长期跑步如何保护膝盖?

本人准备长期跑步,跑鞋买了nike的,计时器nike+也有了,衣服裤子都齐备,唯独担心长期跑步损害膝盖,希望高手指点保护方法。
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邵苏我是竞技体育职业体能师!我是业余健身爱…

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邵苏

运动康复学士

体能训练硕士

曾经是职业体能师

带过4只国家队,6只省队

现在觉得好无聊啊,出来服务大众了

古德北京奥森公园公开课
http://v.youku.com/v_show/id_XODE2MjMzMzQ0.html

看到这个题目一阵心酸,不过确实如此,任何一个运动都不应该是孤立存在的,在其背后都需要极多内容去承载,比如休息,饮食,装备,额外的体能训练之类。


楼主这个问题是一个非常庞大的问题,我曾经做过6篇文章的专题,在此分享其中的2篇分享给大家,希望能给大家一些启发。


(表怪我,2篇文章篇幅已经巨长了,觉得有用,想看全部,去古德体育微信吧……)


好了,不扯淡了,言归正传,应跑者要求,我今天分享一篇关于膝外侧疼痛防治的文章。


膝关节外侧疼痛在大众跑者中是比较常见的病症,大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的,“俗称”髂胫束摩擦征。


膝关节其实是一个很贱的关节,它的结构非常复杂,同时又承受的身体大部分重量,最要命的是这家伙很不老实,总是积极参与各类身体运动,所以一不小心就会出现损伤。那么我们应该怎么收拾它呢?打屁屁吧!


所需器材


1.泡沫轴



2.弹力皮环



练习内容:

一 臀部肌肉放松


既然要打屁屁,我们就要先从屁屁下手,目的都是让你疼,只不过手段不一样!


首先找一根泡沫轴,如上图坐在上面。右脚支撑,左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节,这样就可以把身材微微向左倾斜,把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然,左手也要做好辅助支撑。


一般来说,做这个放松练习开始的时候会有点疼,你要把疼痛控制在可以接受的范围内,然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等,或者是15~几十次不等,当你遇到一个特别疼的点时,需要在这里保持片刻。(下面使用泡沫轴的方法都一样)


注:如果你姿势正确,却毫无疼痛的感觉,说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK,就不要较劲了


二 阔筋膜张肌放松


打完屁屁之后干什么呢?我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。


这块肌肉很短,而且两边都是突出的骨骼,所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾,一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后,在这块小肌肉上滚呀滚,揉呀揉。


三 髂胫束放松(大腿外侧)


呃……对于绝大多数人来说,这都是一个痛苦的过程,但是我们需要痛并快乐着的精神!


大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛,所以我们需要用手臂支撑来调节压力,有控制的去放松。首先我们依然侧卧位,上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点,上下滑动我们的身体,使大腿能够在泡沫轴上滚动。


大腿很长,为了能够良好的掌握按摩的压力,小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离,动作不容易控制,放松的效果会打折。


四 臀部肌肉牵拉


擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位,左腿绕道右腿外面去,就像上图一样,然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意,那就是挺腰!如果不挺腰的话,骨盆会后倾,然后臀部肌肉会缩短,然后牵拉效果就会很糟糕了。


牵拉时间为每侧30~60秒静力,2~3次。(下同)


五 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉


有时候扶墙不一定是肾虚,也可以是在牵拉。


要想牵拉大腿外侧,我们需要让大腿被动内收,可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙!首先右侧对墙壁,右手扶墙。然后左腿支撑,右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。


六 臀中肌强化


滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织,但是这往往不能解决根本问题,因为引起紧张的根源是肌肉的问题,比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说,我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌,比如臀中肌之类。


上图的练习是侧步走,是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环,把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始,像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点有二:1.必须在半蹲位进行;2.两脚之间要保持一步的最小距离。


以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有,虽然是膝外侧疼痛,但是小编老师却做了很对臀部的工作!这是为什么呢?我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的,说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话:臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。


当然,这只是这类病症成因中的一支,只不过是很常见的一支罢了。更多的内容小编老师以后慢慢分享给大家!细水长流嘛!是不是?!


最后,小编老师要感谢大家对古德体育的支持!




…… …… ……………………………………………………………………………………



经过小编老师及同事们的实地调查,膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一。回顾一下上一期那篇关于跑步膝的文章,里面给出的处理意见是正视跑步之外的体能训练”。那么具体应该怎么做呢?往下看!


“上兵伐谋,其次伐交”,对于膝关节养护与康复来说,强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题,就要从跑姿和发力结构入手,说白了就是教你正确使用你的身体,别不服,很多人还真不会!


对于跑姿来说,核心区(躯干)的姿态至关重要;对于发力结构来说,在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以,无论是对于改善跑姿,还是养护膝关节,我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。


对于大众跑者来说,小编老师提炼出来以下几个必须要掌握并要时常练习的力量练习动作。


深蹲


对,依然是万能的深蹲。其实在小编老师看来,任何脚着地的项目都需要掌握这个技术。


小编老师之所以把这个动作安排在第一位,主要是因为深蹲有以下两个重要作用:


1.合理的下肢动作模式:深蹲是一个力量训练动作,但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道,只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下,才能舒服蹲下和站起,而且很多运动中也都遵循这个模式。另外,合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识,有助于跑者把注意力从膝转移到髋。


2.躯干动作:躯干看起来是最老实的部位,但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸,所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中,这一理念体现的淋漓尽致,躯干姿态稍有不妥,无论是前倾角度与节律问题,还是含胸驼背的姿态问题,都会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此,良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提,而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。


对于大众跑者来说,进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了,比如15~20RM做3~4组,或者徒手蹲50次两组。


深蹲是一个很复杂的动作,动作流程和要点真心一两句话说不清楚,所以小编老师偷个懒,大家回复“深蹲”二字,获取动作详细解说!去微信公众号古德体育回复“深蹲”,这这回复没用的,不好意思啊


什么?你说深蹲伤膝盖?谁告诉你的?我咬他去!实际上合理的深蹲动作绝对是你膝关节的福音,不过前提是“合理”!当然,如果你已经存在损伤了那就另算!


关于深蹲的更多信息:如何完成标准的深蹲? - 邵苏的回答


剪蹲


作为下肢的动作模式之一,它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立,使重心均匀分布于前后脚,在保持躯干竖直运动的情况下,可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外,它减小了支撑面积,对于平衡能力也是一种锻炼。


左右交替练习的话,每组20次比较合适,每次练习3组。初学者原地徒手练习即可,有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。更多详细内容请回复“剪蹲”获取,小编老师再次偷懒。


关于剪蹲的更多信息:如何完成标准的剪蹲? - 邵苏的回答


单腿臀桥


这是一个相对孤立的伸髋练习,虽然在发力上孤立,但是在结构上并不孤单,因为是单腿,所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。


另外,小编老师建议这个动作在动态中完成,毕竟跑步是一个动态的运动,而且核心稳定性也在动态中体现。


动作看起来很简单,但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位,不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。


动态臀桥,每侧10~15次,3组;静态臀桥,每次30~60秒,3组。


侧步走


髋关节外展肌群练习的金牌动作,可以让你的屁屁更佳圆润!sorry,跑题了!对于跑步来说,虽然动力肌群大多都是在矢状面上的,但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性!髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤,不好看是一方面,不好使就很要命了,很多膝关节损伤都和这部分差有关。


动作很简单,你需要一条弹力皮环,放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备,再然后就是像螃蟹一样横着走,一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回,3组。


其中有两点注意事项:


1.两脚之间要保持一步的最短间距,不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。


2.一定要在半蹲位进行这个练习,也就是屈膝屈髋位,要是站直了效果就跑偏了!



V字支撑


醉翁之意不在酒,这个动作主要目的真心不是腹肌,而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉,不强化是不行滴。像什么腰痛啊,迈不开步子啊,骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。


这个动作的核心环节在于挺腰!如果腰挺不起来就练不到腰方肌,当然,如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒,3组。



仰卧蹬车


醉翁之意依然不在酒,同样,这不是一个锻炼腹肌的动作,我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿,腿抬不起来就不能摆动加速,不能摆动加速就不能扒地,不能扒地还跑个啥!?


那么同样是屈髋,为啥不两条腿一起嘞?因为小编老师考虑到练习的功能性,双腿屈髋容易抬起骨盆滴,同时不符合跑步中交替运动的需求,对于核心的刺激大打折扣,跑偏了~


当然,这个动作对腹肌也是有一定刺激的,只不过这种刺激更趋向于功能,在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。


由于我们的目标是屈髋,所以上半身不用过多的参与运动,保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组,3组。


最后补一个很早以前发的关于跑步前后牵拉的文章:跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些? - 邵苏的回答

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戴剑松南京体院运动科学副教授,公众号:慧跑无忧

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多图预警,给中欧商学院参加第十届戈壁挑战赛的队员讲课时用的PPT

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顾轶群Trainer, Tester, Trail Runner

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更新20140128
目前我在手工翻译本书,基本一周一章,详情请关注我的博客
The Big Book of Endurance Training and Racing 第一章补完_Spike_新浪博客

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asics的鞋子是不错,但绝对没有非要买顶级段的Kayano。Kayano是给胖子专门设计的,缓震支撑都相当出色。但不是80公斤以上的人用就是大材小用了,非要买asics,先看你脚型再做决定。他家的鞋子分成三档,你买中档或者低档都可以。刚入门,推荐去迪卡侬买双也比较省事,它们天猫也是有的。其他的专业跑步品牌还有NB, Adidas,美津浓,如果你米多,直接入Kayano没错,因为它穿着非常舒服。我穿了Kayano就不想穿NB的890了。

1. 纠正跑姿,前掌着地

注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。推荐参看这个答案 正确的慢跑姿势是怎样的?

2. 控制速度,稳定心率

有很多更具心率训练的方法,这里推荐大家MAF。普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候,先热身。热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二:一是不容易受伤,跑得舒服。以30岁的跑者为例,一般心率在130-140时候的速度在630至730之间,这样的速度就当闲庭信步,享受人生。我自己膝盖2个月前受伤,也是用这个跑法恢复的,每次跑超过1小时,每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康,光看BMI系数(身高/体重平方)是不准确的,更应该看的是身体含脂率。这个区间,是最佳的燃烧脂肪的心率区间,而且通常会跑上1小时至1个半小时不等,所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者可以从半小时开始,缓步加量。

关于MAF的具体资料,推荐大家去看大书 The_Big_Book_of_Endurance_Training_and_Racing.epub
中文读书笔记见这里
《The Big Book of Endurance Training and Racing》的笔记-Chapter 1 What is endurance?
目前我在手工翻译本书,详情请关注我的博客
The Big Book of Endurance Training and Racing 第一章补完_Spike_新浪博客
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3. 合理作息,保证恢复

良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。

零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动:游泳,打坐,太极。另外我个人也比较喜欢骑车,瑜伽和普拉提。越野跑环富士山160公里完成者的老罗,跑步基本没有受过伤,非常轻盈,这和他十年的瑜伽练习是分不开的。

说到作息,那大家会问最好的跑步的时间是什么?和四季一样,一天也分为春夏秋冬。早上太阳出来晨雾散去为春,春生,适合跑步;10点到下午3点为夏,夏放,此时阳光强烈不适合跑步;下午3点至5点为秋,秋收,最适合跑步;晚上8点以后为冬,冬藏,不适合跑步,但可以做静力拉伸和打坐。特别注意,晚上10点以后内脏开始排毒工作,此时应该睡觉。总结一下,最好的作息时间 晚9-10点睡,早4-5点起;最好的跑步时间,早上5-8点,下午3-5点。


4. 装备防护

膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力,肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱,这个冲力就到了骨头上,我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。

推荐买个迪卡侬129的护膝,跑起来可以支撑保暖,一般不会有问题。我膝盖外侧受伤也靠它在慢慢恢复。 迪卡侬 专业运动护膝 篮球/足球/排球/羽毛球护具 单只装APTONIA

这里插句题外话,有人问跑步会不会磨损膝盖?答案是一定会的。但看你怎么想了。我的两个医生朋友不约而同说道:人的膝盖就好比一部机器,预定使用次数是100万次,但大多数人使用50万次还不到,就荒废了。所以一般人尽管跑没有问题。那百公里呢?研究表明,长跑运动员膝盖的骨头密度是一般人的几倍,每次损伤以后就会加强一分。所以,撒开腿跑吧。

5. 核心训练

辅助核心力量训练,特别强化膝盖周围肌肉,臀部后侧肌肉,推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后,主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。下面容我细细分说。

深蹲
关键在于姿势,推荐这篇 如何完成标准的深蹲?每天50个。

站桩
背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑战性的话,就轮流提起你的脚后跟,顺便锻练小腿肌。

我从2分钟一次开始到现在6分钟一次,用了10天时间,每天都做。注意这是长期见效的训练。以上两个运动哪里都可以做,等人的时候,地铁车厢里,开会的时候。。。

普拉提/瑜伽
主要帮助大家提高身体柔韧性和协调性,全身肌肉都有练习到。一周三次为宜,我在健身房完成的。

You are your own gym
五星推荐这本书无器械健身 (豆瓣),这是美国陆军绿色贝雷帽写得体能训练全书,完成10周的训练项目以后,你会受益匪浅。另外如果有手机的话,iOS推荐You are your own gym, 安卓推荐 NTC (nike training center)

俯卧撑/卷腹
这两个直接优酷8分钟腹肌训练就好。腹肌可以每天练,俯卧撑隔天。分享训练,可以从最简单的做起。
8分钟腹肌锻炼第1级(高清 中文字幕)
8分钟胸肌锻炼家庭版

臀部肌肉

训练参见下图


附上几种其他训练方法的介绍:

贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2至3次,每次重复15次。


直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

最最重要的一点,受伤没不可怕,跑步对于膝盖的磨损一定会有,总是害怕受伤才是最可怕的。

实验表明,长期跑步的人膝盖附近的骨头密度比不跑步的人大40%左右。马拉松比赛也看到不止一次70,80岁的老爷爷跑了20,30年的,到70多岁还参加全马的也大有人在。所以,不用怕受伤,伤愈之后你的膝盖会比以前更为强大。What does not kill you makes you stronger. 每次受伤以后,你会对自己的身体更了解,知道自己的极限在哪里,也了解到什么跑步姿势,什么运动最适合自己。我从第一次跑十公里受伤,到每天十公里后上班用了2年时间。循序渐进,倾听自己身体的声音。

说了这么多,准备了这么多,你得跑起来。你不跑起来的话,所有的装备,跑鞋,手表都是浮云。总想着万事俱备再开始,往往不会开始。穿上你的NIKE鞋,晚上就去跑吧。(当然先看看空气质量如何)

最后,附上参考资料

[1]跑者世界.《膝盖疼痛全解脱》.膝盖疼痛全解脱
[2]果壳.《跑步百利唯伤膝》.跑步百利唯伤膝
[3]译言.《膝盖过劳损伤》.译言网 | 膝盖过劳损伤
[4]豆瓣跑组.《有关跑步的非专业建议》.有关于跑步的非专业建议
[5]跑步完后动态拉伸 运动结束后的静态拉伸动作 显示全部

关雅荻filmmaker...ultra runner...

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1、跑鞋
针对跑步保护膝盖和避免受伤角度,跑鞋没你想的那么重要,远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性,在我看来都排在下面列举的几个因素之后,先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。
跑鞋只跟用途需要有关,然后就是你自己的个人喜好。
刚开始跑步时买的Asics几双跑鞋,后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式,所以我不是扔了,就送人了。
有人赤足马拉松,还没见谁赤足百公里越野的,鞋肯定是需要的。

在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前,请先思考:
跑步姿势正确而经济吗?
肌肉力量足够保护你关节吗?
遵循了任何运动的循序渐进规律吗?
合理饮食补给营养了吗?
充分休息恢复了吗?
如跑前就已受伤,有掌握了积极的恢复方案了吗?

上面每一点如果做得不够好,都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。
如果只是普通慢跑,建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡,通过跑步和其他力量训练的积累,来不断刺激身体本身的机能,逐步摆脱对鞋的依赖。

随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等,就要根据不同赛事、赛道需求,挑选最适合自己的鞋和配套装备。

对日常距离不长的健身慢跑而言,关注下面几点更重要,对于跑鞋,合脚就行。

2、姿势
正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。
从一开始跑几百米,就要正确,从启动跑步到停止,尽量全程保持正确的跑姿。
短距离速度跑和长距离慢跑,姿势和技巧还是有明显区别。
正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的,后者主要针对长距离跑步而言,是在正确的跑资基础上,如何让身体移动同样的距离耗能最小,所以,正确跑姿是基础。

关于上述两点,更多内容,可以参加下面答案:
Vibram 的五趾跑步鞋容易带来运动伤害吗?使用过的朋友有什么体会?

3、肌肉力量
这里指全身的肌肉力量,都要均衡发展。
跑步不只是腿部肌肉,其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量,特别是核心力量都非常重要。
特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。
比如核心力量,让跑步过程中身体保持平稳,落地平稳,呼吸平稳,重心平稳,总之,没有力量就没法“稳住”,来回晃着跑,当然增大了受伤几率,膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。
注意:核心力量说的不是腹直肌,而是胸下,大腿上之间,环绕身体所有的相关肌肉群,很多平时用不到的小肌肉群都包含在内,所以,如果你以为练核心就是仰卧起坐,就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。

4、跑量
遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。
一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。
每次跑量,本周比上周不要超出10%,是早期比较安全稳妥的方式。
实际以个人不同身体反应和感受来判断。

5、补给
只要跑步,就要保证吃好,俗话说,三分练,七分吃,很多人为了明显减肥,多练少吃,属于慢性自杀呀。
减重和减脂(俗称减肥)也有明显不同,比如我的目标从来不是减重,而是减脂。
减脂过程中,最好的状态是体重不变,肌肉越来越多,脂肪越来越少,最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量,这是最理想状态。
很多人想当然把减肥当成了减重,很容易误区,关心“脂肪比”比关心体重更重要。
前面提到要练力量,就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率,这样更有助于燃烧多余脂肪。
简单说:运动多,肌肉更多,吃的更有目的性,消耗得更多,自然更健康。
少吃油腻和太多的盐,多水果和蔬菜,然后是碳水和优质蛋白质要足够,糖摄入多少,看你日常训练量有多大。
如果只是普通健身跑跑,不是参加长距离比赛这种,那只要少油腻,其他普通正常就可以。

6、疗伤恢复
如果膝盖已经伤了,马上停止跑步,做交叉训练。
有人说骑车或游泳,看个人情况,我推荐游泳池跑,注意游泳池跑步姿势,网上应该能查到。
同时还是要吃专门针对关节损伤的药,一般来说是氨基葡萄糖+软骨素类药品同时服用,我买过下面这个,仅供参考(不是广告哈,注意产品介绍文字信息,自己网上搜,就知道怎么组合了)
美国Kirkland可兰Glucosamine+Chondroitin葡萄糖胺+软骨素220粒
完全走路不疼,慢跑也不疼了再恢复训练。

7、结论:
只要跑步膝盖疼,基本是上面不知哪一方面,还是哪几方面出现了问题。
其中在我看来,最不重要的是跑鞋。

的确,只要跑步,膝盖就会一定程度磨损,但人体自我会迅速修复,强大的膝盖就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。
跑步也需要天赋,那是针对很少一批人,包括我绝大多数人来说,跑步不需要任何天赋,需要耐心和学习一些基本知识,剩下就可以享受这个运动啦。


补充:
记得《天生就会跑》书开头作者说自己各种伤痛,最后通过赤足跑伤痛都消失了。
我有一样类似的经验。
前几年滑雪,自学单板,比较猛,加上可能小时候踢球和轮滑旧伤,两个膝盖如果滑雪多了,就会疼。
跑步开始没多久,右脚踝拉伤,很长时间内,长距离就会疼。
这两处伤痛都是12年年初刚接触系统跑步时,啥都不知道时就有的情况,然后就是不断好奇和自学,从跟上面“跑鞋、姿势、肌肉力量、跑量、补给、疗伤恢复”等方面,逐步体会学习,从12年5月参加第一场10公里比赛,到半年后参加香港毅行100公里比赛,这两处伤其实还没好利索。

但对上面几点尽量去坚持和遵循规律,终于在12年年底,膝盖怎么跑也不疼了,脚踝再也不疼了,使劲按也不疼,事实证明,膝盖开始练出来了。

现在情况是:越野跑只有到四五十公里以后,加上如果遇到大幅度爬升,特别是下降多,膝盖才会有感觉,除非顶级高手吧。但完赛后,马上各种补充补给,注意积极恢复,一般48小时以内,基本膝盖就恢复,身体整体的恢复一般需要更久,1到2周不等,其实膝盖等关节也在恢复。
所以,不要惧怕伤痛,很多时候是很正常的过程。 显示全部

知乎用户,甭说回答问题 就是提问我都胆儿颤

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蓝生匿名用户、Connie 等人赞同
我每周只跑25英里,菜鸟而已 :-P (从写这个答案到它上了知乎阅读,每周的量已经到30英里啦!当然,还是菜鸟一枚 -_-|| ) 最近很关注中长跑中的自我保护,写写自己的经验,看看别人的答案。抛砖引玉,互通有无吧 :-)

最后一次更新 @150224

看到很多朋友直到现在都在微博转发这个答案,突然想起件事儿:其实很多事情是要在你不断进行的过程中去修正与学习的!毕竟谁也不能做到100%完美的准备程度再去开始一件事情,那样,也许你一步都跨不出去吧!

所以回看这篇答案,还真的有一些错误呢!比如深蹲膝盖一定要和地面平行,再往下蹲就会损伤膝盖?错!看看哥本哈根大学医院的研究:ncbi.nlm.nih.gov/pubmed 也许答案中还有错误需要纠正,希望热心的网友能在评论中指出来!谢啦!

Update @140603

不久前看到央视新闻频道的一个节目,介绍了全国马拉松赛事活动如雨后春笋般如火如荼的开展了起来,赞!但同时也看到一些新闻,在马拉松赛事中发生了一些本可以避免的悲剧:

我们总看到很多鼓舞人心的slogan
但朋友们,人家可都是建立在对自己的身体状况充分了解的基础上用傅老的“精神胜利法”提高自己的表现,自己平日的运动习惯、健康状况、饮食与睡眠等等,你都有注意过吗?!

别担心,跑步新手可以遵循这个The 8-Week Beginner's Program来订制自己的跑步计划,从第一周的跑一分钟走两分钟重复10次到第八周的连续跑30分钟,周周的进步,你看得见!更附有各类安全倾情小贴士 ^_- 在健身领域,跃进只会导致伤痛哦!

Update @140321

长期以来,有氧运动成为了减肥者to do list上必须实行的一项。但平心而论,是不是想要减肥就一定要做有氧运动呢?当然不!只要你摄入的卡路里低于你消耗的卡路里,那你就会瘦!

但这样的减肥健康吗?你减去的究竟是弥足珍贵给黄金我也不换(等等... 嗯!不换 ^_- )的肌肉还是我们真正的敌人脂肪呢?“瘦的屁股都没了,干瘪瘪的,一点也不性感!喂!现在翘臀纤腰才是王道好吗?!” ---- 干嘛攻击路人?喂喂~ 警察哦... (小S上身)

多数中国人的饮食习惯还是偏重以碳水化合物为主,但从科学的角度,你每一天每一餐究竟要摄入多少卡路里,这些卡路里又应该有多少由碳水化合物、蛋白质与脂肪按比例提供呢?

烦... 忒麻烦... 斤斤计较那几千大卡的数字,但正是因为你长期以来的忽视才会让你的腹肌也许一辈子都见不到阳光 --- 喂!干嘛又攻击路人?喂喂~ 警察哦...

^_-

这里有两个网站:一个是按照你的个人条件计算出你每一天究竟需要摄入多少卡路里,一个是按照你每日的饮食习惯和卡路里摄入需求帮助你制定每天每餐摄入蛋白质、脂肪与碳水化合物的量。

BMR Calculator for Weight Loss
Carb, Protein, Fat Calorie Calculator

坚持下去,你就会发现,你的身体只是一部机器:它完完全全的被你的意志所操控!你真正的拥有了你的身体··· Blahblahblah 咱说点肤浅的,今儿个是春季的第一天,夏季已经踏上门垫了!各品牌的夏装都上市了,各种色彩缤纷男款女款背心吊带泳装··· 现在嫌麻烦?

^_-

Update @140315

在!这!里!我要推荐另一种在跑步机上的有氧运动:坡度设置10 速度设置在3.5MPH(5.6~5.7) 30到45分钟 —— 我每次下来能在36分钟内消耗420+大卡 当然也有介绍高于7%的坡度会对你的后背、臀部以及小腿产生过大的压力 这个嘛··· 看个人情况吧!

很多健身爱好者害怕跑步等有氧运动会消耗他们来之不易的肌肉 这个··· 还是要看你的体型(体脂率) 当然不考虑健身“成果” 每天20分钟的有氧运动对你的健康有很大的好处哦!可以在有氧运动前 摄入高蛋白质的食物作为补充。

Update @140209

哇··· 一转眼就过去小半年了 不知道看过我这乱七八糟答案的朋友们现在都的怎么样了呢?参加了马拉松,还是在速度/耐力上有了新的提高?

收到几个邀请回答关于膝盖疼啊跑步姿势啊之类的问题,当场就把我吓尿了:我就一信息二手贩子,随便搜几个信息就回答你为什么膝盖内侧疼痛应该会被抓吧?!:-P

我的建议是,如果遇到休息+冰敷+薄荷醇油(The Cool Combo That Eases Pain)后也无法解决的疼痛请立即就医!

Update @130915



无论你是刚开始跑步的妹子,怀孕但不想放弃跑步的大姐还是已经进入更年期的大婶儿,相对于男性,从跑步装备到个人安全问题,你们要为自己想的更多!猛击这里,看看女士们跑步需要注意哪些事情:Running Tips for Women

Update @130914


超重也可以跑步,需要注意的事项请猛击:http://www.runaddicts.net/start-to-run/overweight-that’s-ok-you-too-can-start-running

Update @130903

“拉伸”固然重要,可不正确的姿势等问题也会伤害到你的后背 :'( 如何避免受伤?耐心的看完这篇文章及视频吧:Stretching - Scooby's Home Workouts

Update @130830

RW视频介绍30秒拉伸动作 猛击 Make Every Minute Count: 30 Second Stretches

RW视频介绍十项基本的跑步者力量训练动作 猛击 10 Essential Strength Exercises for Runners
无聊时不妨看看the Running Bug推荐的十个精彩的跑步者博客,有喜欢啤酒也喜欢长跑的帅哥,有懒女孩跑出一片天 -_-# 具体内容请猛击:10 must-read running blogs

Update @130829

看到Scooby教练谈及跑步的正确姿势,他由马术运动中骑手的动作谈起,提示我们跑步技巧中需要注意的三个地方。第一次看到这样的建议:在你跑鞋的脚后跟位置放上一粒豌豆提醒你不要脚后跟着地 --- 你要是放一枚图钉也OK啊 :-P 不过在我记忆中,童话中那位矫情的公主不是睡美人吧 -_-# 全文猛击:Efficient Running Technique

Update @130827

介绍一个手机应用,几乎所有和时间有关的体育训练都可以用到:Interval Timer

iOS用户点这里:itunes.apple.com/us/app Android用户点这里: Interval Timer

该应用的优点是免费+Playlist+有广告无骚扰, 花了十分钟在五六个类似的应用中选择,有的收费,有的不能保存自己的时间表,有的无法播放音乐··· 这款应用自订warm up,cycle(分为Low和High两组),rest和cool down的时间;cycle和set数目以及提醒铃声。购买Pro版本亦有更多功能和无广告 --- 免费版对我而言就够用了。


从心理、饮食、锻炼和恢复等方面详细的介绍了如何减重,它纠正了我过去很多对于“减肥”的错误概念:所谓的“理所当然”和错误的减肥理念真的超!害!人! 全文猛击:The Definitive Guide for How to Lose Weight

Update @130825

Scooby大叔的Rotisserie Workout共有5个动作,有四个我都在答案中介绍过,剩下的一个就是:Superman 它的作用是赐予你背部以力量,我是希瑞 -_-|| 并且它可以缓解因为生活习惯也好健身跑步也罢造成的背部不适。


视频猛击:来自Livestrong的动作分解 youtube.com/watch? 纳尼?看不到?就猛击这个来自bodybuilding的教学视频 Superman Exercise Guide and Video

Update @130824

秋天即将到来,天气还算清爽,不如趁这个礼拜六来做一个跑步者的“体检”吧!猛击链接:Find Out How Fit You Are 本文提供了各种方法测试身为跑步者的你的核心力量、上肢力量、下肢力量,伸展性、平衡能力,关节灵活性、速度以及耐力、心血管功能、跑步姿势!比如维持正确的姿势,你做Plank的坚持时间是··· 90秒?嗯!及格!突破120秒吧!怎么破?躺在地上坐The Sprinter,一组20次··· 不仅有测试项目,更有提高成绩训练的讲解视频,赞!

Beginning Workout Plan & Intermediate Workout Plan 面向新手与中阶的训练计划。在浩如烟海的健身教练中,Scooby是我比较信赖的一位,不是因为人家年纪大面相老实啦··· 而是看过他的视频与博客后,认同他的健身理念与方式,还有他的无厘头。看看大叔,或者应该叫大爷, -_-# 在操场、仓库、农场··· 处处引体向上的倩影吧:youtube.com/watch?

很多小有肌肉的朋友很担心例如长跑这类的有氧运动会“侵蚀”他们的肌肉,这是真的吗?截取一些资讯与大家分享:

Too much cardiovascular exercise will cause Cortisol levels to increase and as we know Cortisol will eat away at your muscle fibres and reverse the effects of your training. So remember sometimes less is more and limiting cardio sessions to 4-5 per week will be more effective than running for hours every day.
Reference: Are You Losing Muscle Because Of Cortisol?
As a general consensus in the strength training industry, medium to high intensity cardio with a duration OVER the 1 hour mark is seen as an instigator for the body shifting into a muscle burning state.
Reference: Does Cardio Make You Lose Muscle?
It is after about 1 hour of lifting when testosterone levels begin to drop and Cortisol levels begin to rise. This of course is a bad combination and is why any good muscle building routine can be completed in under an hour. You should have a good warm up and complete your stretches in your own time but as soon as you hit the weights, that’s it – Stay focused… No chatting… Just lift and get your workout routine done in under an hour to prevent the effects of Cortisol from stopping your gains!
Reference: Are You Losing Muscle Because Of Cortisol?
Canadian researchers had a small group of college students perform as many repetitions as possible of a single exercise—like burpees, pushups, mountain climbers, or jumping jacks—for 20 seconds, followed by 10 seconds of rest. The individuals repeated this process 8 times for an intense 4-minute exercise session. After doing the routine 4 days a week for 4 weeks, the students significantly increased aerobic capacity by 7 to 8 percent—the same as another group who ran on a treadmill at a steady, moderate pace for 30 minutes.
Reference: The Best Fat-Frying Finishers
Cardio does not burn muscle mass, crash diets and bad nutrition burn muscle mass! 20-40min cardio every day is not only good for your health but it can help you add muscle as well.
Reference: Does Cardio Burn Muscle?

得出一个最基本的结论,有氧运动不会“侵蚀”你的肌肉!每周4~5次,每次20至40分钟就足够,什么?时间太短?试试HIIT吧!

Update @130819

过去我的热身活动仅仅是快走5分钟+慢跑5分钟 --- “我们俩划着船儿采红菱呀,采红菱~” -_-#
但最近我开始在跑步前进行动态拉伸,嗯~ 效果真的不错!“他好,我也好~” 全身的关节伸展开来,加速,咚次哒次,咚次哒次 -_-||

具体动作视频请猛击 A Dynamic Stretching Routine 有阳光清新美女N组动态拉伸动作详解 --- RW视频里的妹子们长的不是倾国倾城,但身材健美,脸上总是挂着特纯特自信特美好的微笑··· 抵抗力呢?!和它不熟!

跑步前进行动态拉伸,跑步后进行静态拉伸。 “哥哥你坐船头,弟弟我岸上走··· 恩恩爱爱纤绳荡悠悠····” :-P

今儿个是我200连续深蹲two hundred squats的最后一天:大腿的肌肉是全身肌肉群中最大的一块,消耗的热量自然也就最多!小菜鸟终于可以考虑负重深蹲啦!

最近开始进行两个基础动作:Side Oblique CrunchPlank 有相当多的网友都“盛赞”Plank帮助她们提高了跑步的速度呢!傲娇~

动作讲解视频请猛击: youtube.com/watch?youtube.com/watch? (在Youku搜索关键词亦可以看到相应视频) Scott Herman真的是萌帅萌帅的,还是个话痨 -_-|| 那天蓝色的小短裤遮不住··· 节操呢?!和它不熟!

Update @130810

“长跑者对健身房中的负重区避之唯恐不及,好像那里是人间炼狱;而负重健身者则认为长跑是一项身体分解代谢的大灾难” -_-|| 这句话来自 bodybuilding.com/fun/st 里面详细的介绍了长跑者进行力量训练的必要性、科学性和···· 一定要凑够三个“性”吗?! -_-P 文末亦配合视频介绍了几种适合跑步者的健身项目;

六周实现连续200个深蹲 two hundred squats
六周实现连续100个俯卧撑 one hundred push ups
六周实现连续200个仰卧起坐 two hundred sit-ups

--- 这三组项目深得我心的地方是它极其适合我这样的“菜鸟”,最基础的动作,最熟悉的味道 -_-|| 哪怕你从零开始,配合正确的动作,循序渐进,一定会达到你的目标!

其实跑步者的健身方法一Google就一大把,关键是你能不能毫无欺骗的正确的完成每一个动作并且坚持下去,就像阿姆斯特朗说过的那句话,"I would be covered in sweat at the gym than covered with clothes at the beach." 哦~ 不对,应该是这句话,"Pain is temporary. Quitting lasts forever."

如果你跑到1英里,3英里,5英里或者8英里时,浑身大汗,气喘吁吁,沉重的脚步仿佛拷着脚镣,眼前出现了幻景:有一家甜品店正向你展开甜蜜的拥抱,炸鸡翅、可乐、圣代、比萨饼、薯条、水煮鱼、锅包肉、冰啤酒、烧烤、黑森林蛋糕、超商食品货架上所有包装精美甜腻可口的Processed Foods都在绕着你飞翔回旋大喊“吃我~ 吃我~ 吃我~”的时候··· 写这段话的时候我已经high了 -_-|| 记住,此时此刻,有一个小菜鸟,我,也在承受这样的诱惑与痛苦 :'( 我可以,你更可以!嗯哼~

:-P

最后,一起来品尝这道由金枪鱼、鸡肉、蔬菜、豌豆、奶酪和坚果调味而成的美味健康的沙拉吧!How to Make a Healthy Salad that Tastes Good: 8 Steps


祝所有看到这篇不靠谱回答的朋友能够健健康康的跑的更快,更远!也许长跑对我而言,不仅仅是双脚一次又一次的交替迈步前行,更是心灵上的一次长途无休止的征程 --- 不就是撒丫子往前跑嘛,还“心灵上无休止的征程” 我~ 呸!可··· 必须文艺腔一把,否则导师不转身啊 -_-||

Update @130809

炎炎夏日跑步是一件很考验毅力的事情,尤其是长时间的跑步真的很容易让人心生厌倦 ^_^ 那为什么不尝试改变你的跑步习惯呢?

① Colorful Runs


今年在北京也有举办,5K,应该是乐趣多多吧!不过现在貌似报名已经截至。如果你不在北京也没有关系,为什么不穿上最耀眼的荧光跑步T恤和短裤,踏上最骚色的跑鞋,在iPod中建立Color My Run的播放列表,加入以下歌曲 11 Songs to Color Your Run "but loving him was RED~ re~ re~ re~ re~ re~ RED" :-P

---- LifeHacker介绍了一个小窍门:如何在你的iTunes播放列表中加入时间提醒,该加速了,叮咚!Interval running iTunes playlist

② 改变训练内容

What's the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs?

三种强度不同的锻炼方式:Fartlek, TempoHIIT,无需漫长的锻炼时间,在最短的时间内达到最好的运动效果:那些全神贯注盯着体重计的孩纸们,记住哦,我们的任务是losing fat, not muscle ^_^

与其执着于体重计,不如买一个脂肪卡尺,淘*有卖,最便宜的不超过人民币2元,比那个测量地球对你吸引力的体重计要靠谱多了,嗯哼!



Update @130806

最近开始进行HIIT训练 High-intensity interval training 好处有俩:节省时间,不到20分钟就可以达到训练效果;提高跑步者速度与耐力的最佳途径之一。

知乎中有相关的回答,有兴趣的朋友搜一下就OK!如果想更系统的了解HIIT的优点缺点以及训练内容,请猛击 High-Intensity Interval Training

很多跑步者认为HIIT对长跑成绩并没有提高效果的功效,但我自己的亲身经历觉得HIIT的确有提高我的速度与耐力,嗯哼~ 我刚刚开始进行HIIT训练,小菜鸟一枚,说一下自己的训练内容 --- 对于我的量而言,“训练”这个词儿有!点!儿!大! -_-||

热身10分钟;

① 跑步机坡度设置为2;全速跑30秒(速度一般设置为18KM/H,我的速度要低一些);慢跑3分钟;重复6次;

② 深蹲1分钟;休息1分钟;循环20分钟 --- 我按照“挑战深蹲200”来完成 two hundred squats 训练强度会大一些;

③ 全速跑30秒,慢跑30秒··· 逐渐将时间增加至60秒、90秒、120秒,在20分钟内重复该过程。

最后提示下,为了避免受伤,跑步者一般有计划与规律的跑过4~5个月后,再开始进行HIIT训练。10天内不要超过2次 --- 你要是大侠就别和我小菜鸟争了!根据自己的身体状况,循序渐进,表为了无谓的逞强和幼稚的好胜而受伤哦!

利用HIIT进行减脂,效果好到爆!HIIT - High Intensity Interval Training For Maximum Fat Loss

<Update Ends>

1 日常跑步真的会损伤膝盖吗?答案是“不”!5 Things Runners Should Know About Knees

与不跑步的人相比,跑步者并非更易患关节类疾病:在一项进行了18年的追踪调查中,跑步者患有关节类疾病的比例是20%,而对于不跑步的人,这个比例是32%。(ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar)另一项大型调查结果表明,经常跑步的人患关节炎的几率是经常散步的人的一半,而那些跑量最大的跑步者也是患有关节炎几率最低的;(ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

很多人经常说跑步损伤膝盖软骨,但更多情况下这种损伤的原因是,你!老!了! :'( 不止一项调查结果表明,将有患关节炎风险的人分为两组,其中开始适量跑步的一组的膝盖软骨有得到强健,而没有跑步的一组则没有这种效果;

:-P 很多宣传认定没有什么食物可以强健膝盖软骨,但如Glucosamine等补充剂的确会保护软骨并且有润滑膝盖关节的功效。多吃什么也许不那么重要,但无需多吃什么倒是有一个结论:维生素D没有减轻关节炎病痛的效果 (Study: Vitamin D Doesn't Help Knee Arthritis

臭名昭著的“跑步膝”是膝盖骨下部软骨的炎症,在医学界越来越多的共识认定跑步膝的元凶也许是你羸弱的胯部、臀部,以及不那么强壮的四头肌与大腿后肌。而一些力量训练也许会帮助你预防跑步膝;



怎么才能让你的膝盖轻松一些呢?首先,请保持你的正常体重;其次,选择平坦的场地跑步;最后,如果你的膝盖之前就有问题,那先去咨询医生。跑步时尽量前掌着地,不过前掌着地也会加大对脚踝的压力哦~ 嗯哼!


2 跑鞋

对我而言很重要!之前一直穿耐克的Air Max在跑,穿了三双此系列的跑鞋后买了双New Balance 1080 V3。对比下,从缓震与跑步省力的感觉,NB秒杀Nike --- 很多如我一般喜欢长跑并且穿耐克气垫鞋的菜鸟最后都认为那相对较厚的鞋底也增加了崴脚的几率 -_-#

我不太喜欢过度沉溺在对装备的狂热追求中,也许是因为自己没有跑到那个“量”。但看过一些对Asics, NB以及Brooks的技术介绍,你总得买一双跑鞋,为什么不选择一双相对专业的呢?!至于你适合哪双跑鞋,跑步圣经精华区上有个Excel文档详细的介绍了不同体重更适合的不同品牌不同系列的跑鞋,你可以参考下。链接欠奉 --- 因为我找不到了 :-P (感谢@一冉@夏勃 链接请猛击 【大全】跑鞋矩阵

下图是RW最新一期的秋季购鞋指南 ---- 两页中缝轻微的没有对齐:根据你的跑量,体重与脚型选购跑鞋,不过其中很多牌子在大陆貌似很难买到 :'( 仅供参考:


3 跑步姿势

我个人认为这是比跑鞋还要重要的问题!我之前跑步一直是脚后跟儿先触地,最近开始习惯用脚前掌着地。这种着地方式让我跑的更轻松,同时过去膝盖会轻微疼痛的问题也随之不见了。在看过大量马拉松高手的跑步视频后,我发现他们的脚会以一种独特的方式落地:落地前,他貌似是准备脚后跟着地,但在落地的一刻,其实是前脚掌着地的 --- 传说中的影帝?-_-||

呼吸问题:很多人采用三步吸气两部呼气/两步吸气一步呼气的方式。想远离“岔气儿”,不妨试一试用腹部呼吸;

至于手臂摆动的方向、身体前倾的姿态,Youtube & Youku上的视频一搜一大把,我在这里说几千字也抵不上五秒钟的视频 :-)

4 拉伸

据研究 --- 求你别让我找出处,号称降低跑步损伤的拉伸其实效果并没有那么明显:一组跟踪测试中,运动前/后拉伸的跑步者与从不拉伸的跑步者所承受的运动损伤风险没有明显的差别 -_-||

但于我而言,拉伸真的很!重!要!自从在长跑后进行认真的拉伸动作后,我过去因为长跑而隐隐作痛的膝盖再也没有疼过 --- 当然你也可以认为是我跑步姿态或者跑鞋更换的原因。

至于跑前是否拉伸,长跑90分钟后不宜马上拉伸,拉伸的具体动作,这些问题,善用Google & Youtube :-P 不方便观看视频的朋友可以下载这个文件 post run stretch.rar_免费高速下载 里面是Youtube上一些人气很高的关于跑步后拉伸,瑜伽以及深蹲动作的视频合辑,简单易懂!

以下静态拉伸的基础动作是我每天的必修课:

动作讲解: 长跑后防止受伤的法宝:拉伸

跟着“帅哥 or 美女”来拉伸 -_-||




5 饮食

很多人抱着减肥的目的长跑,刻意减少自己饮食摄入上路。但我相信科学的饮食要比限制饮食聪明得多。毕竟保持体态并且让你继续有精力跑下去,是喜欢跑步的人一辈子的追求!不知道我这么说是否科学:如果你没有给你的身体供给足够的能量,你的身体连减肥这件事情都会没有力气去做的!

那究竟吃什么呢?100种选择发出一个声音:你可以不忍受饥饿而减肥: 100 Healthy Foods to Eat to Lose Weight

每天喝几升水(建议1加仑左右);每天吃五种颜色的蔬果;对Omega-3 fatty acid的摄入(都知道吃鱼油好,可是利用鱼油摄入Omega-3 fatty acid的缺点是什么:17 Fish Oil Side Effects: Too Poor or Too Much Fish Oil);一天要吃几顿饭;酒精对运动效果的影响等问题,都是跑步者要考虑的 -_-||

酷热难挡!看看如何利用搅拌机和冰冻蔬菜,水果,坚果,鱼油以及牛奶制作最健康最冰爽的冰沙吧:How to Make the Perfect Healthy Smoothie Every Time Yummy Yummy :-P

6 交叉训练

快跑是最佳的减肥方式, blahblahblah,交叉训练不仅能减轻单一训练的枯燥,更能有效的提高你的跑步成绩并且帮助你避免运动伤害的威胁:骑单车、游泳、滑雪都是不错的选择,但最佳的交叉训练还是“水中行走”。

不仅运动内容要不断变化,跑步者也需要进行一些有针对性的力量型训练。最近一直在进行深蹲的练习:它会强健你全身(尤其是下肢)肌肉群进而达到在跑步时保护膝盖的作用。对于一心想减肥的朋友,肌肉消耗的热量可是比脂肪多几倍哦!
(图片来自Runner's World截图)

看到蓝衣帅哥深蹲的样子是不是很诱人?!这里是动作介绍的视频地址 The Body Shop: Know Squat? 可惜蓝衣帅哥在视频中没有出镜 :-P 大家一起参与其中吧!对于初学者,负重什么的并不重要,姿势正确才是王道:一来能达到最好的训练效果;二来,保护好你的膝盖与腰!是在对自己喊话吗?

深蹲是门学问,知乎中有很赞的回答。我只提醒两点:① 膝盖不要超过脚尖 & 大腿与地面平行;② 直起你的小腰板;③ 我最讨厌数学不好的人啦 :-P

(图片来源 深蹲系列(一):讓我來告訴您5個做深蹲 (squat) 無可取代的好處|健美女大生

过去我总认为跑起来就是胜利!干嘛还要搞什么负重啦,深蹲啦,交叉训练什么的?烦,忒烦!但这种想法其实是大错特错的 --- 大错特错不要来,侮辱我的美!-_-|| 5 Running Truths I Wish I Knew When I Started Running 想跑的更快更安全?嗯!大家一起来深蹲!大家一起去游泳!大家一起来健身!研究表明,肌肉的增加对你跑步的成绩绝对不会有负效果哦! 这里有几个短小精悍的视频介绍如何正确的深蹲 Squats.7z_免费高速下载

7 避免运动过量

跑步是一辈子的事情,我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错:今儿个心情好,在操场跑了二十圈,第二天膝盖就疼的不能走路了 :'( 每每看到这样的帖子,我只能说,“我对你的无语可以沉默整个宇宙 --- 海燕呐~ 你可长点心吧!” :-P

如何避免运动过量,最基础的一个原则:每周加量不要超过10%

8 跑步也是门学问

很多论坛与小组都会提供各类避免跑步伤害的资讯,但你往往无法明辨哪一种是正确的或者是适合你的,这个时候你需要相对权威的资料来源。

相对于Running Time的专业,Runner's World是民间该领域无可置疑的权威,从心理到生理,它解决了从初阶到高手跑步者各个方面的问题。比较南非版与英国版后,我推荐它的美国版:资讯最及时丰富。我们可以在iTunes Store与Kindle Store中订阅Runner's World:一年只需19.99美元!

我推荐在Kindle Store中购买RW amazon.com/dp/B005WYZAJ Amazon贴心的提供了30天免费试读的服务,不满意就退订;应用Kindle支持多平台,安装了Kindle的苹果设备和安卓设备都可以阅读RW;RW在iOS上的订阅体验真心不敢恭维,人在大陆需要打开VPN购买与下载就算了,应用各种闪退真是叔能忍婶不能忍! -_-||

如果你不想购买杂志,RW也会把期刊上的一些文章搬到官网让我们免费阅读 Runner's World 更有相应的运动视频可供观看。RW官方Twitter,Facebook与旗下众多长跑者的博客也可以关注下。尤其是很多作者在博客中针对不同情况都有相应的长跑知识的普及,比如面对新手的,面对超重长跑者的等等。

网络社交时代,有很多出色的长跑爱好者、健身教练、某些大学的运动学研究组织机构、运动专业知识网站以及饮食营养学家和心理学家的Twitter,Google+,Blogger,Facebook,Instagram,Tumblr与Youtube频道都可以关注。他们提供了相对权威、科学并且免费的,从文字、图片到视频的资讯,让我们可以更安全健康的跑步、运动以及生活!经过与他/她们的沟通,你会发现有时外表也能代表一个人的内心:外型健美的他们乐于助人,宽容,对待寻求帮助的菜鸟真的很热心!

这个网站 Marathon Training Schedule 针对新手,中阶与资深长跑者的不同情况,制订了详细的马拉松训练计划。如下图,为新手制定的26周马拉松训练计划:


9 把跑步融入你的生活

当把跑步培养成他们生活中的一个习惯后,很多人发现跑步在不知不觉中纠正了他们生活中的很多恶习:暴饮暴食 -_-|| 饮食时间不规则 -_-|| 酗酒 -_-|| 偏食 -_-|| 不规律的休息时间 -_-||

跑步不仅是一项普及很广并且成本很低的运动,它更代表着一种精神:当你看着杂志中介绍三位经历心脏移植手术后的大叔完成马拉松;当你看着老大爷穿着粉红色的芭蕾舞裙参加并且完成了在加利福尼亚的死亡谷举办的堪比炼狱全世界地面温度最高的马拉松赛事Badwater Ultramarathon;当你看到来自贫民区学校的女老师成为全世界最年轻的完成100个马拉松赛事的跑步者,在采访中她说,“我只想告诉我的那些来自移民家庭的学生们,要勇于追求梦想!”,你就会发现,“跑步”已经不仅仅是一项运动,更代表一种积极的,正面的,宽容的人生态度!

如果提问者是男性,那我最后多事儿下:合适并且妥帖的运动内裤对男性也很重要,有时你也许需要一瓶凡士林;在长跑距离到达8英里后就要时刻准备胶带或者创可贴保护你胸前的两颗“葡萄干”,不要发生下图的惨案!相信我,对于男性,它们其实很!重!要! :-P

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目前主流的跑步方式有四種Pose method running,Chi running, Evolution running和Natural Running。而我想大家都主要是Natural Running。

而如果想要保護腳,我推薦Pose method running。

Pose method running




圖片來自POSE TECH

圖片來自Christopher Drozd blog


圖片來自andersonstrength.com

所謂的Pose method running即微微前傾下前傾用腳前掌(中掌跑法也可以)自由落體地落地,之後腳跟御力而去,再於0.2-0.3秒後拉起,到空中立即換腳。

Pose method running沒有踼腿動作,只有落地拉起,完全沒有推進的動作。基本上小腿不需用力,只用大腿後四頭肌拉起(包括hamstring和calf muscle),而且一拉完要立即放鬆,不是用爆發力。

一開始是不容易的,不過四五次後就好了。

而鞋子去買NIKE,NB的慢跑鞋即可,可以的話,asics和mizuno當然好。而跑前跑後的功夫也極為重要。

只要做到了,一天跑一個馬拉鬆都不會有事。外國最近就有一對六十幾的夫妻,每天跑一個馬拉鬆。 显示全部
要经常跑步的军校生来谈谈看法。

首先,我并不专业,在入伍之前跑步从来没有超过两千的,而且平心而论,对跑步也并不是很热爱,实际上只是为了完成训练任务。个人觉得,题主可能也是这样(如果不是的话请自动忽略这句话吧),所以就来提一点跑步“外行人”的看法。

一、跑鞋
个人意见认为,跑鞋(包括其他跑步装备)在跑步过程中主要起锦上添花的作用。题主已经说了,买的是品质有保障的专业跑鞋,那么这一项对于膝盖保护的作用可以略去不提。

二、跑步场合
这个就很重要了。
再好的鞋也挡不住坚硬的水泥路面对脚和膝盖的摧残。有很多运动品牌的广告里是一个漂亮女孩在居民区的马路上欢快而又坚定的奔跑着,我个人感觉这会对大众产生一个误导。马路(尤其是水泥路面,沥青路面要稍微好一点)由于弹性很差,对膝盖关节处的软骨的震动磨擦也会比较大,可能会造成半月板磨损甚至断裂。对小腿胫骨也有损伤,会造成胫骨骨膜炎。因此,不建议路跑。
如果有专门的塑胶跑道的话,最好还是去跑道上跑,虽然跑步过程会变的单调而冗长,但确实符合题主“保护膝盖”的要求。
我看到题主说准备了Nike的跑步软件,那么我猜测题主原本是打算路跑的。我的回答只是提建议,采不采纳还是题主自己决定的。希望我的建议不会打乱题主原本的计划。

三、跑步姿势
这应该也是很重要的一项。前面的回答已经很专业而详细了,而且我自己也并不具备这方面的专业知识,所以不论述。

四、发现与预防
假如真的那么不幸,膝盖出了问题,请一定要重视。很多问题在严重化之前预防是完全来得及的。出现了小问题也一定要重视起来。举个例子,我们学校有个人觉得有点腰疼,去学校的医院看了一下,就给开了几副膏药(没错,学校的兽医就是这么不负责),过了几个月之后觉得严重了,去校外的大医院看了一下,已经变成陈旧性骨折了。意思就是创口的边缘都给磨滑了,想要接上骨头让它自己愈合已经不可能了。本来只要修养几个月的小问题一下子变得很严重。因此,假如题主感觉到跑步时膝盖不适,或者小腿骨头隐隐作痛时,请立刻停止跑步,去医院做检查并修养。半月板磨损的严重了可能会造成半月板断裂,这可是个非常非常麻烦的问题。小腿的骨膜炎也是会反复发作不能根治的麻烦。说了这些有点吓人的话,其实就是想提醒题主在锻炼的同时也要注意身体安全,切不要适得其反。

知乎用户,从零开始

收起
这个是专门给膝盖用的————髌骨带


髌骨就是膝盖骨,位于膝盖的正前方,呈倒三角形,前面粗糙背面光滑。其功能就是保护关节和维持关节稳定性的功能,能够防止膝关节过度内翻或者外翻。当没有选对合适的跑鞋或者采用不正确的跑姿时,会对膝关节产生较大的冲击,长久下来就会出现不可挽回的损伤,导致每次进行跑步运动的时候都会出现膝关节疼痛的症状。为了能够缓解疼痛,则需要借助髌骨带了。

髌骨带和常见的护膝不同,它通常是窄细条形外观,内侧有管状填充物,佩戴时会对髌骨施压起到固定作用,减少下韧带的伸缩,从而可以减轻疼痛并起到保护作用,避免出现进一步的运动损伤。它不是只有在受伤之后才能使用,膝盖没有受伤的时候同样可以佩戴,以起到提前预防的效果。

国内跑者经常接触的髌骨带主要有LPMuellerMcDavid这三个品牌,从用户的评价来看McDavid的口碑更出色一些。经常受膝盖伤痛困扰的同学们可以搞一条试试。

至于护膝这里就不再单独列出来介绍了,不管是透气性还是灵活性都相对较差,不如寻找有针对性的。比如膝盖有伤可以使用髌骨带,胫骼束有问题可以考虑压缩裤或者下面要介绍的肌内效贴布。

附:McDavid对旗下的部分防护产品标注了防护级别,比如型号为414R的髌骨带的防护级别为II级。关于防护级别的解释可以看下图,在选购的时候可以作为一个参考指标。



转自smzdm
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我认为,磨损膝盖的强度,与膝盖周边肌肉组织的强度有关。应该是,肌肉越强,磨损越低。因为强壮的肌肉能够把运动中的关节控制在一个合理的形变范围,从而将磨损降低。所以,强化腿部肌肉,是降低磨损的一个好方法。
再然后呢,就是牵涉到跑步姿势的问题了,一个良好的跑步姿势,能够让腿部形成一个天然的弹簧,这个弹簧能保护关节组织(膝盖,脚踝等)不受冲击,极大的降低磨损。关于跑步姿势,可以参考@陈柏龄的答案。
所以,我的经历是这样的,总结起来就四个字:循序渐进。
首先是买一双好鞋,我现在的鞋是Asics Kayanon 18,市场价1500。一分价钱一分货,好鞋子能提供最大限度的保护。
最开始的时候,我是在跑步机上跑的。公里数不多,速度也不快。时不时更换器械如椭圆机等,用以强化关节的周边肌肉。并且一直练习深蹲(重量比较轻,但姿势要求绝对正确)以更好的强化下半身肌肉。
然后,等我有了点基础,能够跑5km了,我开始在塑胶跑道跑,逐步提高距离和速度,除了塑胶跑道我绝对不在任何其他路面上跑。
最后,等我能够轻松搞定单次一小时10KM,我开始路跑,在各种柏油路面上跑。
现在,我能够搞定2小时以内的半马,各种路面对我都没有问题,水泥路也可以了。
所以,虽然我的跑量还可以(年均1800-2000km),但至今未发生任何膝盖问题,没有足底筋膜炎等毛病,大脚趾的位置也很正常。

李大茹fitness头像本人 学金融的健身逗比

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加强肌肉训练,尤其是下肢。尤其股四股二。
不建议长期只跑步不无氧和力量训练。
如果你是新手。还没开始跑或者说你也许坚持不了多久,不要太过在意各种装备还是注意下科学训练方法和饮食比较靠谱。

想到其他我再来补充︿( ̄︶ ̄)︿

欧智勇钟鼓馔玉不足贵,但愿长醉不愿醒

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知乎用户、泥煤戚予微 赞同
除了排名第一的物理性治疗恢复外(我怕不是很多人能够坚持)

30岁以上的GGJJ,可以考虑GNC TriFlex™ Sport,可以加强膝盖关节液的恢复。
但是对于“交叉韧带肿胀和半月板损伤”是无效的。

也可以:
1. 卧姿的空蹬自行车
2. 卧姿简单的全幅度屈伸腿
3. 背靠墙屈膝成90°(大腿与小腿夹角)坚持到腿打抖

都可以物理性帮助膝盖恢复。
我开始跑步也迷信装备,挑了对asics的高端鞋子,确实有防震效果,不过持续数月跑步,膝盖非常疲惫,甚至蹲下一会想要站起来都很困难。
后来我发现跑步姿势起到的作用更大,那就是用前脚掌跑法,我现在已经不再用专业跑鞋了,就用普通的运动鞋,轻便的最佳。现在每个月150公里跑量虽然不太多,但是膝盖完全没酸麻的感觉了。
推荐一个姿势跑法的视频:
v.youku.com/v_show/id_X
看起来有些笨拙,不过确实非常实用。

晨星跑步爱好者/PhD 压气机扩稳

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正好前几天由于量过大了导致膝盖很疼,脚踝也有些疼痛,可能就是所谓的髂胫束摩擦综合症。然后从跑步圣经偷师,学会了两个动作,发现极为有效:

1、 靠墙蹲。这个楼上已有知友说了,我就不赘述

2、交叉腿弯腰摸脚尖。这个动作我感觉是很有效的,能够拉伸后腿的髂胫束,如果你后腿的膝盖有伤,会感觉到明显的酸痛,我就是靠这个动作恢复的。

需要每天训练前静力拉伸3组,每次10秒。训练结束后3-5组。每组15-30秒。最后的10-15秒是在肌肉拉伸到最大了限度时候的静止拉伸-----转自跑步圣经。

不要害怕受伤,我也是第一次跑伤,总有解决的方法!

乐乐哈克曼vndjec

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Quan Zhou 赞同
跑了一段时间,我觉得只要姿势证券只有短期的,两三个月内,跑步,需要保护膝盖,
跑久了,膝盖自然就强壮了
我就是,刚开始跑的时候,稍微一多,就这疼那腾膝盖疼,一歇就得半个多月,
后来慢慢加量,注意膝盖不过度。现在跑多了顶多脚底疼,歇一晚上就缓过来了,哪儿都没事儿

痴燕客万人如海一身藏

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我每天跑15公里,跑了四年。减了九十斤体重。到现在膝盖没出现问题。窍门就是你跑步的时候要让你的重心落在你着地的脚前掌。另外一定要买对跑鞋。一直被朋友们劝写出这几年的心得,这里怎么弄专栏

知乎用户,

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上面的答案都太长了,而且没重点,跑鞋,跑道什么的,离膝盖都太远,各种不着边。
作为一个已经有一定损伤的过来人说两句:
冬天注意保暖(带护膝)。
不要跑得太频繁(搞清楚你跑步的目的),跑坡,爬山,踢球等一切都要量力而为,适可而止。
注意控制体重(这会影响膝盖负担)。
定时锻炼你的核心肌群。
如果真有一些劳损了,要及时找一些专业运动医学的医生拍片分析。
最后,戒掉盘膝,翘二郎腿等增大膝盖负担的不良姿势习惯。
就初级阶段来说,做好跑前热身和跑后拉绅,注意跑步姿势,控制合理的运动强度,一边摸索一边训练,每周两次,半年训练跑到二十公里,膝盖应该问题不大。反之,可能上面某环节出了问题。再长的我没有体验过,但我认为应该问题不大。
我第一次回答问题,请给予严肃的鼓励!

知乎用户,股市新兵,真的好久不运动了!

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大家都推荐跑鞋,我个人比较推崇跑法。我跑的慢,7、8分钟每公里,因为我的体重大120KG。跑步时尽量用脚前掌和脚踝发力(我的说法不是很准确,大概这么个意思)。跑一个小时还是很轻松的。
然后我比较推荐这货
CW-X Stabilyx Running Tights 男款运动压缩裤

支撑性好,我穿过打篮球,三天比赛下来膝盖不适感很小,几乎可以忽略。
吐槽一下亚瑟士,买过一双K19,300公里鞋里就磨坏了,500公里就被我踩塌了,一点也不软!
鞋子合脚最重要,刚跑我还是推荐买支撑系的,保护性好,不容易崴脚,就是刚穿可能不习惯。

彭员外要,洁白如玉。

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知乎用户、李心方 赞同
首先感谢评论区的指出此答案有误人子弟嫌疑。

我想有必要更正一下。

想锻炼的人十之八九,坚持不了的人也差不多。 个人非常看不惯都没行动就购买各种装备,弄的花里胡哨。

而且装备只是起到一个辅助作用。

不想受伤?

那就姿势正确,量力而行。

很多东西其本质没变,越坚持越孤独。

有想法就去行动,首先去看怎么正确的运动,然后坚持下来,当你锻炼到一定程度,你自己就知道需要什么,只有你自己才了解自己。

一开始弄一大堆东西,用了俩月就搁置角落落灰,费钱不说,反而对日后重拾信心有阻碍。


至于评论区怎么质疑我个人,我无所谓,您随意。

马上十一了,要忙了。



原答案:
大哥,一切都等你跑起来,能够坚持下去 再说了

否则都得另当别论

真心想跑,橡胶鞋也不一定比别的鞋差多少。

能坚持,受伤了自然会去换保护自己的装备
我是最近开始跑步的,主要是用来减肥!因为每天上下班都是卡点,赶公交呼呼跑,坐地铁呼呼跑,下地铁呼呼跑!哈哈~一直都是呼呼跑!所以我一开始跑就是小40分钟,5公里!到现在每天一小时10公里!至于说的膝盖受伤嘛,我觉得现在考虑的有点多,真正开始跑了会发现担心的有点多!说说我的经验吧
我是每天晚上跑步,基本上下班到家就10点了,换好装备就开始,10分钟的热身,边走边高踢腿30个,扩胸50个,左右压腿各15个!之后开跑,用的是小米手环记步数和公里数,便宜,但是可能不太准!
至于跑鞋,就是NB,觉得还可以,亚瑟士什么的一直惦记着,就是觉得贵!我是在小区的公路上跑,周边没有专业的跑道,围着路中心的绿化带跑12圈,10公里吧,刚好5分钟一圈!!跑的时候调整呼吸,刚开始的十几分钟还是挺累的,坚持过这十几分钟后边就轻松很多,用脚尖着地,身体稍微往前倾!跑完之后一定要走两圈,然后还是踢腿,压腿,扩胸,甩胳膊!做完这些舒缓动作,第二天不会感觉肌肉酸痛!现在坚持了10天,减重12斤,效果还是挺明显的,整个人也感觉精神了,加油,先跑起来,在担心后边的问题,初跑者的经验,还有就是一开始别跑太快太猛,也别定太高的目标,让身体和膝盖有个适应的过程!哈哈,以上这么多!

更新:5月12日,有半个月吧没怎么掉肉,坚持跑,终于今天有突破了,早上称重, 又掉了两斤!跑步至今一共掉了14斤,腰围,臀围,胸围,腿围等不同程度的都有减,高兴啊!准备再减10斤,向男神表白去喽, ! 显示全部
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