如何锻炼腹肌更加有效?

大体有两种方式,一是仰卧起坐,二是平躺然后把双腿并拢绷直往上抬至四十五度角。两者相比有何利弊? 相似问题:如何健身才能练出腹肌? - 健身 本题已加入知乎圆桌 »增肌训练指南 ,更多「增肌」讨论欢迎关注。
关注者
11608
被浏览
1777938

对于家庭健身我们今天来学习一下腹部的锻炼方法。


https://www.zhihu.com/video/862008415667519488




(一)仰卧卷腹

第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习,这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。

首先我们仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹,吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。

在做这个动作的时候有的人会出现一个问题,就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候,你就做不起来卷腹的动作,你自然会去压迫你的颈椎,来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大,会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。

还有一个问题就是呼吸的问题,为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来?因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话,腹腔里会留着我们的空气,这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。

我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的,我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习,所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异,如果你的腹部力量还可以的话,我建议你每一组尽量做到力竭。


https://www.zhihu.com/video/862009213843570688




(二)仰卧举腿

第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作,它能很好地锻炼到我们的下腹部。

首先仰卧在垫子上,然后双手固定在垫子上方,两腿伸直悬空。然后屈膝,使我们的大腿向我们的胸部靠近,同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。

我建议初学者还是一样安排 3-4 组,每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去,这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强,你可以变化动作,增加负重也好,增加难度也好都可以。


https://www.zhihu.com/video/862009678333382656




(三)仰卧转体

第三个动作我们来学习一下仰卧转体,它主要是锻炼我们的腹斜肌,也就是我们常说的两侧的赘肉。

首先我们要仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空,上身半躺,两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住,节奏稍微慢一点,不要太快。这样锻炼的效果会更好。

在家里练的时候,如果觉得这样做比较轻的话,你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重,把它举起来,给你的转体加一点重量,这样的话锻炼的效果会越来越明显。

我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组,慢慢的递增,这样的话锻炼效果会更加明显。