有哪些调整时差的好方法?

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如何轻松倒时差,说说公认最简便易行见效快的「节食+早餐法」吧,步骤如下:

1. 抵达目的地后的首个早晨,向前计算 16 个小时,不要进食任何东西(节食
2. 在上一步 16 个小时的后 6 个小时中,尽量保持处于睡眠状态
3. 抵达目的地后,在你平常习惯的起床时间起床,然后吃一顿丰盛的早餐

通过例子来说明更容易理解。比如我需要从北京前往柏林,飞行 11 个小时,在目的地时间 4 月 8 日晚上 6 点落地。这样到达柏林后的首个早晨是 4 月 9 日,假设我习惯 9 点起床,向前 16 个小时是前一天晚上 5 点,因此飞机落地后我就不再吃任何东西了,为了夜里能睡得着,在飞机上的后半程我也尽量找些事做不去睡觉。第二天早上不论多累,只要按时起床,享用一顿由各种德国美食组成的早餐,身体通常就能成功启动「德国时间」模式了。

「节食+早餐法」是我起的名字,英文一般只强调节食 (Fasting) 这部分。近些年有几项美国军方、哈佛大学参与的学术研究[1,2,3]证实了这个方法的效果。军方实际执行时要求坚持四天,而且规定了每餐的营养构成,具体文献我列在了文末。国内了解这个方法的人,眼下似乎还比较少。

那么为什么这个方法会有效呢?比较可信的解释是这样的:能影响人体的生理节律(俗称生物钟)的外部因素主要有光照和进食两个,而且进食时间的影响要大于光照。对于生活在恶劣自然环境下的早期人类,可能在某段时间因为找不到食物而经常饿肚子,如果他发现在某个特定时间醒来会比其它时间更容易找到食物(树上的果子还没被其他动物吃掉、某种猎物特定时间会在特定地点活动),那么根据容易找到食物的时间来调整作息,就会获得一定的进化优势。「节食+早餐法」就是模拟这个固化在我们基因中的过程:提前 16 个小时不吃东西是制造饥饿(体内的糖元和一些激素的水平会变化),之后吃到一顿营养丰富的早餐,就能使身体知道「哈在这个时间醒来就会有好东西吃」,从而达到重置生物钟的效果。

通常向东旅行比向西旅行引起的生理影响会更大一些。人与人有个体差异,如果时差带来的不适感没有很快消失,可以固定早餐时间,重复使用这个方法两到三天。早餐尽量选择富含蛋白质、油脂的食物,晚餐则倾向于碳水化合物(主食)和蔬菜。同时注意不要摄入对神经系统兴奋有影响的食物,如酒、茶、咖啡(或者根据自己的习惯规律摄入)。如果需要在飞机上睡觉,要使用眼罩(保持接触的光照与目的地户外光照同步)。也有人会建议服用褪黑素 (Melatonin) 辅助睡眠,这个就看个体情况而定了。

「节食」这两个字,会天然引起像我这样的吃货们的反感。我一般是这么想的,旅行也好出差也好,总有各种平常吃不到的当地菜,出发前先饿上一会儿,腾出肠胃,才能有效保证面对当地美食一天吃两顿早餐、两顿午餐、三顿晚餐加小吃甜品的战斗力 !XD

References:
[1]: The Argonne Anti-Jet-Lag-Diet, netlib.org/misc/jet-lag
[2]: Patrick M. Fuller, Jun Lu, Clifford B. Saper, 2008: Differential Rescue of Light- and Food-Entrainable Circadian Rhythms, sciencemag.org/content/
[3]: Jet lag: life in the fast (and feast) lane, nature.com/nrgastro/jou
刚从欧洲飞回国,自认为这次做到了无痛调时差,分享一下经验。其实道理很简单:

夜里别在飞机上睡,然后落地了熬到正常睡点再睡。

我回国之前是欧洲时间,比中国早七个小时(北京时间减7小时)。飞前一天照吃照睡。航班欧洲时间上午出发,分成两个6小时,中间转机大概2小时,总共十四小时左右。所以一路上从欧洲的中午到晚上,基本感觉不到困意。落地中国时候已经是大早上10点了,撑一撑也不难过,特别是对我这种夜猫子。

第二天落地上海的时候是早上10点,吃个饭过了午后,差不多进入欧洲时间的午夜了。这时候是真正难熬的时间。但我因为还要赶下午的飞机,实在不能瞌睡,于是不停喝咖啡硬撑,因为天大亮,没有想象中那么难。不过下午四点半从上海飞老家的时候,确实精疲力尽眼皮打架了。这次落地是晚上八点,到家收拾一下准备睡的时,已经是是中国时间晚上10点,果然倒头就睡着。半夜醒来了两三小时,但是顺利睡了回去,毕竟一夜没睡确实太缺觉了。第二天早上九点,硬用闹钟闹醒。

PS:第一天虽然顺利倒了回来,但毕竟生物钟没这么快转过来。之后两三天其实白天特别是下午还是会有点困。但是有之前的铺垫,整个惯性已经养成,不会再有之前几次晚上睡不着早上睡得昏天黑地的情况了。
为什么?