是要炸开锅一样。

这里我分享一个治疗失眠的小窍门:

就是全力以赴做好当下的工作或者学习任务。

我们之所以会失眠,是因为经常把现在应该要完成的事情给往后推,以为等一下也能把这些事情给完成,结果到了临近睡觉的时候,发现什么事情也没有干,于是就心生焦虑,越焦虑,就越是睡不着,接着就陷入一个死循环之中。

如果我们只做好当下的事情,不给将来的自己留下过多的压力,那此时此刻的努力学习和工作,反而是为了临近睡觉时能够获得巨大的轻松,何乐而不为呢?

希望对你们有用!

为什么?